Milyen zsírokat fogyasszon az étrendben? figyeljen az útmutatóra
KIJELZŐ
Sokan emlékeznek még: Az 1990-es évek új táplálkozási trendjének részeként egyre több könnyű termék, valamint zsír- vagy zsírszegény ételek kerültek a szupermarketekbe. Ettől kezdve a zsírokat egészségkárosítónak és alaknak tekintették, így sok egészségtudatos ember megpróbálta ezeket teljesen elkerülni.
A teljesen zsírmentes étrend fogyasztása azonban rendkívül veszélyes. Mert vannak olyan egészséges zsírok, amelyekre a testnek szüksége van a működés fenntartásához - és még a súlyának megőrzéséhez is. E tudományos ismeretek ellenére ma is vannak olyan emberek, akik nem biztosak abban, hogy étrendjükben milyen zsírok vannak. Miért elengedhetetlenek a zsírok a szervezet számára, és melyek nem feltétlenül hiányozhatnak az étrendből, itt van.
A zsír fontos szerepei
A zsír energiahordozó, az A, D, E és K vitamint szállítja, és esszenciális zsírsavakkal látja el a szervezetet. A szövet és a sejtek fontos építőköve, energiatároló és védőpárna a vesék, az agy és más belső szervek számára.
Mivel a zsír is ízhordozó, a zsíros ételek íze gyakran intenzívebb és aromásabb. Végül is 1 gramm zsírban 9 kilokalória van; A táplálkozási szakemberek ezért azt javasolják, hogy ne haladja meg a napi 70 gramm zsírt. Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben, vannak egészségtelen és egészséges zsírok.
Telített és telítetlen zsírsavak - mi a különbség?
Telített és telítetlen zsírsavak egyaránt megtalálhatók a zsíros ételekben. Az iparilag feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben, süteményekben és készételekben, valamint tej- és húskészítményekben magas a telített zsírsavtartalom. Mivel a telített zsírok szénatomjaik között nincs kettős kötés, fizikai állapotuk általában szilárd.
Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak, amelyek például a növényi olajokban vagy diófélékben találhatók, általában folyékonyak. Ezek a zsírsavláncok ugyanis több kettős kötésből állnak. Bizonyított, hogy a telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak többek között a szív egészségére.
Cserébe a telített zsír túlzott fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel járhat. Emiatt tanácsos a magas telített zsírtartalmú ételeket főként telítetlen ételekkel helyettesíteni.
Magas telítetlen zsírsavtartalmú ételek
A telítetlen zsírsavakat "omega-n zsírsavaknak" is nevezik; az „n” a kettős kötés helyzetét jelenti a zsírsavláncban. A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztandó zsírsavak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.
A Omega-3 zsírsavak - az egyik alfa-linolsav - erősíti a szívet és pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet. Gátolják a gyulladást és értágító hatást fejtenek ki. Mivel az emberi test önmagában nem képes előállítani őket, táplálékkal kell lenyelni őket. Az omega-3 zsírsavak olyan olajos halakban találhatók, mint a szardínia, a makréla, a tonhal és a lazac. Algák fogyasztásával fogyasztják ezeket a halakat, de maguk is előállítják a zsírsavakat. A növényi olajokban, mint például a len-, szója-, kender- és repceolajban is magas az omega-3 zsírsavak aránya.
A Omega-6 zsírsavak- beleértve a linolsavat - az első kettős kötésük zsírsavláncuk hatodik helyzetében van - innen származik a nevük. Csakúgy, mint az alfa-linolsav, a linolsav is fontos az emberi test növekedési és helyreállítási folyamatai szempontjából. Támogatja az immunrendszert azáltal is, hogy fertőzés esetén gyulladás útján segít megszabadulni a veszélyes kórokozóktól. A linolsav fontos szerepet játszik a véralvadásban is, mert szűkíti az ereket. Az omega-6 zsírsavak sok szempontból az omega-3 zsírsavak antagonistái. Ezért fontos mindkét zsírsavat kiegyensúlyozott arányban fogyasztani. Az omega-6 jó forrásai például a magolajok, például a búzacsíra, a szója- és a napraforgóolajok, valamint a zsíros halak.
Egyébként: a jó zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmazó egészséges étrend csak az egészséges élet része. Ha optimálisan szeretné népszerűsíteni egészségét, elegendő testmozgást kell végrehajtania. A rendszeres természetjáró kocogás az ideális mód arra, hogy fitt maradjon és jobban megismerje saját régióját.