Minçavi - Krónikák - Séta program

Séta program
az Easy Steps® módszerrel

program

Bevezetés

Kipróbáltad a gyors sétát rendszeresen? A séta mindenki számára alkalmas, olcsó és bárhol, egész évben gyakorolható.

Itt van egy séta program, amely 1 hónapos időszakra oszlik, és arra ösztönzi, hogy integrálja ezt a fizikai tevékenységet a mindennapi életébe.

Alapritmus

A jó gyalogolási sebesség a mérsékeltől (4 km/h, vagy 15 perc/km) a gyorsig (5 km/h, vagy 12 perc/km), a nagyon gyorsig (6 km/h, vagy 10 perc/km) terjed. . Miután elérte a 6,5 ​​km/h-t, nehézzé válik a tempó növelése; akkor jobb kocogni. A futási sebesség növelésének legfontosabb eleme az egyes lépések hosszának növelése, mivel a gyors járási tempó alig változik. Tegye meg ezt a könnyű kis tesztet a gyaloglás tempójának meghatározásához. Tesztelje járási tempóját úgy, hogy az órája segítségével 15 másodperc alatt megméri a lépések számát. Ez az a tempó, amelyben kényelmesen, légszomj nélkül érzi magát, és amelyet legalább 30 percig tarthat. A cél pulzusszám körülbelül 108-120 ütés/perc, vagy 18-20 ütés 10 másodperc alatt.

  • lassú tempó (1. szakasz): 100 lépés per perc (25 lépés 15 másodperc alatt)
  • mérsékelt vagy gyors ütem (2. szakasz): 120 lépés per perc (30 lépés 15 másodperc alatt)
  • nagyon gyors ütem (3. szakasz): 132 lépés per perc (33 lépés 15 másodperc alatt)

Fitnesz teszt (választható)

A gyaloglás alkalmasságának teszteléséhez tegye meg a következő 6 perces tesztet (a gyaloglás módosított változata). Ez a teszt magában foglalja a legnagyobb távolságot a lehető legnagyobb sebességgel 6 perc alatt. A teszt elvégzéséhez csak egy 30 m-es folyosó vagy 100-200 m-es fedett futópályát kell találnia egy sportközpontban vagy egy 400 m-es szabadtéri olimpiai futópályát. Ez a teszt némi légszomjat, izzadást okoz, és magasra emeli a pulzusát, de nem okoz szédülést. Önnek jó egészségnek kell lennie, és semmilyen orvosi ellenjavallata nincs, például szívproblémák, csont- vagy ízületi problémák, magas vérnyomás vagy szédüléssel kapcsolatos egyensúlyi problémák. Ha kétségei vannak, forduljon orvosához.

Általános standardok felnőttek számára (6 perces teszt):

  • kevesebb mint 300 m (3 km/h) = nagyon lassú (1. szakasz);
  • 301–400 m (3-4 km/h) = lassú (2. szakasz);
  • 401-500 m (4-5 km/h) = közepes (3. szakasz);
  • 501–600 m (6 km/h) = gyors (4. szakasz);
  • 601–700 m = nagyon gyors (5. szakasz);
  • 701 m és több = nagyon-nagyon gyors (6. lépés).

A gyaloglás összes energiafelhasználása:

kb. 0,85 kalória/testtömeg kg/km gyors gyaloglás.

Például:
3 km (6 km/h sebességgel 30 percig) 80 kg-nál (összesen 200 kalória)
Az elfogyasztott kalóriák számának pontos kiszámításához
a számológép használatával járva keresse fel a
következő weboldal:
https://www.eatracker.ca/activity_search.aspx

A. Gyors sétaprogram

1. Kezdő (minimális adag a mozgásszegény életmód leküzdésére)
1. lépés: lassú (3 km/h) gyors (5 km/h) - napi 15 perc 6-szor
hetente vagy 30 perc naponta háromszor
90 perc összesen: minimális mennyiség

2. Mérsékelt (egészséges adag)
2. lépés: gyors gyaloglás - napi 30 perc hetente ötször
150 perc összesen: mérsékelt vagy közepes intenzitású

3. Középfokú (fogyókúrás program)
3. lépés: nagyon gyors gyaloglás vagy kocogás (> 5 km/h) - napi 30 perc hetente ötször