Milyen ételeket válasszon a meghatározáshoz vagy az étkezéshez; Gondolj Eat Lift
Ez egy rövid és egyszerű cikk lesz, sok olyan dolog, amit már tudni fog, de azt gondolom, hogy sok ember számára hasznos lesz, különösen, ha az elején vannak.
Valószínűleg már tudja, hogy nincs olyan étel, amely lelassítja az anyagcserét és megakadályozza a fogyást, ha fenntartja a kalóriahiányt. Biztos vagyok benne, hogy tudod, hogy nincs olyan étel, amely miatt híznál vagy eszel. A testsúly változása az elfogyasztott kalóriák számától függ. Többet eszel, hízol, kevesebbet eszel, ha lefogysz. Ezt mindenki tudja.
De mégis számít az ételválasztás. Először is, az egészsége szempontjából fontos, de sokat számít az étkezési terv tiszteletben tartásának könnyűsége is. Ha nem a megfelelő ételeket választja, akkor a fogyás időszaka megpróbáltatás. Másrészt az étkezési időszakban úgy érezheti, hogy felrobban, ha nem a megfelelő ételt választja. Tehát ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely ételeket érdemes a definíció idején vagy az étkezési időszakban a jóllakottság, a kényelem és az ízlés függvényében választani. A cél az, hogy étkezési tervét a lehető legélvezetesebbé és egyszerűbbé tegye. Gyerünk.
Időszak meghatározása (kalóriadeficit)
Szigorúan a zsírvesztés miatt nem számít, milyen ételeket fogyaszt, ha tiszteletben tartja az adott nap kalóriáit és makro-tápanyagait. De nagyon nehéz tiszteletben tartani ezeket a számokat, ha nem a megfelelő ételeket választja. Az enni kiválasztásakor vegye figyelembe a következőket:
A fogyás ideje alatt a lehető legtöbb mennyiséget kell megennie a kalóriaköltséggel. Az éhség problémát jelenthet, ezért fontos olyan ételeket választani, amelyek mennyiségükhöz képest alacsony kalóriatartalmúak. Ez biztosítja, hogy ne legyen túl sok vágyad, és sokkal könnyebb lesz a kalóriahatáron belül maradnod. Ha valaha volt súlycsökkenési ideje, azt hiszem, egyetért velem abban, hogy a jóllakottság az első számú prioritás.
A száz gramm kcal száma nagyban különbözik az egyes ételektől. Például egy 70 g-os csokoládé szarvban átlagosan 5 g fehérje, 19 g zsír, 30 g szénhidrát és 300 kcal van. Ez 330 g sült burgonyának felel meg (6,6 g fehérje, 1 g zsír, 66 g szénhidrát, 300 kcal). Ha napi korlátozott számú kcal van, amelyet jobban szeret? 90% -ban krumplit választanék, mert különben éhen halnék.
Ugyanezen okból általában nem ajánlom a fehérjekoncentrátumokat a fogyás során. A zöldséges csirkepecsenye sokkal teltebb és ízletesebb, mint a fehérjeturmix. Rágja meg a kalóriákat, ne igyon. De ha valóban ki kell egészítenie étrendjét fehérje turmixokkal (idő hiányában vagy más jó okból), akkor a kazeinben található fehérjekoncentrátumok megfelelőbbek lennének, mint a tejsavóban, mert nehezebben emészthetők és hosszabb ideig tartanak. (ne termeljen ilyen gyorsan inzulint).
Az a javaslatom, hogy válassza azokat az ételeket, amelyekkel a legjobban érzi magát az elfogyasztott kcal-mennyiséghez. Itt van egy lista, amely megmutatja néhány általános étel jóllakottsági mutatóját. Látni fogja, hogy az élelmiszerek általában alacsonyak kcal/száz grammban.
Mikro-tápanyagok és rostok
A mikroelemek és a rostok fontosak az egészség, a fizikai teljesítőképesség és a közérzet szempontjából, ezért érdemes olyan friss ételeket választani, amelyek bőségesen tartalmazzák őket. Valójában látni fogja, hogy általában a telített ételek lesznek a legtáplálóbbak.
A mikro-tápanyagok összpontosítson természetes fehérjeforrások, például hús, tojás, sajt, sok különböző színű zöldség és napi 1-2 gyümölcs elfogyasztására. Ez biztosítja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.
Az optimális rostbevitel fontos a jóllakottság szempontjából, és mivel megakadályozza a székrekedést. Férfiaknak kb. 25 gramm rostot ajánlott naponta, a nőknek pedig kb. 20 grammot. A rostokat zöldségekből és gyümölcsökből, de köretekből is megkapja.
Az étrend könnyű fenntartása érdekében nagyon fontosnak tartom, hogy megengedje magának, hogy elfogyassza a vágyott ételeket. A legtöbb ember nem tud ragaszkodni a fogyókúrájához, mert minden olyan ételre gondol, amelyet nem szabad enni, és ez sok stresszt okoz számukra. Számukra az étrend nehezebben tartható pszichológiailag, mint fiziológiailag.
Amikor valamihez kedve támad, azt hiszem, bele kell foglalnia a napi makrotápanyagba.. Így nem rontja el az étrendjét, de élvezheti kedvenc ételeit - még akkor is, ha mértékkel teszi.
Például, ha ma nincs kedve krumplihoz, akkor tésztának érzi magát, eszik tésztát. Mindkét forrásból szénhidrátot kaphat. Vagy ha kedve támad pizzához, az egyik asztalt lecserélheti néhány szelet pizzára. Vagy ha valami édesnek érzi magát, fogyasszon kevesebb köretet étkezéskor, a maradék kalóriát pedig vegye be egy kis desszertből. Itt nagyon hasznos lesz tudni, hogyan kell számolni a kalóriákat.
Milyen ételeket ajánlok?
Csirkemell, csirkecomb, sertésszelet, sovány sertés- vagy marhahús, pisztráng, tonhalkonzerv saját levében, tojás, urda, 20% zsírtartalmú sajt, félzsíros tehénsajt, diétás tehénsajt 0- 3% zsír, rizs, burgonya, kukoricaliszt (ha polentát szeretnél enni), kenyér (de azt javaslom, hogy kisebbet vegyél, kb. 300 g), tészta (bármilyen választék), rizstészta, 1-2 gyümölcs naponta és sok zöldség (télen a rostosakat, például sárgarépát, káposztát, karfiolt, borsót, fagyasztott mexikói zöldségeket stb.) ajánlom. Ezek szerintem ezek legyenek az étrend alapja.
Étkezési időszak (kalóriatöbblet)
Az izomnövekedés táplálkozása valójában nagyon egyszerű: egyél sok fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételt. Tudod: Egyél sokat, hogy nagy tesó legyen! Amikor azonban a cél az izomtömeg növelése a lehető legkevesebb zsírral, a dolgok bonyolultabbá válnak.
A tested korlátozott számú tápanyagot használhat fel az izomnövekedéshez. Ezt követően a felesleges kalóriák zsírokká válnak. Ezért a hizlalás minimalizálása érdekében figyelnünk kell arra, hogy mennyit eszünk, hogy ne adjunk a szervezetnek több tápanyagot, mint amennyi az izomnövekedéshez szükséges. Tegyen túl kevés kalóriát, és az izomnövekedés lassú lesz. Túl sok kalóriát fogyasszon, és sok testzsírhoz fog jutni.
Az enni kiválasztásakor szerintem vegye figyelembe a következőket:
Még kalóriafelesleg esetén is úgy gondolom, hogy túlnyomórészt telített ételeket kell ennünk.
A cél most az, hogy megakadályozzuk, hogy a karbantartás alatt öntudatlanul túl sok kalóriát fogyasszunk. Amikor az étrend túlnyomórészt magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, például süteményeket, gyorsételeket, édességeket, kolbászokat stb. nagyon könnyű túl sokat enni anélkül, hogy észrevennéd. Sok fiú azt gondolja, hogy étkezéskor azt ehetnek, amit akarnak, de az az igazság, hogy naponta csak kb. 300 kcal-mal van több játék, és nem 1000. Sokkal jobban járnának, ha a szokásos módon ennének húst. köret és saláták, csak nagyobb mennyiségben.
