Hogyan kell jól étkezni és kiegyensúlyozottan táplálkozni
Mi lenne, ha diétáról beszélnénk ?
Ha úgy dönt, hogy átveszi az alkalmasságát és egészségét, akkor a táplálkozásnak kell a stratégia középpontjában állnia. Nagyon egyszerű: a kiegyensúlyozott étrend befolyásolja a kapott eredmény 80% -át. Sokan elhanyagolják egészségük táplálkozási szempontjait, és úgy gondolják, hogy jobb órákat futni egy futópadon, ahelyett, hogy kissé módosítanák étrendjüket és kiegyensúlyozottan táplálkoznának.
De gondolj bele. Naponta legalább háromszor, vagy hetente 21 alkalommal eszünk. Végül ez sokkal több ételt jelent, mint sportfoglalkozás. Mi lenne, ha az étkezésed segítene a céljaid elérésében? Hogy ezek már nem olyan pillanatokká váltak, hogy kompenzálják őket a sportfoglalkozásokkal, hanem az általad végrehajtott gyakorlatok kiegészítéseként?
Ezen változtathat. De mit jelent a „jól eszik”? És hogyan kell enni kiegyensúlyozottan, és megadni a testemnek az összes szükséges hozzájárulást ?
A kérdések megválaszolásához számos francia, amerikai, kanadai és európai tanulmányt elemeztünk, és számos, a témának szentelt könyvet áttekintettünk, hogy bemutassuk a dietetika főbb alapjait.
A probléma ?
Míg a különféle tanulmányok, a gondolkodók és a szakemberek a dietetika számos aspektusáról közelítenek egymáshoz, mégis sok ellentétes elmélet létezik. Jelenleg nincs olyan "tökéletes" étrend, amelynek előnyeit és működését 100% -ban elismerték és bebizonyították.
Ezért sok rezsim létezik. Mindegyikük a "legegészségesebb", és különböző dolgokat képvisel. "Alacsony szénhidráttartalmú" étrenddel csökkentse minimálisra a szénhidrátokat, 100% -ban természetes és a "Paleo" étrenddel feldolgozatlan módon fogyasszon végtelen lehetőségeket. De mindegyikben van egy közös vonás: befolyásolják a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) minőségét és mennyiségét.
Ebben a cikkben bemutatjuk az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend alapjait. Bemutatjuk Önnek azt az étrendet is, amelyet csapatunkban követünk, és amely lehetővé tette számunkra a soha nem látott eredmények elérését. Lehet, hogy ez nem a legjobb étrend, de a számunkra megfelelő diéta.
Mert ha egy dologra emlékezni kell, akkor az a legjobb étrend, amelyhez ragaszkodni kell.
Itt van az az út, amelyet be fogunk választani:
1 Naponta elfogyasztandó étel mennyisége
Ebben a részben megtudhatja, hogyan működik a teste, és mennyi ételt kell elfogyasztania minden nap.
A táplálkozás és annak szerepének megértése érdekében gondoljon testére, mint autóra, amelynek rendszeres üzemanyagra van szüksége.
Az emberi test üzemanyaga az élelmiszer, a "kalóriákon keresztül". Ezek a kalóriák elsősorban energetikai szerepet játszanak, de részt vesznek a test működésének számos lényeges aspektusában is. Minden nap több ezer kalóriát fogyaszt az étkezés során. A kalóriák egyszerűbb és kényelmesebb számbavétele érdekében ezreket számolnak, köszönhetően a kilókalóriának.
1 kiló kalória = 1000 kalória
Itt található a fő makrotápanyagok, az étrend összetevőinek kcal-tartalma:
A személy energiaigénye (kilokalóriában számolva) két paramétertől függ:
- Alapvető anyagcsere: megfelel egy átlagos, ülő ember minimális kalóriaigényének.
- A fizikai aktivitás: további kalóriaigénnyel jár az alapanyagcseréhez.
E két paraméter összegét hívjuk "Teljes anyagcsere". Tehát van:
Energiaigény = Teljes anyagcsere = Alapanyagcsere + Fizikai aktivitás.
Most beszéljünk a számról: hány kalóriát fogyasszon naponta? Mi az energiaigényed?
Sajnos nincs 100% -osan megbízható számítási módszer. Az Élelmezési, Környezetvédelmi és Munkahelyi Biztonsági Ügynökség azonban közzéteszi az átlagokat:
- 2500 kcal férfiak számára (pontosabban 2474 kcal/d).
- 1800 és 2100 kcal között nőknél (egészen pontosan 1923 kcal/nap).
Kcal/J átlagosan egy felnőtt férfi esetében
Kcal/D átlagosan egy felnőtt nő esetében
Használhatja ezeket az átlagokat alapul, vagy használhat olyan képleteket, amelyek lehetővé teszik, hogy többé-kevésbé pontos becslést készítsen a különböző tényezőktől függően.
Egy másik megoldás az, ha egy hétig úgy étkezünk, mint általában, kalóriákat számolva. Mérje le magát a hét elején és végén. Ha a súly változatlan marad, akkor levezetheti a napi energiaigényét.
Miután meghatároztuk energiaigényét, a táplálékot annak tiszteletben tartása érdekében módosítania kell a 3 fő makrotápanyag, fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségének beállításával.
A cikk későbbi részében visszatérünk ezekre a makroelemekre..
2 A fogyás vagy a hízás mechanizmusai
Itt hozzuk létre a kapcsolatot az előző résszel és a napi energiaigénnyel, hogy elmagyarázzuk a súlygyarapodás és a fogyás mechanizmusait. Ezután világosabb képet kap arról, hogy miért hízik el vagy fogy.
A súlyváltozások magyarázatához két iskola létezik: