Minden a cukorral kapcsolatban - táplálkozás a kerékpárosok számára
A cukorrúgás
Minden a cukorral kapcsolatban - táplálkozás a kerékpárosok számára
Gyakran ragacsos, általában édes íze van, és amikor szüksége van rá, gyorsan előhúzza a zsebéből: egy sportbár. Kényelmesen csomagolva és gyorsan fogyasztva, energiát lendít fel. Ennek oka a szénhidrát, a népiesen „cukor”. De valójában mit csinál vele a test?
Nem minden cukor íze édes
A szénhidrátok az a benzin, amelyet az izmok motorjaiban "elégetnek". Ez az energia keményítő és cukor formájában jut az izmokhoz. Azonban nem minden vegyület íze édes. Mert nem minden cukor egyforma. "Sok sportoló nem tudja, mi a különbség az egyszerű és a komplex cukor között" - mondja dr. Jürgen Steinacker, az Ulmi Egyetemi Kórház sportorvosának szakembere. Ez az ismeret azonban fontos annak megértéséhez, hogy a testnek mikor vannak igényei, és miért reagál az ételre ilyen vagy olyan módon. Még az amatőr sportolóknak is tudniuk kell, hogy mely ételeket kell elkészíteniük egy több ezer méteres magasságú és mélységű napi túrára, mely rendelkezések segítenek megelőzni az út közbeni hipoglikémiát, és hogyan lehet elkerülni a hasi fájdalmat egy gél elfogyasztása után.
A megfelelő étkezéshez ismernie kell a különböző cukorcsoportokat és azt, hogy a test hogyan reagál rájuk. Az egyszeres és kettős cukor rövid szénláncú szénhidrát. Mindkettő közvetlenül a vérbe kerül, mint energiaforrás. Ehhez a kettős cukrokat a bélben gyorsan újra egyszeres cukrokra bontják. A poliolok viszont hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek például teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben, zabpehelyben és burgonyában találhatók. A legfontosabb a növényi keményítő. Több szénhidrát-koncentrátum található, például müzliszelet vagy étrend-kiegészítő. A maltodextrin szénhidrát-keverék, amely különösen népszerű az állóképességi sportolók körében, szintén ezek közé tartozik. Egyetlen, kettős és többszörös cukrokból áll. „A maltodextrin nem szívódik fel olyan gyorsan a szervezetben. Metabolizálni kell. Ami azért előnyös, mert hosszabb ideig meríthet belőle energiát ”- magyarázza dr. Steinacker.
Izomaltulóz versus szacharóz
Egyes étrend-kiegészítők összetevőinek listáját tanulmányozva egyre inkább a természetes kettős cukor izomaltulózra lehet szukróz helyett kerülni. Mi áll mögötte? A szacharózhoz hasonlóan az izomaltulózt is répacukorból nyerik, és ugyanazokból az egyszerű cukrokból, szőlőből és gyümölcscukorból áll. Az izomaltulóz kis mennyiségben megtalálható a mézben is. A vércukorszint azonban kevésbé élesen emelkedik étkezés után, mint szacharóz fogyasztása után.
Egy csapat az endokrinológus körül Dr. Andreas F. H. Pfeiffer, a Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet munkatársa megtalálta ennek az okát. A két egyszerű cukor közötti különböző kémiai kötésekben rejlik. Az emésztőenzimek a szacharózt nagyon gyorsan szőlőre és fruktózra bontják, míg az izomaltulóz esetében ez a folyamat sokkal lassabban megy végbe. Ezért nincsenek erős vércukor-ingadozások. Az energia hosszabb ideig áll a test rendelkezésére.
Rendelje meg most az új aktiv kerékpározást!
Szénhidrátok, zsírok és fehérjék
A szervezet energiát kap nemcsak szénhidrátokból, hanem zsírokból és fehérjékből is. "A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok ideális százaléka egy normálisan edzett sportolónak 45-20-35 körül kell lennie" - tanácsolja dr. Steinacker. A terheléstől függően az izmokban lévő cukorraktárak 40 perctől egy óráig tartanak. Ez alatt az idő alatt nem kell etetnie semmit. Ha mégis, akkor nem feltétlenül energiaszeletnek vagy gélnek kell lennie. „A rudaknak és géleknek az a legnagyobb hátrányuk, hogy többnyire vízmentesek. Sokat kell innod vele, de ezt gyakran elfelejtik. Az elégtelen folyadékbevitel hasmenést, hányingert és hasi fájdalmat okoz. ”Legalább háromnegyed liter vizet kell inni 40 grammot tartalmazó géllel. Ha cukoroldatot ad a vízhez, akkor gondosan tisztítsa meg és fertőtlenítse az italosüveget, elegendő a mosogatószer. Egyébként a cukor táptalaj lehet a baktériumok számára. A por mellett dr. Adjon Steinacker sót a vízhez. „Általában ebből túl keveset szállítanak. 200–300 milligramm étkezési sót ajánlok liter ivófolyadékra. ”Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy izzadással vesznek ki az ásványi anyagok, különösen magas hőmérsékleten.
