Mikor, de főleg mennyi fehérjét kell elfogyasztanunk a maximális eredmény elérése érdekében
Először is fontos ezt felismerni a fehérjék valójában élelmiszer. A kapott fehérjékről szól táplálékból vagy táplálék-kiegészítők formájában. Ha növelni szeretné az izomtömeget vagy lefogyni, akkor alapvetően, fehérje nélkül nem fog sikerülni.Fontos azonban mennyiségű fehérje és idő ahol fogyasztják?
igen, ez az. A következőkben erről mesélünk milyen mennyiségű fehérje szükségünk van rájuk, de akkor is, amikor el kell fogyasztanunk őket. Kezdetnek megtudhatja, hány gramm fehérjét kell megennie hogy a legjobb eredményt érjük el.Ezenkívül megtalálja azt a fehérjét jelentősen hozzájárul az egész test megfelelő működéséhez, és a megnövekedett fehérjebevitel rendkívül fontos a sportoló emberek számára. Az alábbi táblázatokbanelemzett tudományos tanulmányokból nyert információkkal szolgálfehérje mennyiségeket amelyet el kellene fogyasztanunk.
A "mikor" szakaszban meg kell vennie a fehérjéket, megtudja, hogy nem annyira fontos a beadás ideje, hanem rendszeres fogyasztás a nap folyamán. Természetesen, ha gyors és hatékony eredményeket szeretne elérni, ajánlunk néhány tippet arról, hogyan kell felosztani a napi fehérje adagot több fázisra, például: reggel, edzés előtt, edzés után, napközben és lefekvés előtt. Tehát kezdjük!
Mennyi fehérjét együnk naponta?
A fehérjék a test minden sejtjének felépítésének elengedhetetlen részei, ezért nagyon fontos napi elegendő adag fehérjével látjuk el a testet. Az erő és az izomtömeg növelésére gyakorolt pozitív hatás mellett segít javítani a hormontermelést, erősíti az immunrendszert, és hozzájárul a haj és a köröm növekedéséhez. Függetlenül attól, hogy fehérjét állati, növényi vagy kiegészítő forrásokból szed, optimális adag naponta különböző tényezőktől függ. Ezek a tényezők: életkor, súly és fizikai aktivitás a céljait - fogyni szeretne, vagy növelni szeretné az izomtömeget.
A fehérje minimális dózisa
A fehérje napi adagja g/kg testtömeg-kilogrammban, napi minimális mennyiségű fehérjével tól től0,8 g/testtömeg-kilogramm. [1] Azonban a legtöbb ember számáraa 0,8 g/kg fehérje mennyisége túl kicsi. Akár ellenállásfutó, akár testépítő, a fehérje minimális adagja nem elegendő. Minél intenzívebben edz, annál többet a szervezet nagyobb fehérjebevitelt igényel.
Ajánlott fehérje adagok
A fehérjék optimális adagolása az izomtömeg növelése érdekében
A megfelelő mennyiségű fehérje és állóképességi edzés kombinációja a siker fő útja. Ezért elkészítettem a táblázat mutatja az ideális fehérje bevitelt a testsúly alapján. Bemutatjuk az optimális dózisokat a növekedéshez izomtömeg nőknek és férfiaknak egyaránt.
| 45 kg | 63 g | 150 g | ||
| 57 kg | 80 g | 187 g | ||
| 68 kg | 95 g | 225 g | ||
| 79 kg | 111 g | 262 g | ||
| 91 kg | 127 g | 299 g | ||
| 102 kg | 143 g | 337 g | ||
| 113 kg | 158 g | 374 g | ||
| 125 kg | 175 g | 412 g | ||
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha fokozatosan dolgozik a testén, és magas kalóriatartalmú étrendet tart (370–800 kcal extra), fehérjebevitel esetén több zsírt veszít 3,3 g/kg, mint 1,8 - 2,6 g/kg fehérjefogyasztás esetén. [18] [19] Meg kell jegyezni, hogy nagyobb adagot fehérje nem segít az izomtömeg növelésében több, mint ha alacsonyabb adagot vesz be. azonban, minimalizálhatja az ételből származó zsírbevitelt amit valószínűleg többet fog fogyasztani hízni. Erre emlékeznie kellaz a napi fehérje adag a testtömegén kell alapulnia és nem a kalóriabevitelből. Ehelyett a kalóriabevitelnek kellalapított súlyától, de céljaitól is függően.
Az optimális fehérje adag a diéta alatt
Egy régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott a diétás sportolóknak körülbelül 1,8 - 2,7 g/kg-ot kell fogyasztaniuk. [20] A legújabb tanulmányok azonban erre utalnak a sportolóknak 2,3 és 3,1 g/kg között kell fogyasztaniuk a diéta során az izomvesztés minimalizálása érdekében. [21] Ezeket a magasabb értékeket a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság is megerősítette. [22]
Ezek az ajánlások csak a viszonylag rugalmas emberekre vonatkozik próbálta meghatározni a testét. Néhány tanulmány, amely elemezte elhízott emberekjelzi, hogy ezeknek az embereknek, a fehérje ajánlott adagja 1,2 -1,5 g/testtömeg-kg hogy maximalizálja a testzsír veszteséget. [23] [24] [25] Az elhízás vizsgálatának európai szövetsége javasolja 1,5 g/kg elhízott felnőtteknél. [26]
Számításba vesz a túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódó kockázatok, Érdekes, hogy a magas fehérjetartalmú ételbevitel (a napi kalóriabevitel kb. 27% -a) csökkentheti a kardiometabolikus kockázati tényezőket, beleértve a vérnyomást vagy a triglicerid szintet. Továbbá, segít a jó HDL-koleszterin emelésében. Ezeket a hatásokat csak ritkábban figyelték meg. [27]
Az alábbi táblázatban megtalálja napi adag fehérje egészséges embereknek, de túlsúlyos embereknek is. Az értékeket testtömeg szerint osztják fel. [10]
| 45 kg | 54 g | 68 g | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g | 274 g | 412 g |
A fehérje szintén káros lehet?
