Mikor a fehérje már nem egészséges, de túl sok az egészség?
Frissítve: 19.01.11 - 12.34
Természetesen a tojás is nagyon jó fehérjeforrás. Ideális esetben állati és növényi fehérjéket kombinál.
A fehérjét legalábbis mióta megjelent az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend, csodaszernek tekintik. A fehérjékről azt mondják, hogy karcsúvá és egészségessé teszik Önt, és segítenek fenntartani a súlyt. Mint oly gyakran előfordul, fontos, hogy a keverék legyen a kulcs.
Írta: Sarah Lena Grahn
Az egészséges táplálkozás terén az utóbbi években egy tápanyag különösen népszerűvé vált: a fehérje. Állítólag karcsúvá, egészségessé és jót tesz az izmainak.
De vajon a fehérjék valóban minden szempontból táplálkozás-e? "Azt hiszem, nagyobb figyelmet kellene fordítanunk a fehérjékre" - mondja Aline Emanuel, táplálkozási szakértő, a saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem oktatója. Általában a fehérje jelentőségét inkább alábecsülik, nem pedig túlbecsülik. A fehérje megvédi az izomszövetet és feltölt.
Szakértő: Testünknek fehérjékre van szüksége
Isabelle Keller, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) munkatársa elmagyarázza, hogy a fehérjék gyorsabban töltik-e fel, mint más tápanyagok, még mindig a kutatás tárgya. Egy dolog biztos: "A fehérjék nélkülözhetetlenek a test számára."
A fehérjék alkotják a test alapszerkezetét. "Ezek az izmok és a csontok, a szervek, sok hormon, a vér és az immunrendszer ellenanyagainak központi építőkövei" - mondja Keller táplálkozási szakember. Ez a fehérjék mennyiségétől, de azok minőségétől is függ.
Több fehérjét veszünk be, mint amire valójában szükségünk van
A napi ajánlott elegendő mennyiségű fehérje hivatalos ajánlása 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. 70 kilogrammos testsúly esetén napi 56 gramm fehérje szükséges. A főtt tojás 7 gramm fehérjét tartalmaz, 100 gramm joghurt 4 grammot, 100 gramm sovány kvark pedig 13 gramm fehérjét tartalmaz. 100 gramm főtt sonka fehérjetartalma 20 gramm.
Az iparosodott országokban a fehérjebevitel átlagosan lényegesen magasabb, mint az ajánlott bevitel - mondja Keller. „Nagyon jól vagyunk ellátva fehérjékkel.” Normál étrend mellett lehetőség van a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.
Mikor válik káros a túl sok fehérje?
Inkább az a kérdés, hogy milyen mennyiségű fehérje káros. A felső határ napi két gramm testtömeg-kilogrammonként - mondja a táplálkozási szakértő. Ez átlagosan nőknél 120, férfiaknál 140 grammot tesz ki.
A következő oldalon elolvashatja, mit kell figyelembe vennie a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása során
Az egészséges vese a fehérjében gazdag étrend előfeltétele - mondja Emanuel. A szervnek ki kell választania a karbamidot, a fehérje fő bomlástermékét.
Ha sok fehérjét eszel, akkor sokat kell innod. "A keletkező karbamid vizelettel történő kiválasztásához és a vese támogatásához feltétlenül elegendő folyadék szükséges."
A fehérjében gazdag étrendből azonban nem hiányozhat a gyümölcs és a zöldség sem. A táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy fontos szállítói azoknak a bázisoknak, amelyek kiegyensúlyozzák a fehérje metabolizmusakor keletkező savat.
Milyen fehérjében gazdag ételek a legjobbak?
"A fehérje minőségével kapcsolatban az ember biológiai értékről beszél" - magyarázza Keller. "Információt nyújt arról, hogy hány gramm testfehérje képződhet 100 gramm ételfehérjéből." Minél magasabb az élelmiszer biológiai értéke, annál jobban felhasználható a fehérje.
Nagyon jó fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, alacsony zsírtartalmú hús vagy hal. "Ha fehérjében gazdag növényi ételeket kombinálnak egymással, például gabonafélékkel és hüvelyesekkel, akkor biológiai értékük nő" - mondja Keller. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok is jól vigyázhatnak magukra. Emanuel az állati és növényi fehérjék kombinálását tanácsolja. A klasszikusok a dzseki burgonya kvarkkal.
Ha fogyni akar, figyeljen a fehérje kombinációkra
Ha egészségesen szeretne étkezni és fogyni, akkor figyeljen a fehérjék és más tápanyagok kombinációjára - mondja Andreas Pfeiffer, a Potsdam-Rehbrücke német táplálkozási kutatóintézet (DIfE) klinikai táplálkozási osztályának vezetője. "A növényi fehérjék olcsóbbak, mint az állati fehérjék, amelyek gyakran sok zsírt tartalmaznak."
Különösen nehéz összetevő a fehérje és a telített zsírsavak kölcsönhatása, amelyek gyakran el vannak rejtve kolbászban vagy sajtban. Ezenkívül a vörös húst, azaz marhahúst, sertéshúst, vadat vagy bárányt nem szabad hetente 300 grammnál többet fogyasztani.
Kenyérrel kombinálva a fehérje gátolja a zsírégetést
Pfeiffer azt is javasolja, hogy ne keverje össze keményítőtartalmú ételekkel, például kukoricával vagy fehér kenyérrel. Ezek a magas szénhidráttartalmú termékek emelték a vércukorszintet. Ennek eredményeként sok inzulin szabadul fel, és lelassul a zsírégetés.
A teljes kiőrlésű termékek miatt a vércukorszint kevésbé gyorsan és alacsonyabban emelkedik. Azok, akik helyesen kombinálják a fehérjéket, képesek fenntartani a testsúlyukat, vagy akár lefogyni is. "
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú: mi az egészséges most?
Az egészséges táplálkozás kérdésére a válasz most sem alacsony, sem alacsony szénhidráttartalmú - teszi hozzá Keller. Elengedhetetlen az egészséges étrend, vagyis a változatos választék, valamint a tápanyagban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek megfelelő mennyisége és kombinációja. Ez sok testmozgással és sporttal jár, mondja.
Ha nem akar hízni, gondoskodnia kell a kiegyensúlyozott energiaháztartásról: az energiafogyasztásnak, vagyis az étkezés során felszívódó energiának ugyanolyan magasnak kell lennie, mint az energiafelhasználás. "
Nézze meg a videót, hogy hogyan készíthet egészséges sportolói ételeket, például fehérjeturmixokat vagy egészséges salátákat.