Milyen ételeket engedélyeznek az ápoló anya étrendje
Az anya szoptatás alatti étrendje nagy hatással van a baba egészségére, és ez azért van, mert az elfogyasztott ételek tápanyagai átjutnak az anyatejbe, és végül eljutnak a baba gyomrába. Ezért, ha szoptató anyák közé tartozik, étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, szénhidrátokban, minőségi fehérjékben és hasznos zsírokban.
Íme néhány tipp, amelyet szem előtt kell tartani a szoptatással kapcsolatban:
Egyél okosan
Az ápoló anyák étrendje átlagosan 2200 kalória fogyasztáson alapul. Ezért, ha meg akarja tartani a testsúlyát, próbáljon meg nem lépni ezt az értéket. Természetesen nem kell kalóriát számolnia vagy ételeket mérlegelnie. Elég egészséges, a lehető legkevesebb telített zsírtartalmú ételeket fogyasztani, és sok vizet inni.
Készítsen minél több ételt a sütőben, a grillen vagy főzve. Nyugodtan fogyaszthat sovány csirkét, marhahúst vagy halat, tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket a baba gyomra tolerál, friss zöldeket, tojássárgáját, valamint zöldségekből és gyümölcsökből származó természetes gyümölcsleveket.
Tartsa tiszteletben az ételpiramis elveit
Az ételeket bizonyos csoportok fontossága szerint csoportosítjuk étrendünkben. Minél magasabbra mászol fel a piramis tetejére, annál ritkábban és kisebb mennyiségben kell ezeket az ételeket fogyasztani.
Az ételpiramis hat fő élelmiszer-kategóriát foglal magában, négy szinten: édességek, hús és tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek és gabonafélék.
A piramis tövében magas rosttartalmú gabonafélék és összetett szénhidrátok, például keményítő található, amely kiváló energiaforrás. A következő szinten húst és tejtermékeket találunk. A harmadik szint magában foglalja a gyümölcsöket és zöldségeket, míg a nagy mennyiségű cukrot és zsírt tartalmazó ételek csak a piramis tetején találhatók.
Hidratálja megfelelően
Lehet, hogy nem tudja, de az anyatej 87% vizet tartalmaz. Más szóval, minél többet szoptat, annál szomjasabbá válik. Ezért több folyadékot kell inni szoptatás alatt, legalább 2,5 liter sima vizet vagy más folyadékot, például mézes teát vagy természetes levet.
Gabonafélék - rost- és szénhidrátforrás
Ehet magkenyeret vagy teljes kiőrlésű kenyeret. Ezek a fajták rostokban, vitaminokban és nyomelemekben gazdagabbak, mint a fehér kenyér. Ezen felül javítják a béltranszportot, mind az Ön, mind a baba számára. De légy óvatos: ne vigyük túlzásba a mennyiségekkel. A túl sok rost ellenkező hatást okozhat.
Az optimális rost- és szénhidrátbevitelt biztosító ételeket különösen reggel kell fogyasztani, hogy délutánig biztosítsák a szükséges energiát. Az ebéd legfeljebb 150 gramm lisztet tartalmazhat.
Példa reggelire: teljes kiőrlésű gabona tejjel vagy joghurttal, árpával vagy zabpehellyel.
Példa ebédre: grillezett csirke rizses körettel vagy természetes burgonyával.
Itt vannak a legjobb gabonafélék az ápoló anyák számára:
- teljes kiőrlésű gabonák, vitaminokkal dúsítva;
- quinoa (kiváló helyettesítő rizs és kuszkusz).
Tejtermékek - nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez
A szoptató nőnek sok kalciumra és vitaminra van szüksége, akárcsak egy terhes nőnek. A napi kalciumigény a szoptatás alatt körülbelül 1600 mg kalcium naponta. Napi 4 adag tej fogyasztásával kaphat. Legyen szó kecsketejről, joghurtról, kefirről vagy friss sajtról, ezek az ételek nem hiányozhatnak a napi étrendből. A tejtermékek A-, B- és D-vitamint is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok, az agy és a bőr egészségéhez.
Ha a szükséges kalciumot nem biztosítja az élelmiszer vagy egy természetes kiegészítés, akkor a tested felhasználja a fogak és a csontok kalciumkészleteit, gyengítve ezzel ellenálló képességüket. Ha ezek a tartalékok nem elegendőek, a csecsemőnél kalciumhiány is kialakul, ami végül rachithoz vezethet.
Hús és tojás - a minőségi fehérje első számú forrása
Egyél sovány, jó minőségű, megbízható forrásból származó húst magabiztosan. Vásárolhat csirkét vagy csirkét, marhahúst vagy borjúhúst. Időről időre ésszerű mennyiségben fogyaszthat nem túl zsíros sertéshúst. Ehelyett kerülje a birka- vagy bárányhúst, amely nagymértékben megváltoztathatja a tej ízét vagy bélproblémákat okozhat.
Ha a baba nem allergiás a tojásra, hetente ehet néhányat. A tojás az egyetlen fehérjeforrás, amely tojásfehérjében magas színvonalú fehérje.
A görög joghurt, vaj, tejföl és hidegen sajtolt olajok biztosítják az esszenciális zsírzsírokat az Ön és a baba egészségéhez. Ezért ne zárja ki őket az étrendből.
A hal egy másik nagyon egészséges étel, gazdag Omega-3 zsírsavakban. Az orvosok heti 300-350 gramm hal fogyasztását javasolják. A szoptató anyák számára a legjobb hal a lazac. A garnélarák is jó lehetőség, mindaddig, amíg csecsemőjénél nem alakul ki allergia a tenger gyümölcseire. Ehelyett kerülje a makrélát, a cápahúst, a kardhalat és a tonhalat, mivel ezek veszélyes mennyiségű higanyt tartalmazhatnak.
