Milyen gyorsan és mekkora izomtömeget tud felépíteni (genetikai határ) - Dr
Mennyi az izom maximális összege, amelyet „támogató erőforrások” nélkül fel lehet építeni? Mennyi ideig tart elérni genetikai potenciálját? Ha úgy döntött, hogy izmokat épít, akkor feltétlenül szeretné felépíteni őket a lehető leggyorsabban (ugyanannyian szeretnék nagyon gyorsan lefogyni).
A következő cikkben 4 különböző modellt talál, amelyekből megtudhatja, hogy valójában mennyi izmot tud felépíteni és milyen gyorsan.
Durva áttekintés - mi lehetséges valójában?
Átlagosan egy férfi maximumot képes megtenni kb. 20 kg izomtömeg felépíteni (amellett, hogy már rendelkezik edzés nélkül). Ha magasabb vagy az átlagnál, akkor valamivel meghaladja. Ha inkább kisebb vagy, akkor egy kicsit alul maradsz.
Átlagosan egy nő képes maximálisan kb. 10 kg izomtömeg felépíteni (amellett, hogy már rendelkezik edzés nélkül).
Lyle Mcdonald és Alan Aragon modelljei azt is feltételezik, hogy még nem épített fel jelentős mennyiségű izmot. Ha már felszedett néhány kg izom, pl. B. erősítő edzés vagy nagy intenzitású sportok, például sprintelés, evezés vagy nagyon fizikailag megterhelő munka révén ezeket természetesen le kell vonni.
Négy különböző modell
Itt mutatunk be 4 különböző modellt nemzetközileg ismert szakértőktől. Segítségükkel reálisan felmérheti saját előrehaladását és azt, hogy mi a maximálisan megvalósítható.
A Lyle Mcdonald modell
Ezek az értékek csak a folyamatos intelligens, fegyelmezett képzésre vonatkoznak! Az edzés kezdőként végzett 5 részből álló felosztást és a 6 hónapos edzésszünetet nem tartalmazza.
Lehetséges izomnövekedés kg-ban évente
0,5 kg havonta)
0,2 kg havonta)
1-2 kg (havonta szinte semmi több)
E modell szerint az edzett izomtömeg genetikai maximuma 20-22 kg körül mozog. Jó edzéssel a kezdő az első évben maximum 11 kg izomnövekedést ér el. Az edzés második évében az izomnövekedési sebesség körülbelül 5 kg, a harmadik évben 2,5 kg, a negyedik évben pedig gyakorlatilag túl van.
4-5 év folyamatos intelligens, fegyelmezett képzés után elérheti genetikai határát. A hangsúly itt az „intelligens” és a „folyamatos” képzésen van. Lábedzés nélküli 5 irányú felosztás, valamint a bicepsz és a mellizom teljes összpontosítása nem fogja elérni maximális lehetőségeit! Különösen gyakori, több hetes szünetekkel, amelyekben a fejlődés lelassul.
Tehát, ha 60 kg sovány tömeggel kezd (súly - testzsír), 4+ év után 78–81 kg körülire számíthat. 10% testzsírral, amely 86–89 kg körül alakulna ki.
A százalékos modell
Az izomtömeg növekedése
A testsúly havi 1-1,5% -a
Havonta a testsúlyod 0,5-1% -a
A testsúly havi 0,25-0,5% -a
E százalékos modell szerint egy kb. 70 kg-os kezdő havonta 0,7 és 1 kg közötti izomtömeget tud gyarapítani (évente 8,4–12 kg). Egyéves intelligens, kemény és haladó edzés után haladó tanuló, körülbelül 80 kg-mal. Most csak 0,4-0,8 kg-ot tud majd felszabadítani tiszta izomtömegben (évi 4,8-9,6 kg). Szakemberként aligha fog előrelépni.
Ennek megfelelően 85 kg-tól 90 kg-ig állna 10% -os KFA-val, azaz H. kb. 78–81 kg sovány tömeggel. Gyakorlatilag ugyanaz az eredmény, mint Lyle Mcdonald modelljénél.
Casey Butt modell (csak férfiaknak)
Casey Butt testépítő átfogó elemzést végzett a legjobb „természetes testépítőkről”, és ennek alapján kifejlesztett egy online számológépet, amely meghatározza az Ön maximális izompotenciálját.
Ehhez meg kell mérnie a magasságát, a csukló és a boka kerületét.
Még egy teljes könyvet is írt kutatásáról, amelyet itt talál.
Ha meg szeretné tudni saját lehetséges maximális méreteit:
Magyarul - Számológép a becsült maximális lehetséges méret meghatározásához:
Martin Berkhan modell (csak férfiaknak)
Martin Berkhan (a Leangains.com-tól) nagyon egyszerű modellt használ. Mégis, elképesztően pontos.
"Méret cm-ben - 100 = felső határ kg-ban verseny formájában (kb. 5% KFA)"
Nagyon lenyűgöző példákat találhat a maximális lehetőségről itt: A drogmentes sportolók maximális izompotenciálja Mindezeknek a sportolóknak sok év kellett ahhoz, hogy odaérjenek.
Pontosan kiszámolom az izomtömeg mennyiségét?
A fenti képletek alapján kiszámított értékek a lehető legnagyobbak (szinte az összes gyakornok számára). Az, hogy meddig jut el, genetikájától függ, de csak az életkörülmények, az étrend, a regeneráció és az edzés optimális összehangolása után.
A (genetikai) kapcsolata nyomokat adhat. A rokonai nagyon stabilak és izmosak-e, vagy nagyon keskenyek az ízületek, és semmiképpen sem izmosak?
Mi lenne veled személyesen? Nagyon erős voltál, amikor először megérintett egy súlyzót? A testtömegének kétszeresét azonnal lehúzta a padlóról?
Az első esetben sokkal jobb az esélye annak, hogy közelebb kerüljön vagy akár túllépje a felső határt.
Többet akar elérni?
Ha még nagyobb ambícióid vannak, az számodra „túl kevésnek” tűnhet. De annak az átlagembernek a szemszögéből nézve, aki nem ismeri a fitneszet, a súlyzós edzést és a testépítést, mint te, rendkívül izmos leszel.
Ha hosszú ideje foglalkozik súlyzós edzéssel, erőnléttel és izomépítéssel, az elvárások gyakran egyre magasabbak. Legyen tisztában ezzel - ne tűzzen ki magának elérhetetlen célokat.
A gigantikus testépítők testéhez például csak sok „eszközzel” és a megfelelő genetikával lehet hozzájutni.
Jobbá válni - akár súlyzós edzésben (vagy ezzel párhuzamosan más sportágakban) mindig lehetséges. Használja ezeket az itt megadott határértékeket inkább útmutatóként, mint kemény specifikációk helyett.
Tényleg képes ilyen gyorsan felépíteni annyi izomtömeget?
Nagyon nehéz kezdettől fogva megszerezni ezeket az értékeket. Erre szinte senki sem képes. Ehhez már a kezdetektől egy nagyon kompetens edzőre lenne szüksége, aki közvetlenül megoldhatja egyéni problémáit (táplálkozás, testmozgás, rugalmasság).
A gyakorlat megfelelő végrehajtása és a folyamatos továbbhaladás azok a pontok, amelyeken szinte mindenki katasztrofálisan megbukik a gyakorlatban. Ha túl keveset teszel, akkor nem éred el teljes potenciálodat, ha túl sokat, akkor nagyon gyorsan sérülést szenvedhetsz. Tehát rohadt nehéz pontosan az optimális értéket elérni.
Ha a kiszámított értékek 80% -át a megfelelő időben kezeli, akkor már sokat tett jól.