Mikor kell kreatint szedni edzés előtt vagy után
Mikor kell kreatint szedni: A válasz (figyelem, az enyém) egy: Edzés UTÁN. Miért? Néhány magyarázat, kezdőknek.
A kreatin NEM rövid távú energizáló hatású. Meg kell állapítani, mint egy letét az izmokban. Az edzés előtti és utáni bevétel nem eredményez hatalmas erőnövekedést az edzőteremben 30 perccel a kiegészítő bevétele után. Vannak olyan vélemények, hogy 1-2 nap alatt elfogyasztják az izmokban képződött kreatinpuffert.
Ha lát egy edzés előtti kreatin-kiegészítőt, ellenőrizze újra az összetevők listáját, és próbálja meg azonosítani, hogy valójában melyek a stimulánsok a dobozban (koffein, általában csillagászati mennyiségben).
A gyártók azért küzdenek, hogy megmutassák, mikor kell kreatint szedniük (azok, akik edzésen belüli kreatin-kiegészítőket kínálnak Önnek, a legalacsonyabb rendűek). Biztos, hogy tíz liter koffeint szeretne vásárolni kreatin hozzáadásával, háromszoros áron, és hatalmas nyomást gyakorol a szívére és a vesére?
Inzulin, inzulin, inzulin
Minden, különösen a testépítésben, az inzulinhoz kapcsolódik - egy mélyen anabolikus hormonhoz, amely felelős a vércukorszint metabolizálásáért. Inzulin nélkül a glükóz akadálytalanul lebeg a testben, ami rendkívüli halálhoz vezet. Az inzulin egyik szerepe a glikogén "felvétele" és sejtreceptorokon keresztül történő továbbítása az izomsejtekbe, hogy feltöltse a sejtenergia-növényeket.
Visszatérés: Intenzív edzés után a glikogénkészletek kimerülnek. 30-45 perc áll rendelkezésére (anabolikus ablak) ezen tartalékok feltöltésére, különben a test katabolizmusba (izomrost lebontásba) lép, hogy feltöltse ezt az energiát. Az első forrás, ahová a test visszatér, az izomrost.
Innentől kezdve a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén a glükózt állítják elő, majd szintetizálják glikogénné - felhasználják az energiatartalékok helyreállítására.
Ezért az edzés utáni tejsavó-izolátumnál fontosabb a szervezet számára biztosított glükóz. A legkényelmesebb a szőlőcukor, a magas glikémiás indexű, egyszerű szénhidrát, olyan magas, hogy arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy az izmok számára hasznos inzulin tüskét fecskendezzen be, mert ez biztosítja a dextrózból metabolizálódó glükóz sejtekbe jutását. A szőlőcukorral együtt, ha egy rázkódást gyorsan felszívódó fehérjével is ellátnak (izolált, hidrolizált), akkor az izmok megkapják az izomrekonstrukcióhoz szükséges alapvető tápanyagokat (aminosavakat).
Az energia/aminosavak gyors szállításának harmadik kedvezményezettje a kreatin is lehet. Ezért a POST-edzés rázásakor a kreatin egy részét is ajánlom (a mennyiség a céloktól, a súlytól, stb. Függvényében változik). Az inzulintüske nem fordulhat elő edzés előtt, ha kreatint iszik vízzel, és arra számít, hogy szuper ereje lesz az edzőteremben. Vannak olyan tanulmányok, amelyek akár 10% -os növekedést jeleznek a kreatin asszimilációjában, ha egyidejűleg adják be glükózforrással (orvosi hivatkozások a cikk végén).
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Megtudtam, mikor kell bevenni a kreatint: edzés utáni. Mit tartalmaz az edzés utáni rázkódás?
Nekem egy szokásos turmix (73 kg, ektomorf, 15% testzsír, 178 cm magas) a következőképpen néz ki: 60 gramm szőlőcukor, 30 gramm tejsavófehérje-izolátum, 5 gramm kreatin. BCAA-kkal, glutaminnal vagy más aminosavakkal való kiegészítés felesleges, mivel mindhárom már megtalálható a fehérjeporban. Megfigyelésként elmondhatom, hogy edzés előtt erős antioxidánssal egészítem ki, mindig a resveratrolt választom, hogy a lehető legjobban megvédjem magam az edzés oxidatív hatásától és a dextróz hatása által okozott oxidatív stressz hatásától.
Kreatin: mellékhatások. Biztonság
Gyakran mondták, hogy a kreatin NEM, ismétlem, hormon. Ezért nincs mellékhatása a hormonokkal vagy a szteroidokkal. Több száz tanulmány készült a kreatinnal, és mindegyik azt jelzi, hogy ez a kiegészítés biztonságos (3 tanulmányt is feladok a végén).
Mutatóként 1999-ben csak az Egyesült Államokban félmillió kilogramm kreatint fogyasztottak. Az ábrák magukért beszélnek a kiegészítés biztonságosságáról és történelmi hatékonyságáról.
Ha nem edzek és nem szedek kreatint, akkor megnőnek az izmaim?
Nyilvánvaló, hogy NEM. Ha nem edz, akkor a táplálékkiegészítők anyja nem segít az izomtömeg növekedésében. A kreatin több "rövid távú" energiát biztosít az izmoknak - de ez az energia pazarlódik el, ha nem intenzív edzésen keresztül edz. Ha kreatint szed, akkor még többet kell kihívnia magának az edzőteremben - az ötlet az, hogy ha több erővel rendelkezik, akkor közvetlenül arányosan edzen. Mint remélem, már tudja, az intenzívebb edzés megnövekedett izomtömeghez vezet.
Vettem kreatint, és 30 perc múlva energikusnak éreztem magam
Feltétlenül vettél egy serkentőt (valószínűleg koffeinnel), amelyben kreatin is van. Csalóka marketing, megy és visszaadja a dobozt, és (sokkal kevesebbet) ad pénzt egy egyszerű kreatinra (például mikronizált).
Mennyi kreatint kell bevenni?
Azt javaslom, hogy töltsön 5 napos töltési időszakot adagonként 15-25 grammra törve 5 grammra. A kreatint komplex szénhidrátban gazdag étkezés után szedem, a fenti ok miatt az inzulinhoz kapcsolódik. Ezen időszak után napi 5-10 grammal fenntartja a telítettséget. Ezután folytassa a folyamatot 8 hét múlva. Megfigyelésként a marhahús tartalmaz kreatint, amely helyreállítja a PC-lerakódásokat, így gyakrabban veheti be az étrendbe.
Néhány tanulmány, ha van ideje elolvasni, a kreatin pótlásáról, a kreatin szedésének idejéről stb.: 1. tanulmány, 2. tanulmány