Minden a kreatin-monohidrátról - Myprotein Blog
Kreatin-monohidrát - Útmutató az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítőhöz
Ebben a cikkben az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítőt tárgyaljuk: a kreatin-monohidrátot. Megpróbálunk minél több alapvető információt tartalmazni róla és a szervezet működéséről: mi ez, hogyan használják, hogyan alkalmas számunkra és milyen előnyökkel jár a kreatin-monohidrát-kiegészítés.
Útmutatónkat úgy alakítottuk ki, hogy különösen információkat tartalmazzon a kreatin-monohidráttal kapcsolatos leggyakoribb kérdésekről:
- Hogyan segíthet a kreatin több energiában az edzések során?
- Hogyan javíthatja teljesítményét és potenciális nyereségét?
- Milyen előnyei vannak a kreatin-monohidrát pótlásának?
- Mennyi a kreatin-monohidrát napi dózisa és főleg mikor?
A kreatin-monohidrát az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, amelyet olyan sportolók használnak, akik a súlyzós edzésen keresztül az izomtömeg fejlesztésére, a teljesítmény maximalizálására és az erőhatáraik túllépésére törekszenek. Bár, mint mondtam, ez a táplálék-kiegészítők egyik legtudományosan tanulmányozott összetevője a sportban, az edzőtermekben, de különösen az interneten még mindig sokféle téves információ található. Remélem, hogy ebben az útmutatóban konkrét információkat adok a kreatin-monohidrátról, és annyi kérdésre adok választ, ahány kérdésed van.
Mi a kreatin-monohidrát?
Először is, a kreatin egy szerves salétromsav, amely természetesen megtalálható a gerincesek testében. Emberben a kreatin mintegy 95% -a a vázizomban tárolódik, ahol kreatin-foszfát formájában létezik, ahonnan adományozhatja foszfátmolekuláját bizonyos anyagcsere-folyamatok során. Fő feladata az adenozin-trifoszfát, a sejt energiavalutájának újrahasznosításának elősegítése, előbb az izomszövetben, majd az agyban.
Vagy egyszerűbben: egy természetes vegyület, amely természetesen előfordul a testünkben, de amely olyan ételektől is felszívódhat, mint a hús, a tojás vagy a hal.
Honnan ered a kreatin és a kreatin-monohidrát közötti különbség? Az egyszerű kreatin az L-arginin, a glicin és a metionin aminosavakból áll, míg a kreatin-monohidrát valójában kreatin és egy hozzá kapcsolódó H2O (víz) molekula.
Ezért a kreatin-foszfát elősegíti az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű alapegység képződését, amely biztosítja a sejtek számára a szükséges energiát, az energiát, amely támogatja az izom-összehúzódások kialakulását. Így alapvető összetevője az ATP regenerációjának, ezért a vele történő kiegészítés növeli az izmok erőfeszítéseinek szintjét.
Mint mondtam, a szervezet képes bizonyos mennyiségű kreatint önmagában előállítani, vagy bizonyos ételekből is megszerezheti őket, de ennek ellenére az élelmiszer-források kreatinszintje néha elégtelen lehet, különösen a folyamat során felmerülő igények miatt. testedzés.
A kreatin-monohidrát-kiegészítők olyan termékek, amelyek nagyon tiszta kreatin-formát tartalmaznak, és amelyeket leggyakrabban edzés előtt vagy után adnak be, és/vagy más kiegészítőkkel, például fehérjekoncentrátumokkal kombinálva.
Hogyan működik a kreatin-monohidrát?
A kreatin-monohidrát működésének megértéséhez először meg kell értenünk, hogy az ATP (adenozin-trifoszfát) hogyan működik és mi a szerepe.
Az ATP az izomösszehúzódáshoz szükséges közvetlen energiaforrás, így természetesen az izomrostok csak annyi ATP-t tartalmaznak, hogy táplálják az izomösszehúzódások bizonyos százalékát. Emiatt az ATP-vel történő kiegészítés úgy történik, hogy vonzza a test "tartalékát", így a kreatin-monohidrát a szervezetben kreatin-foszfáttá alakul át, csak azért, hogy ez a "tározó" a lehető legteljesebb legyen.
Mit jelent ez a dolog? Ha megfelelő mennyiségű ATP áll rendelkezésünkre a test számára, ez segít abban, hogy nagyobb súlyokat emeljünk a további ismétlésekhez azáltal, hogy elegendő gyors átalakulási energiát biztosítunk az izmoknak, amelyre a testnek a maximális teljesítményhez szüksége van. Így bebizonyosodott, hogy a kreatin kiegészítés automatikusan és jelentősen növeli a kreatin koncentrációját az izmokban.
