Milyen súlyú izomépítés
Nagy vagy kevés súly az izomépítéshez?
A mai cikkünkkel mindent meg szeretnénk magyarázni Önnek az "Optimális edzés a súly izomépítéséről" - saját tapasztalatainkkal, tényeinkkel és a fitnesz és testépítő ipar tudományaival.!
A legtöbben azonban elfelejtik, hogy a súly nem minden az izomépítéshez! Mindenkinek rossz vagy gyenge napja van. Itt fontos, hogy kapcsolja be a fejét, és ne a "Nincs fájdalom - Nincs nyereség" mottó szerint, hanem inkább a "Nincs agy - Nincs nyereség" mottó szerint.!
Több súly = több izom?
A nagyobb súly nem mindig jelenti azt, hogy több izmot kell felépíteni! Sokkal többet fog hozni, ha 8 ismétlést nyom meg 100 kilogrammal és tökéletes kivitelezéssel, valamint végrehajtja az Izom elme összeköttetését, mint 5 ismétlést 130 kilogramm és remegő végrehajtással, amelyekből 3 ismétlést az edzőpartner és egy Izom elme kapcsolat segítségével hajtanak végre a készlet alatt. A no nem idegen szó, nem azért, mert angolból származik, hanem azért, mert a súly egyszerűen túl nehéz!
Néha otthon kell hagynia az egót, különösen, ha igazán komolyan gondolja az izmok felépítését. Semmi sem hasonlít a tiszta, koncentrált ismétlésekre a lehető legnagyobb súlygal. Nem minden szettet kell kudarcért megtenni. Itt is hallgatnia kell a bélösztönére, és figyelembe kell vennie a napi formáját. Optimális napi rutin, elegendő alvás az előző este, valamint a teljes glikogénkészlet (energiaraktár) esetén inkább izomelégtelenségre kell, mint álmatlan éjszakára, ízületi fájdalmakra és üres glikogénkészletekre)
Mennyi súly ideális izomépítéshez?
Alapvetően a következőket lehet megállapítani: Ha túl nagy edzéssúlyt alkalmazunk, a munkába járás olyan rövid, hogy az izomnak alig kell dolgoznia. A növekedésnek nincs ingere .
Hogyan állapíthatom meg, ha nem az optimális izomépítéshez választottam a megfelelő súlyt?
- Amikor már nem lehet fenntartani az egészséges testtartást!
- Amikor a tiszta végrehajtás már nem lehetséges.
- Ha észrevehetően meg van görnyedve olyan gyakorlatok, mint a súlyzó sorok és a holtpontok, akkor a súlyát is túlvitte.
- Ha a gyakorlat közben fájdalmat érez az izmokban és az inakban/ízületekben.
Ez utóbbiban azonban meg kell különböztetni a pumpás "fájdalmat" (izom véráramlását) és az izomfájdalmat (túlzott stressz).
Honnan tudom, hogy a választott súlyom nem optimális az izomépítéshez, mert túl könnyű?
Helyes, ha túl könnyű, vagyis túl alacsony súlyt választott, akkor nem történhet izomépítés, csak mintha túl nehéz lenne.
- Amikor az utolsó gyakorlattal ugyanazokat a súlyokat tudja megemelni, mint az első gyakorlatnál.
- Ha bizonyos számú ismétlés után abbahagyja, bár egy-két további ismétlés valóban viszonylag zökkenőmentes lenne.
- Ha nem érzi a gyakorlat terhelését a célizmokban (nincs pumpás hatás)
- Ha izmaid nem fáradtak közben
Mi legyen a helyes vagy melyik tényezőtől kell jól éreznie magát, az az, hogy az edzés végén a legkisebb súlyok is kihívássá válnak!
És ha már eljutottunk az úgynevezett "ismétlésekhez".
A megfelelő súlyú ismétlési tartomány ideális az izomépítéshez?
Most vigyázzon, most egy kicsit a tanulmányok, a biológia vagy a tudomány irányába mutat!
Különböző tanulmányok és kutatások kimutatták, hogy az edzés intenzitása az egyik legfontosabb pont a hipertrófia (izomépítés) stimulálásában.
Mit jelent az intenzitás kifejezés?
Az intenzitás az A-ból B-be mozgatott súly összege. Tehát a mozgatható személyes maximális tömeg százaléka. Az intenzitás és a hangerő ellentétes kapcsolatban állnak.
Példa: Minél több ismétlést hajt végre, annál alacsonyabb a súlya - egyszerűen!
Három tipikus ismétlési tartomány létezik, amelyek annyira megerősödtek az erőnléti és fitnesziparban - és helyesen!
Ezek:
- nagy ismétlések (15+) az izmos állóképességért
- közepes ismétlések (6-12) izomépítéshez
- alacsony ismétlések (1-6) az erőhöz
Egyes tanulmányok azt találták, hogy ezeknek az ismétlési tartományoknak mindegyikét a test különböző energiarendszerei szolgáltatják, amelyek különböző sebességgel vagy lassan fáradtság (izomelégtelenség) tüneteihez is vezetnek, anabolikus (izomépítő) választ okozva a szervezetben!
Ezt a vizsgálatot bizonyította vagy „mérte” az a tény, hogy a közepes ismétlési tartományban történő edzés magasabb hipertrófiát okoz, mivel elsősorban anaerob glükózt használ energiaforrásként, ami viszont anabolikus választ stimuláló salakanyagok halmozódásához vezet. (Anabolikus válasz = izomépítés)
Most az a kérdés, hogy "Mekkora súlyú az (optimális) izomépítéshez?" Sokkal könnyebb legyen az Ön számára. Figyelj a testedre és ne az egódra! Izomzatot akarsz építeni, és nem erőt vagy kitartást! Ragaszkodjon bizonyos alapelvekhez és tényekhez, tisztán és ellenőrzötten edzen - haladjon előre, és semmi sem akadályozhatja az izomépítést!
A sporttáplálkozás angyalcsapata!
A vizsgálatok forrásai:
(Fry, 2004); (Schoenfeld, 2010).