Milyen ételt kell készíteni egy maratonra Giphar gyógyszerész
Az edzéshez hasonlóan az étrend is fontos paraméter az állóképességi sportolók számára. Növeli a teljesítményt és korlátozza a sérülések kockázatát. Magyarázatok.
Az elmúlt években, és visszatér a divat futás, a maratonok és félmaratonok már nem az élsportolók védelme. Az új futók már nem haboznak, hogy kihívják magukat 42,195 kilométer lefutására. A félúton való feladás vagy a rosszullét elkerülése érdekében két egyszerű szabályt kell betartani a felkészülés során: jól edzeni és módosítani az étrendjét.
Milyen étrendet kell tartani egy héttel egy félmaraton vagy egy maraton előtt és a verseny előtti napon? Íme a tippjeink az étrend kiigazításához és felkészüléséhez, és minden esélyt megadva magának, hogy sikeres legyen a versenyén.
Kitartó verseny: miért olyan fontos a diéta ?
A maraton, egy hosszú túra vagy bármilyen más hosszú távú erőfeszítés esetén az energiafogyasztás nagyon fontos: például egy maratonfutó óránként 750 és 1500 kcal között tölt futást! Ezért elengedhetetlen, hogy szénhidráttartalma - a testünk fő energiaforrása - elegendő legyen.
Kitartó sport: mit kell enni és mikor ?
Előtt
A szövetségesei a verseny előtti napokban és órákban? A keményítőtartalmú ételek ! Ez legyen a diéta nagy része. Pontosabban, a tányérjának 2/3 keményítőnek és 1/3 zöld zöldségnek kell lennie. Ehet fehér húst is, mint a csirke. Egyél utolsó étkezésedet 3-4 órával a verseny kezdete előtt, hogy az teljesen megemészthető legyen.
alatt
Egy órával a verseny kezdete után hasznos lehet a szénhidrátkészlet feltöltése a használatával energiasávok. Ne feledkezz meg rólad sem hidrát.
Után
Ha átlépte a célvonalat, szó sem lehet az elengedésről. Az étel itt is fontos az erőfeszítések által kiürített energiatartalékok pótlásához.
Az edzés után 30 perctől 1 óráig népszerűsítse a gyors cukrokat, például kompótokat, gyümölcsleveket, igyon szénsavas vizet, ásványi sókban gazdag stb.
2 vagy 3 órával edzés után fogyasszon teljes kiegyensúlyozott ételt és gazdag lassú cukrokban (tészta, rizs stb.).
Tesztelje az összes ételt
Minden olyan ételt vagy italt, amelyet közvetlenül az erőfeszítés előtt vagy közben fogyasztanak, az edzés során tesztelni kell, hogy a sportoló jól tolerálja-e. Ezenkívül tanácsos kerülni a zsíros, fűszeres vagy alkoholos ételeket.
Energiahiány: milyen következményekkel jár ?
A jó étrend fogyasztása akkor, amikor komoly fizikai erőfeszítéseket fog tenni, sok szempontból elengedhetetlen! A rosszul kezelt energiahiány valóban a következőket eredményezheti:
kevésbé hatékony edzés,
nehezebb gyógyulás,
csökkent fizikai képességek,
fokozott sérülésveszély,
fokozott fáradtság.
Maraton futása, csodaszer az artériák számára
A University College London (UCL) kardiológiai kutatói kimutatták (1), hogy először készül fel egy maratonra lehetővé tenné fiatalítsa meg artériáit négy évvel !
Azért, 138 amatőr sportoló, 21-69 éves és résztvevője a először a londoni maratonon, hat hónapon keresztül követték, a maraton végéig. Edzésük két heti 10-20 km-es futásból állt. A tudósok rendszeresen mérték a vérnyomásukat, valamint az aorta merevségét.
Következtetés: „Az első maratoni futóknak” jobb az artériájuk rugalmassága valamint vérnyomáscsökkenés.
Mégpedig: a a lassabb futók azok közé tartoznak, akik jobban élvezik az előnyöket kiképzés.
120 Hgmm (2): Ez egy felnőtt normál vérnyomása (3).
Étel és maraton: nagyítsd a menüt
Képzési adag
Ez megfelel annak az étrendnek, amelyet az eseményt megelőző hónapokban, vagyis edzés közben kell betartania.
Ő lehet a legtöbb kiegyensúlyozott lehetséges:
Napi 3-4 étkezés (reggeli, ebéd, délutáni tea, vacsora).
Az energia 55-60% -át szénhidrátok adják, előnyben részesítve a komplex szénhidrátokat (kenyér, tészta, rizs, búzadara, lencse, vörös bab, fehér bab). Ennek eléréséhez fogyassza ezeket a termékeket minden étkezéskor, étvágyának megfelelően. Ne feledje, hogy ezek a test szuper üzemanyaga.
A lipidek 25-30% -a főleg növényi eredetű forrásokból származik (olívaolaj, dió, repce.). Ezek a zsírsavak lehetővé teszik küzdelem a prooxidáns hatás ellen testmozgás (a sejtek gyorsított öregedése). Az olajos halak tulajdonságai azonosak. Korlátozza az állati eredetű zsírokat (vaj, felvágottak, péksütemények, péksütemények), amelyek hízást okozhatnak és amelyek egyáltalán nem kedveznek a szívének.