MIKOR egyek MIT
A képzés változó; miért ne a diéta is? A tápanyagellátás kifejezetten az egységekhez igazodva teljesítményrúgást eredményezhet. A ROADBIKE elmagyarázza, hogy a periodizált táplálkozás hogyan működik a gyakorlatban.
Az edzés és a táplálkozás az állóképességű sportolók teljesítményének két fontos tényezője, amelyek kölcsönösen függenek egymástól. Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor intenzív vezetés vagy túl kevés szénhidrátbevitel után a glikogénkészletek üresek, és hiányzik az üzemanyag - lassabban haladunk és rosszul érezzük magunkat. De ha a szénhidrátokat feleslegben fogyasztják, akkor az edzés sikerét is minimalizálhatják. Mint oly gyakran előfordul, a helyes időzítés döntő fontosságú - a táplálkozás terén is. Ügyesen időzítve bizonyos tápanyagok felhasználhatók az edzés kiigazításának felgyorsítására, míg az edzés és a versenyzés lehetővé teszi az optimális teljesítmény elérését - és elősegíti a gyorsabb regenerálódást.
Ezt a periodizált táplálkozás teszi lehetővé, a szakértők a táplálkozás időzítéséről is beszélnek, amikor a következőkről van szó: Mikor egyek és igyak mit?
Az elmúlt évtizedben a testedzők és a táplálkozási szakemberek egyre inkább foglalkoznak azzal, hogy egyes tápanyagok hogyan befolyásolhatják az edzés céljait és a futási teljesítményt. "Azonban a mindig kidolgozott szabályokat nem szabad túl dogmatikusan végrehajtani. Mivel a tudomány egyértelműen itt látja az individualizációt vagy a személyre szabást" - magyarázza Karsten Köhler táplálkozási professzor a müncheni Műszaki Egyetemről. "Minden trend, például az alacsony szénhidráttartalmú edzés vagy a ketogén étrend mellett a sportolónak mindig fel kell tennie a kérdést magának: Mi megvalósítható számomra, mik a céljaim, hol vagyok jelenleg és hol szeretnék lenni?" tehát Koehler. Robert Gorgos "gyakorló" hasonlóan látja ezt. A táplálkozási szakember táplálkozási szakemberként dolgozik a WorldTour Bora-hansgrohe csapatánál. "Nem gondolom, hogy a táplálkozás helyes vagy helytelen, hanem inkább arról, hogy működik-e és kivitelezhető-e az egyes sportolók számára, vagy valami megvalósítható - vagy sem."
Robert Gorgos, Bora-Hansgrohe táplálkozási szakember: "Az edzőtáborokban, főként nagy magasságban, adagolt módon használjuk az alacsony vonatú egységeket."
1. szénhidrát: Használja az alacsony vonatszintet a zsíranyagcsere edzéséhez
Az alacsony vonatú stratégia az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend az állóképességi sportokban. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből következően a szervezet a szénhidrát hiánya miatt kénytelen energiát nyerni a zsírokból - nagy intenzitással. Különböző módszerek vagy forgatókönyvek vannak ennek a "zsíros" hajtásnak a kiváltására. Ezek a klasszikus böjt edzésből állnak, napi két egység alatt, korlátozott szénhidrátbevitel mellett, az alváshiányos forgatókönyvig. Ezzel a sportoló szándékosan kiüríti glikogénkészleteit egy intenzív foglalkozáson keresztül délután vagy este, de ezután nem vagy csak nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt. Ehelyett fehérjék az izomtömeg fenntartása és a regeneráció támogatása érdekében. Másnap reggel éhgyomorra vagy alacsony szénhidráttartalmú reggeli után edzhet egy-két órán keresztül, mielőtt felzárkózna a reggelihez szénhidrátokkal. Összesen hat különböző vonat-alacsony forgatókönyv létezik.
Kevés szénhidráttartalmú: saláta krutonnal.
"Mindegyikük igazolható" - magyarázza Köhler. Amit azonban a sportolónak nem szabad tennie, az az, hogy tartósan "alacsony vagy alacsony szénhidráttartalmú edzéseket" tartson. "Ezzel elrabolom az anyagcserém rugalmasságát" - magyarázza Köhler. Mivel a kerékpáros továbbra is azt akarja, hogy az ütés egy indítással együtt járjon, támadjon, sprinteljen vagy meredeken emelkedjen - más szóval, hogy képes legyen felhívni a teljesítményt a maximális és a maximális tartományba. "Azok azonban, akik véglegesen hozzászoktatják szervezetüket a zsír elsődleges üzemanyagként való felhasználásához, hatékonyabbak lesznek az úton, de nem gyorsabban" - folytatja a táplálkozási szakember. Ezért heti egy vagy maximum két alacsony vonat-egység hasznos lehet, ha egyébként intenzíven edz a teljes glikogénkészletekkel. Egyes esetekben, például ultra állóképességű sportolóknál, egy ilyen edzésmódszer tartós értelmet nyerhet, különösen akkor, ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre üzemanyagként vagy nehéz felszívódni, mint például az ultra eseményeken.