Gyümölcsök és zöldségek - a baba toleranciájától függően
A zöld gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségben fogyasztva árthatnak a babának. Ezért nem szabad enni napi 2, 3 gyümölcsnél többet. Ha csecsemőjének kellemetlen reakciói vannak a szopás után, akkor egy ideig ki kell küszöbölnie a gyümölcsöt, és figyelemmel kell kísérnie annak fejlődését, egészen a béltranzit szabályozásáig és az összes emésztési tünet eltűnéséig.
Általában a legjobban tolerálható zöldségek a saláta, a sárgarépa, a fehérrépa levele, az endívia, a petrezselyem, a zöldbab, a sárga bab, a rebarbara, az okra, a spenót és a padlizsán. Ha a csecsemő nem mutat allergiás tüneteket, ehet brokkolit, céklát vagy káposztát is.
Néhány gyümölcs és zöldség kalciumot tartalmaz, ezért próbáljon narancsot, mandulát, fehér káposztát vagy borsót enni. Házi gyümölcslé narancsból, paradicsomból, sárgabarackból, körtéből, almából és sárgarépából is ajánlott.
Íme a friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek listája, amelyeket nem szabad kihagynia a hűtőszekrényből:
- sárgarépa;
- édesburgonya;
- sütőtök;
- spenót;
- fehérrépalevél, káposzta vagy cékla;
- paszta;
- Pirospaprika;
- szárított bab (minden fajta, a tarka és a fehér bab között) és borsó, jól főzve.
- dinnye;
- mangó;
- szilva;
- banán;
- paradicsom;
- sárgabarack;
- narancs;
- vörös grapefruit;
- avokádó;
- mogyoró és különféle magvak (mogyoró, földimogyoró, fenyőmag, napraforgómag, mandula), feltéve, hogy a baba nem allergiás rájuk.
Jó tudni!
A legtöbb szakember azt állítja, hogy a tej szekrécióját a szopás stimulálja, folyamatosan alkalmazkodva a baba igényeihez. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az esetek 90% -ában az anyának csak hat hónapig lehet szoptatási problémája, ha kiegyensúlyozott étrendet követ és elegendő folyadékot fogyaszt. Miután elkezdte diverzifikálni, és a baba kevésbé kezd szívni, a tej kiválasztása lassan csökken, de a baba igényeihez igazodik.
Vannak olyan anyák is, akik panaszkodnak arra, hogy kifogyott a tej, akár stressz vagy fáradtság miatt, akár azért, mert különféle egészségügyi problémáik vannak. A szakemberek hajlamosak azt hinni, hogy az anyatej minőségének és mennyiségének csökkentésében a legfőbb tettes az anya kiszáradása. A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a szoptatáshoz. Másrészt vannak olyan "galaktogén" ételek, amelyek stimulálni látszanak a laktációt.
A laktációt serkentő ételek
Speciális sütemények a laktáció serkentésére
Vaj, barna cukor és lenmagliszt készítik, amelyhez szokásos lisztet, zabpelyhet és sörélesztőt adnak. Úgy tűnik, hogy ezeket a süteményeket az anyák nagyra értékelik, de a mai napig nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek igazolják hatékonyságukat a laktáció stimulálásában.
Ez az aromás növény K-vitamint tartalmaz, serkenti az emlőmirigyek aktivitását és javítja az anyatej minőségét. Ezenkívül a bazsalikom nyugtató hatású, szabályozza a béltranszportot és serkenti az egészséges étvágyat. Felveheti a bazsalikomleveseket levesekbe vagy salátákba, vagy készíthet belőlük főzetet.
Narancs és piros zöldségek
Gazdagok béta-karotinban, esszenciális ásványi anyagokban, például kalciumban és vasban, de fitoösztrogénekben is, amelyek fenntartják a mell egészségét és javítják a tejtermelést.
Édesköménymag
Ezek a magok tudományosan bizonyítottan stimulálják a laktációt. Ezenkívül felhasználhatja őket a baba hasi kólikájának megnyugtatására. Adjon édesköménymagot zöldségekhez, rizses ételekhez vagy akár desszertekhez.
Görögszéna magok
Mérsékelten fogyasztva a görögszéna magjainak az a tulajdonsága, hogy nagyon rövid idő alatt növeli az anyatej szekrécióját. Sőt, gazdag vas-, vitamin-, kalcium- és ásványi anyagforrás.
Ismert módon serkentik az anyatej szekrécióját. Tartalmaznak A- és C-vitamint, káliumot, kalciumot, tejtermelésben hasznos fitoösztrogént, de növényi rostokat is, amelyek segítenek fenntartani. Ezenkívül nagyon jó forrásai a triptofánnak, egy esszenciális aminosavnak, amely stimulálhatja a prolaktin, a laktációban fontos hormon szekrécióját.
A csicseriborsóból fokhagymával készített humusz a legjobb választás a csecsemőt szoptató anyák számára. A csicseriborsó és a fokhagyma kombinációja - egy másik nagyon jó galaktagóg rendkívül tápláló és hasznos a tejtermelés szempontjából.
barna rizs
A barna rizs növeli az agy szerotonin szintjét, egy neurotranszmittert, amely segít szabályozni a hangulatot, az étvágyat és az alvást, és serkenti a prolaktin szekrécióját.
kelbimbó
Magas folsavtartalma, valamint spárga, borsó, hüvely, répa, napraforgómag, tojás és banán.
Milyen más szoptató anyáknak szánt legfelső ételeket ismer?