Milyen diétával indítsuk el az izmokat a tömeges fázisban Válaszoljon itt
Az izmokkal kezdtem, és kezdetben csak 3 foglalkozást végeztem. Izomra akarok építeni, ezért napi 4200 kalóriával és heti 3 edzéssel kezdtem.
Nagyjából vékony zsír vagyok (vékony karok/lábak/hát és kövér csípő). Fogyókúrázzak és ettek mostantól sokat? vagy többet kellene tornáznom, hogy a testem több energiát kérjen, aztán többet egyek? Most nincs energiahiányom, mert csak 3 napig voltam az edzőteremben.
válasz
Azt javaslom, hogy heti öt nap gyakoroljon és kevesebb kalóriát fogyasszon.
Az izomépítés egyszerű alapszabálya, hogy ideális körülmények között a férfi havonta 0,45-0,90 kg izomot képes felépíteni, míg egy nő ennek a felét. Ha több hízik, akkor zsír lesz. Ennek szorosabb figyelemmel kísérésére ossza el ezt a számot néggyel, és minden héten ellenőrizze a súlygyarapodását. Ezért a megcélzott súlygyarapodás (ha férfi vagy) nem haladhatja meg a heti 0,22 kg-ot.
- Az általános kalóriatartalmának olyannak kell lennie, amely minden héten 0,0–0,5 font össztömeg-súlyt ad hozzá. Csökkentse vagy növelje a kalória mennyiségét a cél elérése érdekében. A MyFitnessPal egy nagyszerű alkalmazás a kalóriaszámláláshoz.
- Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben a felépíteni kívánt izmok táplálásához. A becslések eltérnek, de elegendő a testsúly 1,5-2,0-szorosának megadása gramm fehérjében.
Ami a testedzési rendjét illeti, három napos súlyzós edzés rendben van, de ha én lennék, akkor heti két alkalommal is végeznék egy kis HIIT kardiót. A kardió megöli a nyereségét? Nem, de a diétád képes. Miért kardiózunk két nap alatt? Először jó a zsírvesztés, az állóképesség és a szív egészsége szempontjából, de ez is segít egyensúlyba hozni az összes súlyzós edzést, és tennivalót ad az erőnapok között. Megjegyzendő, hogy ha gyorsan felépülő hasizmokat szeretne készíteni, akkor minden nap végezhet néhány gyors (5-10 perces) edzést. Ezeket nem feltétlenül kizárólag erőnléti napokon kell elvégezni.
Ha az edzőteremben az energiahiány problémát jelent/jelentett Önnek, fontos meghatározni az okát. Elég aludni/pihenni általában? A pihenés és a pihenés fontos az izomépítés szempontjából. Túl sok időt tölt az edzőteremben? A túledzés valóságos dolog, de ökölszabályként próbáljon kevesebb, mint egy órát tölteni az edzőteremben, amíg ott van (teljesen lehetséges, hogy egy fél órás idő alatt nagyszerű edzést végezhet). A diéta nem adja meg a szükséges energiát? Lehet, hogy nem szokott hozzá, de lehet, hogy alultáplálja, vagy egyszerűen nem eszi meg a szükséges tápanyagokat. Ha jónak tűnik ezeken a területeken, de még mindig nincs elegendő energiája, az edzés előtti kiegészítők az Ön számára vannak. Próbálja meg ezeket használni a jobb eredmények érdekében.
Vessen egy pillantást arra, hogy mit szokott enni, és nézze meg, mennyi kalóriát eredményez. Általánosságban elmondható, hogy ha testmozgással izomzatot akar építeni, akkor több kalóriára lesz szüksége.
Ha kezdetben kissé kövér vagy, a tested valószínűleg nem fogyasztja el az összes kalóriát, amit adsz neki. Ehelyett a kalóriákat dobja ki hulladékként (igen, kakil). Hacsak a tested nem használja fel az összes kalóriát, amit most adsz neki, nincs ok további kalóriák hozzáadására. Ehelyett teste több kalóriát fog felhasználni, amikor edz.
A fogyáshoz olvastam, hogy napi 300 kalória eltávolításával heti 1 font zsírvesztés következik be. Ha a JustSnilloc korábbi információi arról szólnak, hogy havonta 1 font izomot gyarapít, megpróbálhat hozzáadni körülbelül 300 extra kalóriát a "normál kalóriabevitelhez", amikor több ételre van szüksége.
Az egészséges táplálkozás kiváló minőségű kalóriák (sovány hús és zöldség) hozzáadásával nyilvánvalóan jobb, mint a szemétkalória (pizza és hamburger).
Nyilvántartást vezet arról, hogy hány kalóriát eszel hetente, és mennyit súlyoz minden hét végén. Ha túl gyorsan hízik, vegye figyelembe ezt a zsírsúlyt, és csökkentse a kalóriát.
Ha 3-5 hétig halad anélkül, hogy hízna, az nem biztos, hogy rossz. Nézd meg magad a tükörben, vagy hogy illik a nadrágod/öved. A testzsírod csökken? Ha karcsúbb lesz az izomépítés közben, akkor a teljes súlya egyáltalán nem változhat.