Másrészt vannak fiúk, akik nem tudnak enni annyit, hogy hízzanak. Erről a Hogyan lehet természetes módon gyenge az izomtömeg. Például van egy barátom, aki azért küzdött, hogy tömegesen növekedjen, mert csak kiadós ételeket evett, például csirkemellet, burgonyát, rizst, salátát stb. Egészen jóllakott, de nem tudott elegendő kalóriát enni. A megoldás számára az volt, hogy zsíros és kalóriatartalmú ételeket, például mogyorót, tésztát, édességet és olajat tartalmazzon a salátákban. Ha ez a helyzet Ön esetében, akkor valószínűleg több feldolgozott (de tápláló) ételt is tartalmaznia kell.
Mikro-tápanyagok és rostok
Ezt fentebb mondtam, fontos megbizonyosodnod arról, hogy étrended biztosítja-e az egészséghez, a közérzethez és az edzőteremben az optimális teljesítményhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Ezeket természetes ételekből kapja, például húsból, tojásból, sajtból, sok különböző színű zöldségből és napi 1-2 gyümölcsből.
Ha beveszi a napi tápanyagmennyiséget, akkor nincs mit enni és valami édeset, valamit rágcsálni, néhány süteményt vagy más egészségtelennek tartott ételt. Az az igazság, hogy nagyon kevés olyan étel van, amely egészségesebbé teheti Önt. Nincsenek rossz ételek. A társadalomban lenézett ételeket nem azért nevezik egészségtelennek, mert maguk nem bántanak, hanem azért, mert nincs tápértékük. Alapvetően, ha megeszed őket, akkor nincs helyed tápláló ételekre, és a szükséges tápanyagok hiánya fáj neked. Egy olyan tápláló étrend keretében, amely minden szükséges vitamint és ásványi anyagot, rostot és egyéb, az élethez szükséges anyagokat biztosít Önnek, néhány nem tápláló étel felvétele nem árt Önnek.
Étrendünknek nem kizárólagosnak, hanem befogadónak kell lennie. Tehát bizonyos élelmiszerek nem szüntetésével egészségessé válik, de tápláló ételeket is tartalmaz. Mi értelme van a fagylalt kizárásának az étrendből, ha mindenképpen megkapja az összes szükséges tápanyagot?
* Az élelmiszerekben gyakran előforduló anyag, amelyet kerülnie kell, a hidrogénezett zsírok, más néven transz. Jó lenne, ha nem fogyasztaná a napi zsír 10% -át hidrogénezett zsírokból (csomagolt termékekben találhatók, amelyek sokáig eltartanak a polcon).
Ha továbbra is kalóriatöbblete van, akkor jól esne, ha finom ételeket fogyasztana. Csak győződjön meg róla, hogy tápláló ételeket tartalmaz, és a diétáját a lehető legkellemesebbé teszi.
Milyen ételeket ajánlok?
Csirkemell, csirkecomb, sertésszelet, sovány sertés- vagy marhahús, pisztráng, tonhalkonzerv saját levében, tojás, urda, 20% zsírtartalmú sajt, félzsíros tehénsajt, diétás tehénsajt 0- 3% zsír, rizs, fehérjepor (ha szükséges), burgonya, kukoricaliszt (ha polentát akarsz enni), kenyér (de azt javaslom, hogy kisebb, kb. 300 g-ot vegyél), tészta (bármilyen választék), rizstészta, gabonafélék, keksz, nem olajos sütemények, dió és mag, napi 2-3 gyümölcs és sok zöldség (télen a rostosakat, például sárgarépát, káposztát, karfiolt, borsót, fagyasztott mexikói zöldségeket stb.) ajánlom. Ezek szerintem ezek legyenek az étrend alapja.
Mit gondol az ajánlásaimról? Van hozzáfűznivalód? Bármi kérdés? Találkozunk a megjegyzések részben!