Milyen gyorsan kell megszereznem a Code-FitnessCode-Fitness alkalmazást
Néhány kivételtől eltekintve mindig a következők érvényesek: az izmok felépítéséhez meg kell hízni. Az új testtömeg nem épül fel a semmiből. Ez egy túlzott energia, amely lehetővé teszi a testünk számára, hogy zsírokat fejlesszen ki egy olyan étrendben, amely nem éri el a diétát, de természetesen sokkal fontosabb számunkra az izomépítés. A súlygyarapodás tehát kétélű kard. Egyrészt izomtömeg növelése kívánatos, másrészt a zsírépítés meglehetősen nem kívánatos. Tehát a lehető legnagyobb siker érdekében a lehető legkevesebbet kell tartanunk a zsír felhalmozódásában.
Az izomépítés lelassul
Valószínűleg soha nem csodálkozott azon, hogy miért nincsenek olyan testépítők, akik 200 kg-ot nyomnak nagyon alacsony testzsír mellett. Ennek oka egyszerű, az izmok növekedési üteme az edzés szintjének növekedésével csökken. Ha az elején nagyon gyorsan fel tudta építeni az izmokat, ez évről évre csökken. Ennek az a következménye, hogy idővel egyre kevesebbet kell híznia havonta, hogy ne hagyja, hogy a zsírgyarapodás arányosan növekedjen. Andy Morgen a rippedbody.jp oldalról (1) összefoglalta a közös izomnövekedési modelleket.
| Képzés állapota | Izomnövekedés havonta |
| Kezdő | 0,9-1,2 kg |
| Fejlettebb | 0,45-0,9 kg |
| Szakemberek | 0,22 kg |
A nagyobb sportolóknak inkább az értékek felső vége felé kell orientálódniuk, a kisebbek az alsó felé. Ha a méret átlagos, akkor az átlag a legjobb.
Természetesen ez a táblázat csak az izomnövekedés ütemét próbálja leírni.
Ez azt jelenti, hogy a testzsírját még nem vették figyelembe.
A táblázat legnagyobb problémája a kezdő, haladó és profi felosztás. Ezek a kifejezések nagyon homályosak. Kezdő lehet valaki, aki általában kevesebb, mint egy évig edz, és az összetett gyakorlatokon továbbra is képes egységről egységre fejlődni. A haladó sportolót nehezebb meghatározni. Általános szabály, hogy az összetett gyakorlatokban tekintélyes erőértékekkel rendelkezik, és már nem tud egységről egységre növekedni.
A szakember leírása még nehezebb lesz, valószínűleg maga fogja tudni, hogy ő az. A sportolók 99% -a soha nem jut el idáig.
Az izomgyarapodás optimális aránya a zsírgyarapodáshoz
Az izomépítés és a zsírgyarapodás kéz a kézben jár. Ha erősítő edzéseket végez, és izmokat akar felépíteni, akkor egyiket nem lehet megtenni a másik nélkül.
A zsír és az izomtömeg pontos arányának meghatározása nagyon nehéz. A legtöbb forrás az 1: 1 arányt tartja reálisnak. Ez azt jelenti, hogy minden kiló izomra egy kiló zsírt kell felszednie.
Tehát megduplázhatja az értéket a fenti táblázatból. Most a tényleges számításhoz érkeztünk. Igyekszem a lehető legegyszerűbben tartani.
A fizetség
Tegyük fel először, hogy havi 2 kg súlygyarapodás. A zsír és az izom optimális arányával 1 kg izomtömeg és 1 kg zsír lenne.
Egy kiló izom felépítéséhez körülbelül 5500kcal (1) szükséges, felfelé és lefelé eltérések történhetnek. (Ha arra kíváncsi, miért van ilyen kevés kalóriája a húsnak: a szükséges kalóriák nemcsak magának az izomnak, hanem az előállításához szükséges folyamatoknak is szükségesek).
Egy kiló zsír felhalmozásához körülbelül 7000kcal szükséges. Az étkezési zsír körülbelül 9kcal/gramm zsírban van, de a test egy kg zsírban vizet is tárol. A testzsír-kilogrammonkénti 80% -os zsír (2) átlagos értékkel a testzsír-kilogrammonkénti valamivel több mint 7200 kcal-ra jutunk.
A kívánt 1kg izom havi növekedésével a teljes kalóriaszükséglet 12700kcal/izom kilogrammon lesz.
5500kcal (szükséges az izmokhoz) + 7200kcal (szükséges a zsírhoz) = 12700kcal
Egy hónapra 30 nappal eljutunk a szükséges többlethez, kb. 420kcal naponta. Ezzel a referenciaértékkel a modell szerint havonta egy kilogramm izomtömeget kapunk.
Havi 1 kg izomnövekedés napi 420 kcal-t igényel.
Kisebb vagy nagyobb növekedés kiszámításához egyszerűen megváltoztatjuk szorzónkat a következő képlettel:
Kívánt izomnövekedés x 420kcal = szükséges mennyiségű kcal
Egy példa:
A normál magasságú haladó sportoló havonta 0,6 kg izomtömeget szeretne felvenni. Az 1: 1 zsír/izom arány mellett 1,2 kg-ot gyarapít.
Képletünkre alkalmazva a következő kép rajzolódik ki.
0,6 kg * 420 kcal = kb. 250 kcal
Céljának eléréséhez napi kb. 250 kcal többletre van szüksége.
Ezek az értékek mindenkire vonatkoznak?
Nem, ezek az értékek átlagos értékek. Ezért jó az esély arra, hogy helyesek, de nem feltétlenül szükséges. A kalóriabevitel nagyon egyedi kérdés. Csak a fejlődésed megfigyelésével tudhatja meg, hogy a számítások félig helyesek-e. Ha nem jut közelebb a célhoz, akkor ki kell igazítania. Ez több kalóriát jelenthet, ha nem hízik, vagy kevesebb, ha nem fogy. Csak gondos megfigyeléssel tudja megtudni, hogy a számított érték optimális-e az Ön és a célja számára.
Van kérdése vagy javaslata? Majd írd ide a megjegyzésekbe vagy a miénkbe Facebook támogató csoport. Így gyorsan segíthetünk kérdéseiben.