Mikor kell kreatint szedni
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő. De mikor érdemes a legjobban bevenni, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza belőle? Egy tanulmány bizonyítékot szolgáltat.
A fehérje mellett a kreatin (még: a kreatin) valószínűleg a legnépszerűbb étrend-kiegészítő az összes közül. Megígéri több izom, több erő és anaerobabb teljesítmény. Éppen azért, mert annyira népszerű, az elmúlt években számtalan tanulmány tárgyát képezte, így ma a kreatinról többet tudnak, mint valaha. Időközben a csodaszerről még azt mondták, hogy pozitívan befolyásolja az öregedési folyamatokat, a memóriát és a sejtek védelmét.
Az izomépítésnél természetesen különösen fontos az erő és a tömeggyarapodás elősegítése. De: Még a sporttudományban is ismert néhány egyéb kreatin-pozitív hatás, amelyet minden sportolónak magának kell használnia: A kreatinnal egy kemény edzés után felépülhet, pl. B. gyorsabban.
Azonban a kérdés, amelyet sok sportoló feltesz magának: Mikor vegyem be a kreatint? Edzés előtt, hogy legyen erőm az edzéshez? Közvetlenül edzés után, hogy az éhezett test azonnal felszívja, mint egy szivacs? Lefekvés előtt, hogy ösztönözzem a regenerálódásomat? Vagy inkább felkelés után, éhgyomorra, annak érdekében, hogy minél több erővel rendelkezzünk a napra?
Fontos az időzítés
Ami a tápanyagok felszívódását illeti, az időzítés rendkívül fontos, különösen a sportolók számára. Tehát z-t játszik. B. Ha szénhidrátot fogyaszt (lehetőleg felkelés után és edzés után), ez döntő szerepet játszik az izomépítésben.
De a kreatinnal és annak előnyeivel és hátrányaival kapcsolatos összes kutatás ellenére sajnos alig voltak releváns tanulmányok a szedés idejéről. Az eddigi legszélesebb körben alkalmazott módszerek:
1. módszer: edzés előtt
A több kreatin több erőt jelent. Nagyobb erővel keményebben edzhet, és több izomrostot aktiválhat, azaz nagyobb izomnövekedést kényszeríthet. Ugye hihetőnek hangzik?
2. módszer: edzés után
Edzés után az izmok kimerültek, lemerültek és tápanyagra vágynak. A fehérje, a szénhidrátok és a kreatin itt szívódik fel a legjobban, és ezért hozza a legtöbbet. Van értelme is.
3. módszer: nem számít, mikor
A kreatin jót tesz a testnek, miért kellene tehát egy gondolatot az időzítésre pazarolni? Amíg minden nap elfogyasztja a szükséges kreatinmennyiséget, nem számít, mikor csinálja. De ez igaz?
Ezt állítják a kutatók
A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” tavalyi tanulmánya alátámasztja a tézist, hogy a kreatin bevitele közvetlenül edzés után a legértelmesebb. A vizsgálat során 19 szabadidős testépítőnek 5 gramm kreatint adtak az edzés előtt vagy után. Az edzéseket hetente ötször hajtották végre, felosztva push, pull és láb napokra. A pihenőnapokon az 5 gramm kreatint a nap bármely szakában be lehet venni. A tanulmány felépítésének a lehető legpontosabban kell tükröznie egy hagyományos hobbi sportoló mindennapjait.
Az eredmény: Azok a résztvevők, akik az edzés után szedték a kreatint, több növekedést tapasztaltak a sovány izomtömegben és erőben. Öt százalékkal sem több, mint kollégáiknál, akik edzés előtt lenyelték a kreatint, ami kevésbé egyértelművé teszi az eredményt.
Röviden: A tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin edzés után valamivel jobb, mint előtte. Ennek pontos igazolásához azonban részletesebb vizsgálatokra van szükség a tudósok szerint.
Mikor a legjobb kreatint szedni?
Tehát a tanulmány nem hozott igazán szilárd eredményeket. Tehát mikor kell bevenni a kreatin adagját? A 3. módszert javasoljuk: Akkor vegyen be kreatint, amikor az a legjobban megfelel! Hallgassa meg testét és tapasztalatait. Mindenekelőtt fontos a megfelelő mennyiség: Napi 2–5 gramm elegendő. Az első napokban hasznos lehet egy úgynevezett „betöltési fázis”, amelynek során 5–7 grammot fogyaszt, de utána a nagy adagok már nem jelentenek előnyt, és pénzt dobnak el. Szeretné kipróbálni? Kreatin termékek nagy választékát találja az Amazon-on.