Talán hallottad mítosz hogy a fehérjék befolyásolják a vesét, májelégtelenséget vagy csontritkulást okoz. Az igazság az hogy ezt az állítást egyetlen tanulmány sem támasztotta alá és nem is létezik negatív bizonyíték a fehérje egészséges emberek testében gyakorolt hatásairól. [4] Természetesen, ha vese- vagy májproblémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi szedni a fehérje-kiegészítőket.
A túlzott fehérjebevitel káros lehet az egészségre?
fogyasztás túlzott fehérje okozhat emésztési problémák, például puffadás vagy hasmenés. Ebből a szempontból a fehérje optimális dózisa felosztva kisebb adagokban és egész nap beadva.
Mennyi fehérjét kell bevenni egy adagban edzés után?
Azt is meg kell jegyezni, hogy, az izomszövet körülbelül 25-30% -ot fogyaszt a fehérje teljes mennyiségének. Ami magasabb fehérjebevitelt jelent nem vezet feltétlenül az izomtömeg növekedéséhez. Például, ha 70 g fehérjét vesz be egy adagban, akkor az izomtömeg növelésére gyakorolt hatása ugyanaz lehet, mintha csak 40 g fehérjét szedne. Nagyobb mennyiségű fehérje azonban ez nem azt jelenti, hogy pazarolnád. [6] [15] A test megtarthatja fehérjék későbbre, például energiaforrásként a következő edzéshez. [9]
A vizsgálat különböző alanyaihoz hasonlóan különböző eredmények születtek, ezért minden egyén egyéni szükségleteinek megfelelően fogyaszt fehérjét. És itt az életkorról, a testsúlyról, az edzés intenzitásáról és a felfelé fitnesz céljaid. Nem számít, hogy az adag fehérje-e 20 vagy 40 gramm lesz, fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét vegye be egy nap alatt, az az összeg legalább napi 5 adagra oszthatja. Így, a szintézis stimulálása a fehérje a testben folyamatos. [8]
Mi a megfelelő idő a fehérje fogyasztására?
1. Ébredés utáni reggel
2. Napközben
3. Este, lefekvés előtt
a fehérje shake lefekvés előtt nagyon lehet hatékony zsírégetésre,de ugyanolyan hatékony növelje az izomerőt és a tömeget. Ebben az esetben az ideális választás a kazein, más néven éjszakai fehérje, amely lassan szívódik fel és így alvás közben.,biztosítja az izmok folyamatos fehérjeellátását. [33] [34] [35]
4. Fehérje edzés előtt
Az edzés előtt elfogyasztott fehérje italnak ugyanolyan hatása van, mint edzés után. [32] Könnyen felszívódó fehérjék segíthet az izomrostok helyreállításában még edzés közben is. Ha úgy dönt, hogy edzés előtt fehérjét használ, akkorIdeális esetben tejsavó-fehérjét kell bevennie.
Ez azonban nem olyan kellemes, mint edzés közben hogy fehérje legyen a gyomrodban. Ennek eredményeként megfelelő alternatíva lenne a BCAA esszenciális aminosavak (leucin, izoleucin, valin) fogyasztása edzés előtt. leucin képes stimulálni a sejteket akik felelősek növelje az izomtömeget. [2] És ez különösen akkor, ha éhgyomorra szokott edzeni, akkor a test több fehérjét égethet el, mint amennyit képes előállítani., ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet. A folyékony BCAA pótlást edzés előtt 15 perccel, edzés előtt 30-40 perccel kell bevenni. .
5. Fehérje edzés után
Nem tudni pontosan, meddig edzés után fehérjéket kell venni. Egy 2013-as elemzés információkat szolgáltatott az úgynevezett anabolikus hatásról, amely edzés után 30-40 percig tart. [16] Ezért, az edzés utáni 30-45 perces időintervallum ideális fehérje kiegészítésre. De ha nem sikerül időben beilleszkednie, ne essen kétségbe,ne veszítse el az eredményeket. Mindenesetre jó, ha az edzés befejezése után beveszi a fehérje adagját, ezért adja meg izmainak a szükségeset aminosavak a növekedéshez és a regenerációhoz. [28] [29] [30] [31] A megfelelő fehérje kiválasztásakor edzés után, tartsd észben hogy a fehérje felvételének sebessége a fehérje feldolgozásának módjától függ. Tudjon meg többet a megfelelő fehérje kiválasztásáról cikkünkben.
Fehérjebevitel vegetáriánusoknál és vegánoknál
Megtudtál mindent, ami érdekelta fehérje dózisokról és azok megtervezéséről? Írjon nekünk a megjegyzések részbenmi lepett meg és amit már tudtál. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani.