MILYEN ÉLELMISZEREK SZÉNHidrátok és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek nélkül PDF Free Download

4 INTERAKTÍV TARTALOMJEGYZÉK

5 Ugyanezen szerzők Diet Guru szakácskönyvei elérhetőek az Amazon-on is: Receptek szénhidrát nélkül: sikeres fogyás alacsony szénhidráttartalmú gyors receptek szénhidrát nélkül: 20 perc alacsony szénhidráttartalmú receptek vegetáriánusok szénhidrát nélkül: alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és salátareceptek fogyáshoz Reggeli szénhidrátok nélkül: sikeres fogyás alacsony szénhidráttartalmú diétaguru bloggal A Diet Guru csapat blogján további alacsony szénhidráttartalmú receptekkel kapcsolatos ötleteket és tippeket találhat a fogyáshoz és a karcsúság megőrzéséhez: DietGuru.de

8 Milyen előnyei vannak a szénhidrátmentes étrendnek? Mint már az elején tárgyaltuk, ez a könyv nem önálló étrend-terv, hanem információforrás mindazok számára, akik szénhidrátmentes ételeket keresnek alacsony szénhidráttartalmú étrendjükhöz. A különböző étrendek különböző módon indokolják a szénhidrátfogyasztás csökkentését. Összeállítottuk itt a legfontosabb érveket:

9 1) A szénhidrátok hatása a vércukorszintre és az inzulinra. Ma már jól ismert, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztása az inzulinmechanizmus révén hogyan eredményez zsírképződést: az emésztés során a szervezet átalakítja a szénhidrátokat glükózzá. A glükóz testünk fő energiaforrása, a véren keresztül szállítja az agyba, a szervekbe és az izmokba. A vércukorszint a vér glükózszintje. Szervezetünk különféle hormonokat használ a vércukorszint szabályozására, hogy ne legyen túl magas vagy túl alacsony, ennek legfontosabb hormonja az inzulin. Ha nagyszámú szénhidrátot fogyasztunk, különösen akkor, ha sok gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk (cukor vagy gabonafélék formájában), a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ezért a test felszabadítja az inzulint, hogy ismét csökkentse a vércukorszintet; ennek eredményeként a glükózfelesleg a zsírsejtekbe kerül, és ott zsírként tárolódik. Ugyanakkor az inzulin gátolja a zsírégetést. Tehát sok szénhidrát fogyasztása az inzulinmechanizmus révén zsírfelhalmozódáshoz vezethet.

10 2) Az inzulin éhség spirál Egyes táplálkozási szakemberek valódi inzulin éhség spirálról beszélnek: az előző pontban tárgyaltak szerint a szénhidrátfogyasztás a vércukorszint növekedéséhez és az inzulin szekréció fokozásához vezet. Az inzulin biztosítja a glükóz raktározását a zsírsejtekben, ezáltal ismét csökkenti a vércukorszintet. És gyakran a vércukorszint olyan alacsonyra süllyed, hogy a test "hipoglikémiás". A vércukorszint ma már túl alacsony, ami vágyakozáshoz vezet, bár valamit csak nemrég ettek. Spirál van a szénhidrátfogyasztás, az inzulin felszabadulás és az éhség a több szénhidrát után.

11 3) A szénhidrátfogyasztás csökkenti a zsírégetést alvás közben Néhány diétás program (például karcsú alvás közben) csak este tiltja a szénhidrátfogyasztást. Ennek oka az, hogy az anyagcsere éjszaka megváltozik. A test éjszaka regenerálja magát, és ideális esetben ehhez a zsírtartalékokból kell energiát merítenie. Ezt biztosítja az a növekedési hormon, amely alvás közben aktívvá válik, és amely mozgósítja a zsírot a zsírszövetben. Ám amikor este szénhidrátot fogyasztunk, ez inzulin felszabaduláshoz vezet, és ez körülbelül öt órán át blokkolja a zsírégetést. Ezért különösen fontos, hogy ne fogyasszunk szénhidrátot este.

12 4) Az agy ketolízis képességének helyreállítása Gary Taube híres könyvében "Miért hízunk meg és mit tegyünk ellene" azt állítja, hogy az elhízás fő oka az agy elveszett "ketolízis képessége". A "ketolízis képesség" az agy azon képességére utal, hogy nemcsak glükózzal (azaz szénhidrátokkal), hanem keton testekkel is képes táplálkozni (amelyek zsírokból készülnek). Kissé leegyszerűsítve: agyunk elveszíti a zsírokkal való táplálkozás képességét [i] a túl sok szénhidrátot tartalmazó étrend révén. Ennek következtében az agy rendszeres időközönként glükózt igényel, azaz szénhidrátot tartalmazó étrendet, és ha a szükségesnél több szénhidrátot fogyasztunk, a felesleget zsírként tároljuk. Az étrend megváltoztatásával és a szénhidrátfogyasztás több napos kerülésével elkerülhető az agy ketolitikus képessége [ii]. Ez azt jelenti, hogy az agy nem igényel folyamatosan szénhidrátokat, de szükség esetén keton testekkel is táplálkozhat, azaz közvetett módon a test zsírtartalékaiból.

13 5) Kevesebb éhség és izomromlás nagyobb fehérjefogyasztással Függetlenül attól, hogy alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy étrendet kombináló étrendről van szó, minden étrend azon az elven alapul, hogy a diéta során kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyire a testnek szüksége van. Ez a test zsírtartalékának kimerüléséhez vezet.Hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hasonló súlyvesztéshez vezet [iii]. Végül a legfontosabb a választott étrend következetes betartása. Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek alapvetően két előnye van, amelyek megkönnyítik azok végrehajtását: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták magasabb fehérje- és zsírfogyasztást eredményeznek, mint más diéták esetében. Az ételnek ez a magasabb fehérje- és zsírtartalma nagyon feltöltő hatású, így alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén általában kevésbé éhesnek érzi magát, mint más diétás módszerekkel. A legtöbb étrend nemkívánatos mellékhatása, hogy a test nem csak zsírvesztést vesz igénybe, hanem az izmokat is lebontja. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a magasabb fehérjefogyasztás általában kevesebb izomvesztéshez vezet, mint más étrendek.

14 6) Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségügyi előnyei Eredetileg az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint pl az Atkins-diéta nagyon ellentmondásos volt, és néhány táplálkozási szakember egészségtelennek tartotta. De számos orvosi tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétázók vérértékei nemcsak a diéta alatt változtak, hanem gyakran javultak is. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során különösen a következő egészségügyi javításokat figyelték meg: A zsíranyagcsere értékeinek javulása (különösen a trigliceridek) A "jó" HDL-koleszterinszint növekedése Az inzulinérzékenység és a vércukorszint javulása A magas vérnyomás csökkenése Azonban nem minden test reagál ugyanúgy az étrend változására, ezért a felvétel előtt érdemes forduljon orvoshoz bármilyen diéta esetén (legyen az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú), különösen, ha egészségügyi problémái vannak.

17 Megjegyzés a Kindle kiadás formázásához A Kindle formátum csak korlátozott mértékben formázza a táblázatokat úgy, hogy minden eszközön jól megjelenjenek. Az a tény, hogy a szöveg alkalmazkodik az eszköztől és az olvasó által kiválasztott szövegmérettől függően, megváltoztatja a táblázat megjelenítési módját. Hosszabb tábláknál megismételtük a fejléc sort a listában, hogy az adatok könnyebben olvashatók legyenek. Az összes lehetséges olvasóeszközön nagyon részletesen teszteltük a formázást. Ha továbbra is problémái vannak a kijelzővel, javasoljuk az alábbi hibajavításokat: Csökkentse a Kindel eszköz betűméretét. Ehhez érintse meg gyermeke Aa gombját. szükség esetén a Kindle-t fekvő módba is kapcsolhatja. Az okostelefonoknál általában elegendő a készülék megfordítása. A gyermekolvasókkal megtalálja ezt a lehetőséget a menüben. Ha továbbra is problémái vannak, kérjük, lépjen velünk kapcsolatba a következő címen:

19 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Hús Táplálkozási értékek (100 g-onként) KH EW Fet t kcal Borjúhús sovány 0,0 21,3 0,8 92 Borjúhús, filé 0,0 20,6 1,4 95 Szarvas, láb 0,0 21, 4 1,3 97 pacal 0,0 15,0 4,0 100 sertésfilé, 0,0 22,0 2,0 106 sertéskaraj sertésszelet 0,0 22,2 1,9 106 borjú, karaj 0,0 20,9 2,6 107 sovány marhahús 0,0 22,0 1,9 107 vaddisznó 0,0 19,5 3,4 108 sertéshús, 0,0 21,8 2,4 109 sovány marhahús, fogkő 0,0 21,8 2,6 111 Juh-/bárányhús, filé 0,0 20,4 3,4 112 Szarvas hús 0,0 20,6 3,3 112 Nyúlhús 0,0 21,6 3,0 113 Marhahús, filé 0,0 21,2 4,0 121 Marhahús, sült marhahús 0,0 22,4 4,5 130 (marhahús steak) Sertésszelet 0,0 21,6 5,2 133 Marha, közepes zsírtartalmú 0,0 20,6 8,1 155 Darált marhahús, 0,0 20, 0 9,0 161 Marhahús Marhahús 0,0 20,0 10,0 170/darált sertéshús, vegyes darált sertéshús 0,0 20,0 11,0 179

20 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Húskészítmények és kolbásztermékek Táplálkozási érték (100 KH PE zsírra t kcal g) Sertés sonka, 0,0 22,5 3,7 125 Főtt sonka Lazac sonka 0,0 35,1 11,6 245 Sertés Bündnerfleisch 0,0 39, 0 9,6 253 (szárított hús) Borjúkolbász 0,0 10,5 25,0 277 Sertés sonka, 0,0 34,0 16,0 280 füstölt (pl. Fekete-erdei sonka) Mettwurst, durva 0,0 19,4 26,9 326 májkolbász, 0,0 14,2 30,9 335 borjúmáj kolbász szalámi 0,0 20,6 27,3 340 mortadella 0,0 12,4 32,8 345 szalonna, sertéshús, 0,0 18,0 33, 3 372 füstölt sárga kolbász 0,1 11,2 27,0 288 fehér kolbász 0,2 10,8 25,6 278 keksz, ropogós kolbász, 0,2 12,3 25,5 283 főtt szalámi tápérték (100 szénhidrát zsírra t) kcal g) Breslauer, Lyoner 0,2 11,5 27,1 290 bécsi kolbász, 0,2 12,5 26,4 292 Bockwurst kolbász, 0,3 13,1 24,3 275 Főtt kolbász, főtt kolbász Bratwurst, durva 0,3 17,5 24,0 298 Baromfikolbász 0,4 20,4 18,3 246 (pulyka kolbász, csirkekolbász) pármai sonka, 0,5 27,5 15,5 250 Prosciutto di Parma Nürnberger 0,6 18,0 23, 0 281 Bratwurst marhahús szalámi, 0,9 20,0 19,0 264 Marhaszalámi pulyka sonka, 1,0 32,0 3,0 166 Pulyka sonka, pulyka sonka Türingiai 1,0 15,0 26,0 309 Rostbratwurst pulyka szalámi, 1,0 22,0 24, 0 315 pulyka szalámi, baromfi szalámi Marhahús bratwurst 2,0 17,0 16,0 228

21 alacsony szénhidráttartalmú étel: baromfi tápértéke (100 szénhidrátra fejenként zsír t kcal g) pulykamell 0,0 24,1 1,0 105 (pulykamell) pulykacomb 0,0 20,5 3,6 114 (pulykacomb) kacsa, mell 0, 0 19,5 4,8 121 Csirke, mell nélkül 0,0 22,2 6,2 145 bőr (csirkemell filé) Pulyka (pulyka), 0,0 22,4 6,8 151 bőrrel Liba, láb 0,0 22, 3 7,5 157 csirke, bőrrel 0,0 19,9 9,6 166 (csirke) csirke, comb 0,0 18,2 11,2 173 bőrlúddal, bőrrel 0,0 15,7 31, 0 342

23 kiváltott garnélarák, királyrák 1,0 18,0 1,5 94

24 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Tojások tápértéke (szénhidrátos PE zsíronként t kcal 100 g) Csirketojás: tojásfehérje 0,7 11,0 0,2 49 (fehérje), nyers Csirketojás: tojássárgája, nyers 0,3 16,1 31,9 353 Csirke tojás: Egész tojás 0,7 12,9 11,2 161 itt a kb. Táplálkozási értékek az "átlagos tojás" esetében: tápérték e (KH EW zsírra t kcal darabonként) Csirketojás, "S" méret 0,4 6,5 5,6 81 (50 g) Csirketojás, 0,4 7,5 6,5 méret 93 "M" (58 g) csirke tojás, "L" méret 0,5 8,8 7,6 109 (68 g) csirke tojás, "XL" méret (75 g) 0,5 9,7 8,4 121

27 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Zöldségek és saláta Táplálkozási érték (100 szénhidrátra/fő zsír/t kcal g) Endíviai saláta 0,3 1,8 0,2 10 Lucernacsíra 0,4 4,0 0,7 24 (lucerna) Spenót, spenótlevél 0,6 2,5 0,3 15 báránysaláta, 0,7 1,8 0,4 14 mezei fejes saláta, rapunzel saláta svájci mángold, 0,7 2,1 0,3 14 levél mángold, szár szárnyas savanyú káposzta 1,1 0,9 0,2 10 10 (pácolt konzerv ) Kerti saláta 1,1 1,3 0,2 11 (saláta, zöldsaláta) rakéta, tölgyfalevél 1,1 1,3 0,2 11 spárga (konzerv) 1,2 1,9 0,2 14 radicchio (lolló 1, 5 1,2 0,2 13 rosso, vörös lolló) zeller, 1,6 0,9 0,1 11 pácolt uborka (uborka) 1,8 0,6 0,1 12 római saláta, 1,8 1,6 0, 2 16 roma saláta Jégsaláta 1,9 0,7 0,3 13 Retek 1,9 1,0 0,2 13 13 Cukkini, cukkini 2,0 1,6 0,4 18 Retek 2,2 1,0 0,1 14 Táplálkozási érték e (100 KH PE zsírra t kcal g) vörös káposzta, vörös káposzta, 2,2 1,1 0,1 0,1 14 vörös káposzta (pácolt konzerv) zöld spárga 2,2 1,9 0,2 18 spárga 2,2 1,9 0, 2 18 karfiol, karfiol, 2,3 2,5 0,3 22 korfiol savanyú káposzta, 2,4 1,5 0,3 18 lecsepegtetett brokkoli (brokkoli) li) 2,5 3,3 0,2 26 Sárgarépa, sárgarépa 2,6 0,5 0,1 13 (pácolt konzerv) Paradicsom: 2,6 1,0 0,2 17 Szőlős paradicsom, szilva paradicsom, marhahús paradicsom Padlizsán, 2,7 1,2 0,2 17 padlizsán-édeskömény 2,8 2,4 0,3 24 paprika, zöld 2,9 1,2 0,3 20 (paprika) újhagyma 3,0 2,0 0,5 24 paradicsom: koktélparadicsom, Cseresznyeparadicsom, 3,5 1,0 0,3 21

29 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Gyümölcsök és gyümölcsök Tápérték (100 KH EW zsírra t kcal g) Avokádó 0,4 1,9 23,5 221 Papaya 2,4 0,5 0,1 12 Citrom 3,2 0,7 0, 6 35 Fa egres 3,5 1,2 0,5 24 Piros ribizli 4,8 1,1 0,2 33 Málna 4,8 1,3 0,3 34 Eper 5,5 0,8 0,4 32 Látja hogy kevés az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs. Ezért itt van egy lista a közepesen magas szénhidráttartalmú gyümölcsökről és gyümölcsökről. Attól függően, hogy milyen étrendet követ és milyen stádiumban van, e gyümölcsök egy részét is elfogyaszthatja. Ezek azonban nem szigorúan alacsony szénhidráttartalmúak, ezért nem számítanak bele a 199 legjobb alacsony szénhidráttartalmú étel listánkba.

30 Közepesen magas szénhidráttartalmú gyümölcs és gyümölcs Tápérték e (100 KH PE zsírra t kcal g) áfonya, 6,1 0,6 0,6 36 áfonya ribizli, 6,1 1,3 0,2 39 fekete áfonya, 6,2 0,3 0,5 35 Áfonyás szeder 6,2 1,2 1,0 44 Egres 7,1 0,8 0,2 37 Grapefruit, 7,4 0,6 0,1 38 Grapefruit görögdinnye 8,3 0,6 0,2 37 Narancs (narancs) 8,3 1,0 0,2 42 sárgadinnye dinnye 8,5 0,9 0,3 41 Sárgabarack, sárgabarack 8,5 0,9 0,1 43 Őszibarack 8,9 0, 8 0,1 41

31 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Gomba Tápérték (100 KH EW zsírra/t kcal g) Morel, 0,0 1,7 0,3 10 áztatott laskagomba 0,0 2,3 0,1 11 11 Rókagomba, tojásgomba, 0,2 1 5 0,5 11 rókagomba vajgomba 0,3 1,5 0,5 12 gomba 0,5 2,3 0,5 16 (konzerv) vargánya, 0,5 3,6 0,4 20 bronzmadella, férfi gomba, gomba 0,6 2,7 0,3 16

