Milyen gyakran kell edzeni a kalória titkai között
Milyen gyakran kell edzeni?
Erre a kérdésre nincs egyetlen általános válasz. Jó híreket kapott azonban, mert ez lehetővé teszi, hogy olyan edzésprogramot hozzon létre, amely a legjobban illeszkedik mindegyikünk fizikai jellemzőihez. A gyakorlatok variálása is ajánlott.
Az egészséges heti edzésterv eseti alapon eltérő lesz. A gyakoriság gyakorisága függ a céljaitól, a fittségtől, a kiindulási ponttól és attól, hogy az időbeosztása mennyire felel meg az alkotmányának.
Például egy olyan mozgásprogram, amelyet korábban ülő ember indított, eltérhet a maratonra rendszeresen edző személy programjától.
A mozgáskorlátozott vagy az egészségi állapotban szenvedő személy nem gyakorol olyan gyakran.
Van egy általános útmutató az egészséges felnőttek számára hány gyakorlatot tud elvégezni hetente.
Továbbá, ha a fizikai állapot és az izmok elsőbbséget élveznek az általános egészségi állapot felett, az edzés gyakorisága meghaladja az általános ajánlásokat.
A testmozgás megkezdése előtt tanácsos konzultálni kezelőorvosával, különösen, ha ismeri a szívbetegség kockázati tényezőit.
Ajánlott heti gyakorlatok:
Bármely edzésprogram kezdeti szakaszát az Amerikai Sportorvosi Főiskola (American College of Sports Medicine - ACSM) által készített általános gyakorlati útmutató képviseli, amely a következő gyakorlatok mennyiségét ajánlja hetente:
- Hetente legalább 2,5 óra közepes intenzitású aerob testmozgás vagy heti 75 perc intenzív aerob testmozgás. A mérsékelt és intenzív testmozgás kombinációját is választhatja.
- Az állóképességi gyakorlatokat (súlyemelés vagy testtömeg-gyakorlat) hetente 2-3 alkalommal kell gyakorolni, mert fontos izomcsoportokat edzenek.
- A mobilitási gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni az ízületek rugalmasságának javítása érdekében
- A neuromotoros gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell gyakorolni. Ilyenek például az egyensúly, az agilitás, a koordináció és a testtartás.
Csak rajtad múlik, hogyan leszel képes alkalmazni a fenti gyakorlatokat (vagy legyőzni őket). A legegyszerűbb módszer az edzéseket heti 2-3 alkalommal aerob gyakorlatokra osztani, és a mozgás/neuromotoros/erő gyakorlatokra hetente 2-3 alkalommal.
Hetente legalább egy szabadnapot is be kell foglalnia az edzésprogramba.
Hol kezdjem?
A gyakorlatok gyakorisága a kiindulási ponttól függ. Igaza van egy edzésprogram elején? A legjobb, ha ebben a tekintetben orvoshoz fordul.
Általában a heti 2-3 alkalommal végzett testmozgás jó kezdet lehet.
Miután elindult ezen az úton, hetente további testmozgást adhat hozzá. Ne felejtsd el, hogy a fő cél MINDEN olyan gyakorlat végrehajtása, amit csak tudsz, és MINDEN testgyakorlat felülmúlja a pihenést.
Ne csüggedjen, ha nem az ajánlott testmozgás támogatásával kezdi. Bármely mozdulat egészségügyi előnyökkel járhat.
Ha előre beállított fitnesz célod van, a heti edzésed másképp fog kinézni. Például, ha olyan tevékenységre edz, amely kitartást igényel, akkor az aerob edzés időtartama hosszabb lesz, mint az ACSM ajánlásai.
Ha megpróbál erősödni, akkor az erőnlétre összpontosít, és nagyobb lesz, mint az általános viselkedés.
Erőedzés hetente 2-3 alkalommal
Erőgyakorlatok be kell építeni az edzésbe, tekintet nélkül az erőnléti célokra.
Az erőnléti edzésnek tartalmaznia kell az összes fő izomcsoport edzését, gyakorlatok és felszerelések széles skálájának felhasználásával. Általában minden egyes izomcsoport számára 2-4 gyakorlat 8-12 ismétléssel ellátott készlete ajánlott.
Az idősebb lakosság vagy azok az emberek, akik az elején nincsenek kiképezve, alacsonyabb intenzitású edzéseket választanak, amelyek mindegyike 10-15 ismétlésből áll.
Az erőnléti edzéssel kapcsolatos tévhit az, hogy az edzőterem tagjává kell válnunk.
Bármikor sok erőgyakorlatot végezhet, felhasználva a testsúlyát.
A fekvőtámaszok, a guggolás, a felhúzások és a felülések mind példák azokra az erőgyakorlatokra, amelyeket bárhol megtehetsz.
Az erőnléti edzés másik fontos szempontja, hogy a sok nem feltétlenül jelent jót. 48 órás szünetet kell tartania ugyanazon izomcsoport erőedzései között.
Más szóval, ha láberősítő gyakorlatokat végez, várjon 2 napot, mielőtt megismételné ezt a fajta gyakorlatot.
Ha gyakrabban akarsz erősítő gyakorlatokat végezni, akkor különböző napokon edz különböző izmokat. Például végezzen erősítő edzéseket egyik nap a felsőtestnek, másnap pedig az alsó testnek, amely lehetővé teszi az izomcsoportok megfelelő helyreállítását.
Hány kardio gyakorlatot ajánlunk a támogatásához?
A heti 2,5 órás mérsékelt testmozgás ACSM útmutatója különféle módon osztható fel:
- 30 perc a hét 5 napján (10 perces részletekben is elvégezhető)
- 60 perc a hét 3 napján (30 perccel több, mint az útmutató)
- mérsékelt és intenzív testmozgás kombinációja
Az, hogy mennyi aerob testmozgást és milyen gyakorlatot választ, a céljaitól és a kezdeti erőnlététől függ.
Példák mérsékelt intenzitású tevékenységekre: séta, kocogás, tánc, kertészkedés, futball stb.
A mérsékelt gyakorlatok folyamatosan végezhetők, anélkül, hogy elfogyna a levegő. A pulzus magas, de idővel fenntartható.
Az intenzív gyakorlatok magasabb intenzitású gyakorlatok, amelyek lélegzetvételt okoznak. Ezek közé tartozik a gyorsasági futás, a nagy intenzitású intervall edzés, a sprintelés stb.
A mérsékelt vagy intenzív aerob testmozgás ajánlott, mert mindkét testmozgás támogatja az általános egészséget.
Ha a test kiváló erőfeszítéseket képes támogatni, ne korlátozódjon az ACSM útmutató által megadott számokra. A javasolt mennyiségnél többet gyakorolva további előnyökkel járhat a test számára.
Hány mobilitási gyakorlatot kell támogatnia?
A testmozgási ajánlások általában az erősítő edzésre és az aerob edzésre összpontosítanak. A mobilitást és a neuromotoros gyakorlatokat azonban nem szabad kihagyni.
A mobilitás és a neuromotoros gyakorlatok könnyen beépíthetők minden erőnléti edzés vagy aerob edzés előtt és után.
A mobilitási gyakorlatok között felsoroljuk a gyakorlatok előtti és utáni hosszabbításokat, a bemelegítő mozgásokat, jóga, pilates és egyensúlygyakorlatok.
Használat előtt az izmokat fel kell melegíteni. Tartsa az izmokat feszítve 10-30 másodpercig, és ismételje meg ezt 2-4 alkalommal.