Mikor, mit és mennyit Megfelelő táplálkozás edzés előtt
Cukorkaként vagy cukornádként, fogkrém ízeként vagy még sok másként.
A gyógyszeres szekrény nyele egy közönséges Mehrrel van.
A merev nyakat mindenképpen melegen kell tartani: Ha annál több.
Feszülés a vállban, éles fájdalom a hátban, még sok más.
Akár kilincs, akár kezet rázna: A hideg vírusokkal való érintkezés többet eredményez.
A sportolók megfelelő táplálkozása önmagában is tudomány. Mikor, mit és mennyit kell enni az optimális teljesítmény érdekében, különféle tényezőktől függ. Ide tartozik többek között a saját testsúlyod és a gyakorolt sport típusa. Például az erős sportolóknak sok fehérjére van szükségük az izmok felépítéséhez, az állóképességű sportolóknak több szénhidrátra van szükségük. Az edzés célja is szerepet játszik. Ha fogyni akar, edzés előtt alacsony szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania. Akinek intenzív edzése vagy versenye áll előttük, növelje az étkezés szénhidráttartalmát annak érdekében, hogy elegendő energiatartalék álljon rendelkezésre.
Glikogén: az izmok üzemanyaga
A testmozgás során a test az izomsejtekből és a májból származó raktározott szénhidrátokat energiává alakítja (glikogén). Ha ezek a tartalékok kimerülnek, a szükséges energia a vérből merül glükóz formájában. Étkezés nélkül ez a ciklus csak korlátozott ideig tartható fenn: hosszú távon csökken a vércukorszint, és alacsony vércukorszint (hipoglikémia) lép fel. Az állóképességi sportolók a szénhidráthiány következtében bekövetkezett teljesítménycsökkenést „éhségharapásnak” vagy „kalapácsos embernek” nevezik. Ha olyan tünetek jelentkeznek, mint gyengeség, hányinger vagy szédülés, a szénhidrát-tárolást a lehető leghamarabb fel kell tölteni. Az úgynevezett egyszerű cukrok különösen gyorsan felszívódnak a vérbe: egy korty kóla, csokoládé, szőlőcukor vagy banán ismét megemelkedik a vércukorszintben.
Ideális esetben nem is engedi, hogy az éhség harapjon. A megfelelő energiatartalék kulcsa a kiegyensúlyozott, erőteljes étrend. Alapszabályként a testnek óránként körülbelül 60 gramm szénhidrátra van szüksége. A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek, a gabonapelyhek, a rizs és az aszalt gyümölcsök a "jó" szénhidrátok forrásai, amelyeket hosszú ideig tárolnak a szervezetben. Az energiakészleteket edzés után is fel kell tölteni.
Étkezés vagy snack: az étel így illeszkedik az edzéstervbe
Általános szabály, hogy az utolsó étkezés 2-3 órával ezelőtt legyen, mielőtt elkezdené az edzést. Különösen az állóképességű sportolóknak kell feltölteniük szénhidrátkészleteiket az intenzív edzés előtti napon - a profi sportolók 48 órával a verseny előtt még az étrendjüket is a terheléshez igazítják.
Például, ha a reggeli testmozgás utolsó étkezése már régen volt, akkor az olyan könnyű harapnivalók, mint az alacsony zsírtartalmú kvark vagy egy kis müzli ideálisak az energiakészletek feltöltésére. Minél közelebb kerülsz az edzéshez, annál könnyebben kell enni, hogy ne terhelje feleslegesen a gyomrot. A mondás szerint: "A teli gyomor nem szereti a testmozgást".
Igyon, igyon, igyon: A testmozgás növeli a folyadékigényt
Nem csak a táplálkozás befolyásolja a teljesítményt: Az elegendő alvás és a kiegyensúlyozott folyadékbevitel segít energiával kezdeni az edzést. A testmozgás során a test elkezd izzadni és gyorsan elveszíti a nagy mennyiségű folyadékot. A sportolók intenzív edzés közben óránként 1–1,5 liter folyadékot veszítenek, magas hőmérsékleten pedig még többet. Ha ezt a folyadékveszteséget nem kompenzálják, akkor a teljesítmény jelentősen csökken. Keményebben tudunk koncentrálni, lassabban reagálni és kevesebbet kitartani. Ezért fontos, hogy edzés előtt sok vizet igyon. Legjobb az alacsony szén-dioxid-tartalmú ásványvíz, a gyümölcsfröccs és a hideg, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea. Ha a sport megengedi, az edzés során rendszeres ivási szüneteket is kell tartani. tipp: Jobb többször inni kis mennyiségű folyadékot, hogy ne terhelje túl a gyomrot.
A hosszan tartó és intenzív testmozgás nemcsak növeli a folyadékigényt, hanem gyorsabb energiaellátást is igényel. Egy maraton során például olyan sportitalokat szolgálnak fel az útvonal mentén, amelyek 5-8 g szénhidrátot és 20-40 mg nátriumot tartalmaznak 100 ml folyadékhoz. A szervezet különösen gyorsan képes energiává alakítani a szénhidrátokat, így a hosszabb stressz sem okoz problémát. Az elektrolit-nátrium felelős az ásványi anyagok gyors felszívódásáért a vérben, és segíti a tartalékok feltöltését edzés közben.