32 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: diófélék és magvak Táplálkozási érték (100 KH EW zsírra/t kcal g) Psyllium héja 0,0 1,5 1,0 16 Lenmag, lenmag 0,0 24,4 30,9 390 Macadámia, pörkölt 0,0 7, 5 73,0 708 héj nélkül Szezámmag 1,0 18,2 58,0 598 mandulaliszt (3,5 18,5 53,9 593 teljes mandulából) Mandula: sózott 3,5 24,0 58,0 655 mandula, Sózott mandula héj nélküli brazil dió 3,6 13,6 66,8 670

33 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Szójatermékek Táplálkozási érték (100 szénhidrát/évi zsír t kcal g) Szójaliszt, teljes zsír 3,1 37,3 20,6 347 Alnatura 3,7 21,3 2,0 114 Seitan medalion szójapehely 4,0 37,5 20, 0 360 szójakolbász 4,3 12,6 6,5 126

34 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: olajok és zsírok Táplálkozási értékek (100 KH EW zsírra/k kcal g) sertészsír, 0,0 0,0 100,0 930 sertészsír Olívaolaj 0,0 0,0 100,0 930 Növényi olaj 0,0 0,0 100,0 930 Repceolaj, repceolaj 0,0 0,0 100,0 930 Diéta 0,2 0,2 40,0 362 Félzsíros margarin Diétás margarin 0,2 0,2 80,0 722 Vaj, félzsíros, 0,3 4, 8 40,5 385 félzsíros vaj vaj, édes tejszín vaj 0,3 0,7 83,2 752

35 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: alacsony szénhidráttartalmú termékek és édesítőszerek tápértékei (100 szénhidrátra/100 szénhidrát zsírra t kcal g) Szukralóz 0,0 0,0 0,0 0 SteviaSweet 0,0 1,7 0,0 7 tabletta (SteviaSweet: 1 tabl. 0,0 kcal) sertéshéj 0,0 63,0 31,0 553 chips édesítőszer tabletta 1,4 0,0 0,0 31 "Süssli"; 1 tabletta 0,02 kcal Adams kenyér, 1,9 33,0 13,3 270 LowCarb kenyér, Konzelmann glutén kenyere 4,7 30,1 22,5 355 LowCarb kenyér Búza glutén (glutén, glutén, búza fehérje) 5,8 80,0 2,0 378

36 Alacsony szénhidráttartalmú ételek: Italok Táplálkozási értékek (100 KH PE zsírra t kcal g) Víz vagy 0,0 0,0 0,0 0 Ásványvíz Tea cukor nélkül 0,1 0,0 0,0 0 (zöld vagy fekete) Gyümölcs tea ( típustól függően 0,2 0,0 0,0 1) Fekete kávé 0,3 0,1 0,0 2 cukor nélkül Cola ital, "könnyű" 0,5 0,0 0,0 2 Kamilla tea, 0,5 0,1 0,0 3 Borsmenta tea, gyógytea Instant kávé 0,6 0,5 0,0 4 (kávépor), fekete Energiaital könnyű 0,7 0,0 0,0 3 cukormentes kávé tejjel 0,9 0,5 0, 4 9 (fehér kávé) limonádé, alacsony kalóriatartalmú, "könnyű" 1,2 0,0 0,0 5

38 Epilógus Van kérdése vagy javaslata? Kérdéseivel, észrevételeivel és ötleteivel forduljon hozzánk bizalommal a következő címen: Szeretnénk hallani rólad. Ha lapozol, a Kindle lehetőséget ad arra, hogy átnézze ezt a könyvet, és tegye meg észrevételeit a Facebookon és a Twitteren. Ha tetszett a könyv, kérjük, szánjon néhány másodpercet annak ajánlására. Ha segít más fogyókúrázóknak megismerni ezt a könyvet, hálásak lesznek - és mi is. Jókívánságaival Andrea Fischer és Michael Schneider [i] alapos vizsgálat után nem zsírokkal táplálkozik, hanem keton testekkel, amelyek a májban található zsírokból készülnek. [ii] Részletesebb magyarázatot megtalálhat Gary Taube "Miért hízunk: és mit tegyünk ellene", illetve német nyelven Peter Mersch könyveiben, amelyek szorosan kapcsolódnak Taube magyarázataihoz. [iii] [iv] [v] Ne tévessze össze a szacharózt a szukralózzal, a szukralóz mesterséges édesítőszer, míg a szacharóz normál asztali cukor.