A szakemberek az ilyen alacsony vonatállományú egységeket - nagyon konkrétan - kiegészítik alakjuk kialakításával. "Elvileg elsősorban edzőtáborozásaink során használjuk. Különösen a magasságban, de aztán nagyon óvatosan, csendes egységekkel és lehetőleg egy pihenőnap előtt" - magyarázza Robert Gorgos, és hozzáteszi: "Csak akkor, ha a sportoló jó állapotban van. " Az előny látható, de a kockázat is.
Ami fontos ezeknek az alacsony vonatszintű stratégiáknak, a lényeg nem az, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt a fogyás érdekében. Az edzés utáni étkezések során a kalória- és szénhidráthiány teljesen kompenzálódik, különben az immunrendszer stresszje túlságosan nagy lesz, és ennek következtében csökkenhet a teljesítmény.
2. szénhidrát: maximális teljesítmény teljes raktározással
Az alacsony vonat stratégia ellentéte a magas vonat stratégia. Ahogy a neve is sugallja, szándékosan magas szénhidrátfogyasztásról van szó edzés előtt és alatt. Mert: Csak teljesen megtöltött glikogénkészletekkel lehet egyáltalán megvalósítani a szubmaximális és maximális terheléseket, például az egyes anaerob küszöbértéket meghaladó intervallumokat vagy a teljes körű sprinteket; ellentétben a GA1/GA2 terület hosszú egységeivel, ahol a glikogéntartályoknak nem kell a szélükig tele lenniük. A periodizált vonat-magas stratégia különleges esete mindenképpen az úgynevezett szénhidrát-betöltés a verseny előtt. Különösen hosszabb versenyeken (legalább négy órán át) minden tárolt glikogén gramm nyereség - mert a boltok már nem tölthetők fel stressz alatt.
Tészta szénhidrátban gazdag étrendhez.
Alapszabály: három-négy nappal a nagy nap előtt a sportolónak magasabb szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú étrendet kell fogyasztania - napi hét gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Elméletileg csak egy tápszer, de az érzékeny gyomor gyakran próbára teszi ezt az étrend-változást. Ezért a versenyekre való felkészülés során a táplálkozási stratégiát speciális versenyszabályokkal kell képezni, egyrészt a gyomor-bélrendszeri panaszok kockázatának csökkentése, másrészt a bélrendszer szénhidrátfelszívó képességének növelése érdekében. "A" béltréning "teljesítménynövelő hatását tudományosan nem igazolták teljes mértékben" - mondja Köhler, de bizonyos ételek és italok kompatibilitásának kipróbálása nem árt. Nem nagy kérdés a profi csapatokban. "A szakemberek versenyzői életük során automatikusan megtapasztalják a" bél edzését ", nem kell" edzeniük "- mondja Gorgos.
Prof. Karsten Köhler, a müncheni Műszaki Egyetem táplálkozási szakértője: "A tanulmányok azt mutatják, hogy a sportoló táplálkozása egyre inkább egyénivé és személyre szabottabbá válik."
Étrend-kiegészítők: koffein és társ
A béta-alaninnal, a cékla nitrátjával és a koffeinnel vannak olyan legális anyagok, amelyek okosan gyógyításként vagy szelektíven időzítve növelhetik a teljesítményt. A legnépszerűbb és a legjobban vizsgált a koffein, amely nagyon gyorsan elérhető, és csupán néhány perccel a bevétel után el tudja játszani stimuláló hatását és több izomrost kapcsolódó aktivációját.
Ügyesen időzítve a koffein fogyasztása javíthatja a teljesítményt.
"Mivel hatásmódját tekintve ugyanolyan gyenge gyógyszerrel egyenértékű, szokásmódhoz is vezethet" - mondja Köhler. Ezért jobban működhet, ha kifejezetten használják, és a fontos versenyek előtt korlátozzák a koffein fogyasztást. "Számos olyan tanulmányban, amely a koffein általi teljesítménynövekedéssel foglalkozik, az alanyok legalább néhány nappal korábban absztinensek voltak" - tette hozzá Koehler. Hogyan kell bevenni, az RB 6/2019, 58. o., Majd Robert Gorgos tudja, hogy ezt a gyakorlatban nem mindig olyan könnyű megvalósítani. "Nem vonhatjuk le a sofőröktől a koffeint, főleg a kávétól. Ez szilárdan rögzül mindannyiuk kultúrájában. De természetesen nem szolgálunk fel koffein géleket az edzéseken, ezeket a fontos versenyek utolsó szakaszainak szánják."