A kreatin-monohidrát előnyei
Most, hogy megértette a kreatin működését, valószínűleg már érzékelte a kiegészítés néhány előnyét.
Ez a lista a kreatin-monohidrát-kiegészítés lehetséges előnyeit azok számára, akik intenzív állóképességi edzéseket végeznek (súlyzós edzéseket), vagy bármely más sportot igényelnek, amely nagy mennyiségű energiát igényel azonnal
- Javult az izomtömeg, főleg az izomsejtek folyadéktartalmának növelésével
- Javult izomerő
- Az izomenergia fokozott rendelkezésre állása
- Az energiahatékonyság növelése (több sorozat/ismétlés)
- Hízás
- Javított gyógyulás minden edzés után
Kreatin-monohidrát beadása
A kreatin beadása termékenként eltérően történik, de az általános szabály kiegészítést jelent, vagy napi 3-5 g általános napi dózis felszívásával, vagy az első 4-5 évben napi 15-25 g/nap "terheléssel". nap, ez a folyamat vélhetően gyorsabban növeli az izomsejtek telítettségét.
A kreatin nem stimuláns, a telítettség elvén működik, ezért amíg a test telített, addig ez elegendő. Ami a nap legjobb idejét illeti a kreatin-monohidrát bevételére vonatkozóan, nincs általános egyetértés abban, hogy sok sportoló inkább edzés előtt (az ülés közbeni igények kielégítése érdekében) veszi be, esetleg kombinálva egy fehérjekoncentrátum. A kreatint keverhetjük forró vízzel is (állítólag ez javítja az oldhatóságot), gyümölcslével vagy koffeinmentes teákkal.
A kreatin-monohidrát adagolásának másik ajánlása az, hogy friss állapotban azonnal elkészítése után kell beadni. Nem ajánlott a kreatint idő előtt elkészíteni. Jelenleg nincsenek olyan klinikailag releváns mellékhatások, amelyeket ismerten a kreatinpótlás vagy annak hosszabb időn át történő kiegészítése okozna.
Egyes hangok a sport világában azt mondják, hogy ajánlatos a kreatin-monohidrát adagolását általában ciklusban végezni, egy ciklusra példa lehet 3-4 hétig tartó használat, majd 1-2 hét szünet. Valószínűleg ez az elmélet abból indult ki, hogy sok táplálék-kiegészítő általában ciklusos, mert az emberi test toleránssá válhat velük szemben.
Fontos elem, amelyet ebben a tekintetben megvitatunk, az a tény, hogy a testnek nincs "kreatinérzékenysége", nem hat a test receptoraira, ezért nem szükséges szünetet tartani a beadásától.
Vannak mellékhatások?
A kreatin-monohidrát természetesen nem ártalmas, mindaddig, amíg a gyártó által ajánlott dózisokban, valamint a biztonság kedvéért használják, különben ez minden más táplálék-kiegészítőre érvényes. A jobban felszívódó kiegészítés nem feltétlenül jelenti azt, hogy annak hatása észrevehetőbb lesz, mert amint az ATP-ellátás megtelt, a felesleges kreatin kiürül a szervezetből. Mivel a beadás után a kreatin vonzza a vizet a testből az izomsejtekbe (ezáltal fejlesztve az izomtömeget), ezért nagyon fontos a megfelelő hidratálás, különösen a termék beadása során. Pontosan a vízvisszatartást követő izomtömeg-kialakulás miatt alakultak ki néhány tévhit, hogy a kreatin meghízik.
A többi táplálék-kiegészítõhöz hasonlóan a kreatin használata sem ajánlott 18 éven aluliak számára, különösen a serdülõk kreatin-kiegészítésére vonatkozó kutatások hiánya miatt.
Az ideális forma?
Akár kreatinporról, akár kreatin tablettákról beszélünk, a kreatin minden szándéka és célja érdekében jelenleg nincs "ideális" alakkal, a kreatin-monohidrát ugyanolyan hatékony, mint bármely más változat. Az idők folyamán a kreatin egyre több formája jelent meg a piacon, például a kreatin-HCl vagy a kreatin-nitrát.
Habár vízben jobban oldódnak, tudományosan még nem bizonyított, hogy hatékonyabbak-e az izomépítésben, mint a kreatin-monohidrát. Például a "mikronizált" (elősegíti vízben való oldhatóságát) azért ajánlott, mert akkor hatékony és olcsó, ha más formák ugyanolyan hatékonyak, de drágábbak.
Összefoglalva, a kreatin az egyik leghatékonyabb és megfizethető kiegészítő a piacon, és ajánlott mindenkinek, aki javítani akarja izomtömegét, erejét és teljesítményét.
kulcsszavak: kreatin, kreatin-monohidrát, izomtömeg, kreatin adagolás, kreatin útmutató, mi a kreatin