Steinacker véleménye szerint a verseny során újra és újra meg kell enni a könnyen emészthető cukrokat. „Az állóképességű sportolók a szénhidrát-betöltést szokták gyakorolni, vagyis nagy mennyiséget ettek egy verseny előtt. De ez megnehezíti, mert a cukor megköti a vizet. ”Most ajánlatos a verseny ideje alatt folyamatosan pótolni a cukorellátást. „A testben mindig öt-hat százalék cukornak kell lennie.” A verseny előtt egyszerűen kidolgozhatja a fogyasztandó cukor pontos mennyiségét.
Veszély: hipoglikémia
Ha útközben csomagol ételt, a házi müzli, a granola és a dió jó energiaforrás. A kvark vagy teljes kiőrlésű kenyér sajttal szintén energiát és fehérjét ad egy hosszabb túra során. Ha a glikogénraktárak útközben üresek, az izmok a cukrot közvetlenül a vérből kapják. Ha hipoglikémia, éhség, fáradtság vagy kimerültség fenyeget, ez segít abban, hogy sürgősségi adag glükóz legyen magával. Vagy gyümölcs, mert a fruktózt is nagyon gyorsan metabolizálja a szervezet. „A gyümölcsfaragás mindig jó, de nem mindenki tud almát venni, de a banán leginkább. Csak az energiasűrűségüket becsüljük túl, meglehetősen alacsony ”- mondja dr. Steinacker. Azok azonban, akik magas fruktóztartalmú ételeket fogyasztanak, például szárított gyümölcsök, sokat fogyasszanak. Ellenkező esetben a sportoló kiszáradással fenyeget.
A hipoglikémia eleve kizárása érdekében fontos, hogy edzés előtt megfelelően táplálkozzon. Nem szabad józanul edzeni. Dr. Steinacker ehhez könnyű ételt ajánl. Ez állhat müzliből, joghurtból vagy kvarkból és egy italból, attól függően, hogy mindenki egyénileg mit tolerál. Ezután körülbelül tíz perccel étkezés után elkezdheti a testmozgást. Nagyobb étkezés után várjon legalább egy órát az étel megemésztéséhez. Fontos, hogy a nap folyamán elegen igyunk. "A testmozgás után azonnal el kell fogyasztania szénhidrátokat fehérjében gazdag valamivel kombinálva, hogy a javítási folyamatok támogathatók legyenek." Így töltheti fel az izmokban és a májban található üres glikogénkészleteket. Ha a memória teljesen üres, a testnek legalább 24 órára van szüksége.
2018 októberében!
Alacsony cukortartalmú testmozgás, ez lehetséges?
Sportolóként logikátlanul hangzik, ha üres szénhidrátkészletekkel edz. De az edzés közbeni alacsony szénhidráttartalmú étrend továbbra is vonzó a versenyző sportolók számára. Az "alacsony vonat" azt jelenti, hogy feltölti a szénhidrátkészleteket, majd az első edzéssel teljesen kiüríti a glikogénkészleteket. Ezt követi egy második edzés, amely előtt a memória nincs feltöltve. Tehát az izmok már nem állnak rendelkezésre szénhidrátként, ami serkenti a zsírégetést. Jogvédői szerint az ilyen típusú edzésnek hosszú távon a zsíranyagcsere állandó változásához kell vezetnie, amelynek javítania kell a teljesítményt, különösen a hosszú versenyeken. Ezután a verseny teljes emlékekkel indul: "Versenyezz magasan".
De mi történik, ha egy kerékpáros így eszik? Szerint Dr. Steinacker alacsony szénhidráttal árt a sportoló testének: „Az edzettség szintjétől függően akár 20 százalékos teljesítményt és ezáltal energiát is elveszít. Az állóképesség területén ez sok. ”Cukor nélkül a test már nem képes gyorsan teljesíteni. A májnak cukrot kell termelnie azáltal, hogy a fehérjéből zsírégetést, glükoneogenezist neveznek. "Hosszú távon a sportoló általában több zsírt veszít, ami kívánatos a súlycsökkenéskor, de így izomtömegét is elveszíti." Alacsony szénhidráttartalmú étrend a sportban ”, dr. Stephanie Mosler, az Ulmi Egyetemi Kórházból. Eszerint jelenleg nincsenek olyan tanulmányok, amelyek bizonyíthatnák a teljesítmény javulását.
Cukor nélkül nem működik
A hosszú szénláncú szénhidrátok elengedhetetlenek az egészséges sportoló táplálkozáshoz. A legtöbb amatőr sportoló számára egy bizonyos: aki kiegyensúlyozott étrendre és megfelelő folyadékfogyasztásra figyel, jó táplálkozási alapot teremthet magának. És ha nem akarja, hogy útközben az iparilag gyártott rudak, porok és gélek nyomják, friss csomagokat csomagolhat a hátizsákjában lévő tárolódobozokba. Ez nemcsak a környezetet védi, hanem a pénztárcáját is.