Mik azok a zsírsavak »Power & Fitness Shop
"Az összes zsír esetében a szénhidrátokkal és a fehérjével ellentétben nagyobb a kalóriasűrűség."
A zsír fontos makrotápanyag, elengedhetetlen bizonyos testfunkciókhoz, és energiát is ad. A sejtek része, zsírsavai a hormonok építőanyagai és meghatározó szerepet játszanak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felhasználásában.
Ma arról van szó, hogy mik a zsírsavak, és különösen mit jelentenek a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Megvizsgáljuk az esszenciális zsírsavakat is.
Minden zsír esetében azonban a szénhidrátokkal és a fehérjével ellentétben nagyobb a kalóriasűrűségük. 1 g zsír 9,3 kcal, szemben 1 g szénhidráttal 4,1 kcal és 1 g fehérjével 4,1 kcal. Tehát a zsíros ételek miatt gyorsabban fogyaszthat túl sok kalóriát, mivel nagyobb a kalóriasűrűségük. Különösen akkor, ha az ételeket erősen feldolgozták, ügyelni kell arra, hogy ellenőrizhetetlen módon ne fogyasszák túl őket.
Telített zsírsavak:
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, vagyis a tejtermékekben vagy a hús- és kolbásztermékekben. Gyakran mondják, hogy minden telített zsír problémás lehet az Ön számára. Annyira általánosítani, hogy helytelen. Különböző típusú telített zsírok léteznek, és különböző hatással vannak a testére. (1) Aki mikroelemekben gazdag étrendet folytat és sportol, annak nem kell tartania a telített zsírsavaktól a kalóriaegyensúly részeként.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak:
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak semlegesek fizikai egészségünk szempontjából, ezért nem jelentenek problémát az Ön számára. Mint minden más zsír, ezek is energiaforrásként szolgálnak. Megtalálhatók például az olívaolajban, és problémamentes kalóriaforrást jelentenek a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Az egyetlen kivétel az úgynevezett transzzsírok, amelyek leggyakrabban az iparilag hidrogénezett zsírokban fordulnak elő. Kerülni kell őket, ezért fogyasztásukat szigorúan korlátozni kell. Különösen figyelemre méltóak a sütési zsírok és a bennük sült termékek. Másrészről az olyan kenhető zsírok, mint a margarin, ma már nagyon kevés transzzsírt tartalmaznak. (2) (3)
Többszörösen telítetlen zsírsavak/esszenciális zsírsavak:
A tested nem képes egyes zsírsavakat előállítani, ezért attól függ, hogy azokat kívülről táplálják-e. (4) Ezek az esszenciális zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Az esszenciális zsírsavak az Omega 3 és az Omega 6. Az Omega 3-ot legkönnyebb zsíros halakkal és néhány növényi olajjal fedezni, az Omega 6 megtalálható a diófélékben és a magokban. De még itt sem minden arany csillog. Egy másik forma, a növényi alapú alfa-linolénsav (ALA), az EPA-val és a DHA-val való alacsony konverziós aránya miatt (csak 5-15%) kevésbé alkalmas pótlásra. (5) (6)
A napi étrenddel már elegendő mennyiségű omega-t fogyasztasz. Általában az iparosodott országokban ma a lakosság 20: 1 (omega-6: omega-3) arányát feltételezik, ideális esetben 1: 1 és 5: 1. (7)
Sokak számára ez azt jelenti, hogy kiegészítik az Omega 3-mal az egyensúlyhiány megelőzése érdekében. (8.)
Külön bontásunk ellenére tisztában kell lennie azzal, hogy ezek a zsírsavak szinte mindegyike különböző arányban fordul elő együtt a megfelelő élelmiszerekben. A tej és a húskészítmények egyaránt tartalmaznak telített és telítetlen zsírsavakat. (9) A különböző zsírok fogyasztásának ellenőrzéséhez általában megnézheti a megvásárolt termék táplálkozási táblázatát.
Hagyományosan etetett szarvasmarhák darált húsához a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya például 1: 1,2. (10)
Következtetés: mi a zsírsav?
Reméljük, hogy ez a cikk segített abban, hogy egy kicsit jobban megértse a különböző zsírok körüli terminológiát, és hogy zsírforrásait az Ön igényeinek megfelelően alakítsa. A zsír fontos a testünk számára, azonban ügyelni kell arra, hogy a transzzsírokat minél jobban eltávolítsuk az étrendből. Azt is meg kell kérdezned magadtól, hogy kapsz-e elegendő halat. Ha nem, akkor érdemes hozzáadni az omega 3-kiegészítőket.
Sok fehérjeporunk, fehérjetartónk és fehérjeitalunk teljes aminosav-profillal rendelkezik.
Szeretné tudni a testtömeg-indexét vagy a napi kalóriaigényét? Ezután egyszerűen használja az egyik ingyenes BMI-kalkulátorunkat, az FFMI-kalkulátorokat és a kalória-kalkulátorokat.