5 szénhidrát, amelyek segítenek a fogyásban és a testmozgásban ⊂ · ⊃
Ki fél a rossz szénhidrátoktól? A cukor és a fehér liszt időről időre történő elkerülése minden bizonnyal jó ötlet, de valóban "alacsony szénhidráttartalmú" életet él? Az éhség és a rossz hangulat nem sokáig várat magára. Jobb betölteni a megfelelő szénhidrátokat a tányérjára: Bemutatjuk Önt az első 5 közé, beleértve a receptötleteket is.
Ha fitt, erős és produktív akar maradni, akkor ne azt kérdezze meg magától, hogyan lehet jóllakni szénhidrát nélkül, hanem azt, hogy melyik komplex szénhidrát legyen a napi menü. Csak válassza ki a megfelelő töltőanyagokat és fogyjon anélkül, hogy éhezne.
ajánlásunkat
Huawei P40
Jó és rossz szénhidrátokból
A szénhidrátok önmagukban nem rosszak: molekulaszerkezetük alapján különbséget tesznek az egyszerű cukrok (monoszacharidok), a kettős cukrok (diszacharidok) és a többszörös cukrok (poliszacharidok) között. Ez utóbbiak komplex és különösen lassú szénhidrátoknak számítanak, mert előbb fel kell bontani őket az energia előállításához. Ez eltart egy pillanatig, így van tőlük hosszabb ideig valami.
A gyors szénhidrátok viszont alapvetően nem tévednek: edzés előtt egy banán, glükóz vagy mézes kenyér nyújthatja a teljesítmény javításához szükséges energiát. De a csalás napjára jobban érdemes megtakarítani az édességeket, a fehér lisztből készült termékeket, például kenyeret, süteményeket vagy pizzát és tésztát: Egyrészt ezek az üres energiaszolgáltatók kevés tápanyagot tartalmaznak, másrészt a monoszacharidok különösen gyorsan a vérbe kerülnek, és biztosítják az inzulin magas szintű felszabadulását. A test gyorsan energiát nyer, de a vércukorszint ismét gyorsan csökken a magas inzulinszint miatt - ekkor vágyakozás támad. A diéta kapcsán az ilyen gyors szénhidrátok meglehetősen kontraproduktívak a mindennapi életben.
Ezek az ételek tele vannak összetett szénhidrátokkal:
1. Zabpehely: Ideális sport és létfontosságú snack
Korábban a zabpehely vagy a zabkása volt a dolgozó reggelije, majd az organikus emberek felfedezték a Bircher müzlit, ma különösen a sportolók támaszkodnak az értékes pehelyre - jó okból: A zabpehely nemcsak gyorsan elkészíthető és sokoldalú, hanem hosszú láncú szénhidrátjuknak köszönhetően sokáig teli is marad. Tejjel vagy joghurttal kombinálva, két órával az edzés előtt, ideális sportolói harapnivalók, sok erővel és fehérjével az izmok számára. A zabpehely gazdag ásványi anyagokban is, például magnéziumban, káliumban, cinkben és vasban, ezért jó a regenerációhoz. Rostokban gazdag, rendszeres fogyasztás esetén védenek a gyomor-bélrendszeri panaszok ellen: Serkentik az emésztést és védik a gyomor nyálkahártyáját a gyomorsavtól. Ezenkívül az összes C-, E- és B-vitamin is benne van, és támogatják az agyat, az anyagcserét, az idegeket és az izmokat, és biztosítják a fényes hajat, a tiszta bőrt és az erős körmöket.
Természetesen az energia sem elhanyagolható: mindössze négy evőkanál zabpehely kb. 60 grammnak felel meg, és jó 200 kalóriát biztosít. Tipp: Hagyja, hogy a pelyhek egy éjszakán át megduzzadjanak, vagy használjon forró tejet vagy forró vizet, hogy terjedelmessé váljanak és még jobban megtöltsék a gyomrot. Egy csésze csökkentett zsírtartalmú tejjel és egy öntettel, például dióval vagy gyümölccsel együtt körülbelül 400 kalória van - de ebéd nélkül is elfogyaszthatja snack nélkül. Vagy élvezheti az efféle pelyheket:
2. Barna rizs: tápanyagban gazdag és extra hosszú töltőanyag
A barna rizs annyi komplex szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, de nem hámozott, ezért olyan tápanyagokkal teli, mint fehérje, rost, kálium, magnézium, vas, cink, E- és B-vitamin. Ezenkívül a héj a lebomlással hosszabb ideig foglalja el a gyomorenzimeket. 70 gramm nyers rizs körülbelül 250 kalóriát tartalmaz. Zöldségekkel, kevés csirkével vagy tofuval körülbelül 500-600 kalóriát kap, ami még mindig a kiegyensúlyozott ebéd étrendjének hatálya alá tartozik - például finom Buddha tálként:
3. Édes burgonya: édes és mégis diétára kész
Míg a német burgonya inkább a nagypapa kedvenc étele, a dél-amerikai egzotikus édesburgonya már régóta elvarázsolja szájízünket - és a néven kívül semmi közös nincs a helyi burgonyánkkal. Az édesburgonya enyhén diós, nagyon édes ízű, és inkább a sütőtökre és a sárgarépára emlékeztet. A komplex szénhidrátok magas arányának köszönhetően feltöltenek, tele vannak egészségünk szempontjából létfontosságú anyagokkal és tápanyagokkal, valamint antioxidánsokkal. Az édesburgonya több cukrot és ennélfogva több kalóriát tartalmaz, mint a burgonya: 80 kalória/100 gramm, míg alig kevesebb, mint 90 kalória. A glikémiás index szerint az édesburgonya ennek ellenére lassabban emeli a vércukorszintet és több rostot tartalmaz, ami szintén hosszú ideig biztosítja a jóllakottságot. Óvatosan az édesburgonya krumplival: a normál krumplihoz hasonlóan ezek is többnyire rántottak. Alternatív megoldásként saját maga is elkészítheti őket a sütőben: kevés olívaolajjal és kevés curry- vagy paprikaporral, kakukkfűvel és tengeri sóval. Egyébként az édesburgonya jó ízű pörköltben vagy levesben, rakott ételben, vércukor vagy étrendbarát pirítós helyettesítőként - igen, ezt helyesen olvasta:
4. Hüvelyesek: egészségesek és néha rendkívül alacsony kalóriatartalmúak
A hüvelyeseket sokáig nehezen emészthető "munkásételeknek" tekintették, de a csicseriborsó, a borsó, a lencse és a bab - legyen az zöld-, fehér- vagy vesebab - manapság valaha is népszerűbb, különösen a fitneszkonyhákban. Nem csoda, elvégre a hüvelyesek fehérjében és vasban gazdagok, ami nélkülözhetetlenné teszi a vegetáriánusok és a vegánok számára. A vitaminok mellett sok rost van benne - és ez dagadt gyomrot okozhat. Ha attól félsz, hogy a hüvelyesek nehéz lesz a gyomrodban, amikor elalszol, kerüld őket később este. Magas tápanyagsűrűségük ellenére viszonylag alacsony az energiasűrűségük: a babban csak 30 kalória van 100 grammban, míg a borsóban és a lencsében körülbelül 100 kalória van. A visszafogás ajánlott valamivel több, mint 300 kalóriát tartalmazó vesebabnál. A földimogyoró szintén hüvelyes, és magas zsírtartalma miatt körülbelül 570 kalória van 100 grammonként. Akár ételkészítésként, akár snackként a Netflix estére: Mit szólna egy ropogós zöldségpálcához?
5. Quinoa, hajdina és amarant: az emészthető hamis gabona
A saláta quinoa és a müzli amarant már nem bennfentes tipp. Az azonban téved, aki korábban feltételezte, hogy ezek az öntetek szemek. A növényi magvak felhasználhatók, mint a valódi gabonafélék, és hasonló mennyiségű rostot, fehérjét, vitaminokat, másodlagos növényi anyagokat és tápanyagokat adnak, de gluténmentesek. Ehelyett egészséges szénhidrátok kerülnek a tányérra, amelyeket edzés után bűntudat nélkül fogyaszthat. 100 gramm főtt quinoa - ez csak két evőkanál nyers quinoának felel meg, mivel főzve még mindig szépen megduzzad a vízben - csak 100 kalóriát tartalmaz. Az amarant és a hajdina energiasűrűsége szintén nagyon hasonló. Ez utóbbiból alternatív lisztet vagy tésztát is készítenek, amelyet a glutén intoleranciában szenvedők is ehetnek. Új kedvenc receptünk a quinoa húsgombóc, kevés olajban sütve:
Következtetés: a szénhidrátok mindenki számára elérhetőek
A cikk végén egyértelműnek kell lennie: A szénhidrátok mindenki számára elérhetőek - még az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként is. A kiegyensúlyozott étrend részét képezik - csak a típusukról és mennyiségükről lehet vitatkozni. Ez utóbbi a kalóriafogyasztástól, az edzéstől és az erőnlét céljától függ. Valójában kerülnie kell a fehér lisztet és a cukrot öt szuper szénhidrátunk mellett: Hamis szemcsék esetén még a megfelelő szénhidrát is megtalálható mindenki számára, aki gluténintoleranciában szenved. A vegánok és vegetáriánusok nemcsak édesburgonyával, barna rizzsel és hüvelyesekkel nyerhetnek erőt, hanem fehérjeikkel is táplálják izmaikat, míg a zabpehely különösen alkalmas harapnivalóként edzés előtt. A változatos receptek inspirációját az Instagram, a Pinterest vagy a YouTube találja.