Antioxidánsok: Vitaminok izomfájdalom esetén
A klasszikus antioxidánsok, az A-, C- és E-vitamin nagy dózisban, valamint a test edzésmódosítása "természetes ellenség". Mivel a speciális étrend-kiegészítők elpusztíthatják a nehezen megszerzett edzésingereket, amelyek szándékosan okoznak oxidatív stresszt, amellyel a szervezetnek egyedül kell megbirkóznia.
A gyümölcs és hasonlók fontos vitaminokat nyújtanak.
"Különösen a C- és E-vitamin segíthet csökkenteni az extrém oxidatív stresszt, és ezáltal javítani a regenerációt kivételes stressz, például rendkívül kemény verseny után" - magyarázza Karsten Köhler. Tehát, ha kimerítette önmagát, és alig tud izomfájdalommal járni, vagy ha másnap ésszerűen fitt akar lenni a rajtvonalhoz, akkor előnyös lehet az antioxidáns vitaminok használata. A klasszikus "edzés közben" azonban nincs helyük nagy adagokban.
Mi értelme van a szakaszos böjtnek?
A szűkebb értelemben vett szakaszos böjt nem tekinthető periodizált sporttáplálkozásnak, mivel ez nem eredményez edzéskiigazítást. A kalóriabevitelre azonban korlátozott időzítés vonatkozik.
Program: Az 5: 2 hetes modellben az emberek öt napon át szoktak enni, és két egymást követő napon böjtölnek. A 16: 8 napos modellben 16 órán keresztül kerülik az ételt, és a fennmaradó nyolc órában két ételt fogyasztanak.
Cél: "Az időszakos koplalás még nem tudományosan bizonyított táplálkozási stratégia, de napi egy étkezés megtakarításával vagy az éhezési napokkal egyszerű módszert kínál a kalória csökkentésére és így a fogyásra" - mondja Karsten Köhler táplálkozási szakember. "Ez sok ember számára nagyon jól működik, mert ragaszkodhatnak egy egyszerű szabályhoz" - mondja Köhler. Az anyagcsere valójában rugalmasabbá válik a tudatos éheztetés révén, ami pozitív hatással lehet a vércukorszintre. Az első vizsgálatok már kimutatták az öregedésgátló hatást.
Időszakos böjt és sport: A 16: 8-as modellel akár egy alacsony vonatú egységet is teljesíthet az ideiglenes böjt időszakában. Természetesen jól időzített. Mert: "Táplálkozási szempontból alapvető fontosságú, hogy még szakaszos böjtölés közben is minden edzés után mindenképp egyél, hogy optimalizáld a regenerációt" - mondja Köhler. Az izmok katabolikus állapota kevésbé optimális a fehérje hiánya miatt. "Itt a legfontosabb az a cél, amelyet az atléta követ. Ha fogyni akar, és nincs a versenyre való közvetlen felkészülési időszakban, akkor a súlycsökkenés többet tehet a teljesítmény szempontjából, mint az izomtömeg növelése" - magyarázza Köhler.
Elektrolitok: só és verejték
Aki izzad, mindig nátriumot és vizet választ ki. Ez az ásványi anyag, amelyet só formájában fogyasztunk a normál étkezés során, különösen fontos az edzés közbeni teljesítmény szempontjából. "Ha hiányzik a nátrium, akkor gyorsabban választjuk ki a vizet, és így csökkentjük a vérmennyiséget és ezáltal a tápanyagok szállítását. Ezenkívül az izmok hajlamosabbak a görcsökre" - magyarázza Köhler professzor. A verseny előtti úgynevezett "sótöltés" - és a verseny közbeni ellenőrzött utánpótlás - ezért teljesen értelmes lehet. "Néha használunk egy hidratációs partnerünk, az Osmo speciális termékét, amely különféle nátrium-vegyületeket tartalmaz, és amelyet különösen nagyon hosszú versenyeken és nagy melegben használnak. Állítólag" feltölti "a folyadék- és elektrolit-tartalékokat, és sok sofőrnek jó tapasztalatai voltak ezzel kapcsolatban "magyarázza Robert Gorgos. Egészséges amatőr sportolónál nem lát egészségügyi kockázatot a szelektív alkalmazás esetén, csak a nátrium-érzékeny hipertóniás betegeknek kellene mérlegelniük a bevitelt.