Minden, ami az inulin természetes forrásaival, étrend-kiegészítőkkel és előnyökkel kapcsolatos; Válasszon egészségesnek lenni!

Az élelmi rost a "kis nagy segítség", amelyről minden orvos és táplálkozási szakember beszél, és igyekszik minél többet fogyasztani naponta. A rost elősegíti az emésztés egészségét, növeli a jóllakottságot és hozzájárul a szív- és érrendszeri egészséghez, az inulin pedig az utóbbi időben a táplálkozási cikkekben mindenütt jelen lévő oldható rostok egyik típusa. Az inulin egyfajta fermentálható rost, amely számos természetes élelmiszer gyökerében található, és amelyet cikóriából nyernek ki és táplálékkiegészítőként használnak (por, kapszula vagy rágótabletta formájában).

Mai cikkünkben elmagyarázzuk, hogyan segít pontosan az inulin, mely zöldségekben, gyümölcsökben és gabonafélékben találja meg, milyen napi adagot ajánlanak a szakemberek, és milyen előnyökkel jár az inulin az egészségére nézve.

Mi az inulin?

Az inulin egyfajta étkezési rost, az úgynevezett fruktán (olyan anyag, amely fruktózmolekulák láncából áll össze, amelyek összekapcsolódnak oly módon, hogy megakadályozzák emésztését a vékonybélben). Ez a fajta szénhidrát emésztetlenül halad át a gyomorban, és a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják, így prebiotikumnak tekintik - ezeknek a hasznos mikroorganizmusoknak az élelmiszer-forrása, amelyek rövid láncú zsírsavakká alakítják át, és különféle előnyökkel járnak az emberi egészség számára. Valentin Rose német tudós 1804-ben fedezte fel, az inulin 1,5 kcal/g körül van.

Természetes inulinforrások

Az inulint természetesen több mint 36 000 növényfaj termeli, az energia tárolására a rizómákban vagy a gyökerekben, és szabályozva az alacsony hőmérsékletekkel szembeni ellenállást; Az inulint szintetizáló és tároló növények többsége nem tartalmaz más típusú szénhidrátot (például keményítőt). Az inulin természetesen megtalálható: agavában, articsókában (klasszikus és csicsóka), banánban, hagymában, teljes kiőrlésben, póréhagymában, spárgában, fokhagymában, fahéjban, petrezselyemben, feketeborsban, csípős paprikában, valamint árnikában, bojtorján, cikóriában, Echinacea, tengeri fű és pitypang. Ha kiegészítőként vagy élelmiszer-adalékanyagként használják (például margarinban vagy salátaöntetben), az inulint leggyakrabban a cikória gyökeréből forró vízbe áztatva nyerik ki.

Az Egyesült Államokban, ahol a lakosság az ajánlott napi rostmennyiségnek csak az 50% -át fogyasztja el, az inulint gyakran adják az ételekhez (a gabonaféléktől, rúdtól és édességektől kezdve a joghurtokig, fagylaltig és még palackozott vízig is). Így az amerikaiak végül körülbelül 1-4 g inulint fogyasztottak naponta, ami a feldolgozott élelmiszereknek nemcsak rostfelesleget, hanem édes ízt és kellemes állagot is biztosít, helyettesítve a cukrot és az alacsony kalóriatartalmú zsírokat. Miután hozzáadta egy élelmiszer-termékhez, ezt az oldható rostot hozzáadják az összetevők listájához: inulin, cikória gyökérkivonat, oligoszacharid vagy oligofruktóz. Nyilvánvaló, hogy csak azért, mert az összetételében inulin van, még nem jelenti azt, hogy a termék automatikusan egészséges!

Az inulin előnyei

Az inulint funkcionális élelmi rostnak tekintik, amelynek a kiegyensúlyozott napi étrend részét kell képeznie, a fogyasztók egészségére gyakorolt lehetséges jótékony hatás miatt. Szakemberi vizsgálatok (laboratóriumban, embereken és állatokon végezve) kiderítették, hogy az inulin hogyan járulhat hozzá egészségéhez.

Az inulin javítja az emésztés egészségét

Az inulin stimulálja a jótékony baktériumok fejlődését a vastagbélben (például a Lactobacillus és a Bifidobacterium, csak két példa olyan mikroorganizmusokra, amelyek összesen 15 000-36 000 bélbaktériumfaj részét képezik). Ez a baktériumpopuláció összetett, hasznos és káros elemeket egyaránt tartalmaz, az inulin hozzájárul a köztük lévő optimális egyensúly fenntartásához. Ezenkívül növeli a mikrobiom tulajdonságait, amelyek javíthatják az emésztést, elősegíthetik a test jobb tápanyag-felszívódását, megszüntethetik a székrekedést, hozzájárulhatnak a széklet konzisztenciájához, elősegítik a zsír lebontását, megelőzik a fertőzéseket, elősegítik az immunitást és az általános egészségi állapotot (1999-es tanulmányok szerint 2004, 2005, 2009, 2009, 2011, 2013, 2013 és 2014).

Az inulin szabályozhatja a vércukorszintet és segíthet a cukorbetegeknél

Az inulin lassítja az emésztést, lehetővé téve a szénhidrátcukrok fokozatos felszabadulását a véráramba, egyensúlyban tartva a cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedő betegek vércukorszintjét (2013, 2013, 2015, 2015 és 2016 kutatásai szerint). Állatkísérletek (2017 óta) azt sugallják, hogy az inulinszálak védekezhetnek az 1-es típusú cukorbetegség ellen, vagy késleltethetik annak kialakulását az immunválasz modulálásával és a bél egészségének javításával.

Az inulin segíthet a fogyásban

Az inulin szabályozhatja az étvágyat és a jóllakottságot (a rost lelassítja az emésztést, a rövid láncú zsírsavak pedig növelik az éhséget megállító hormonok szintjét), elősegítve a normális testsúly fenntartását (vegye figyelembe a speciális elemzést 2009, 2012, 2015, 2015, 2017 és 2017).

Az inulin hozzájárul a kalcium felszívódásához

Az inulin prebiotikus hatása szerepet játszik a fogak és a csontok kialakulásában fontos ásványi anyag, a kalcium fokozott felszívódásában, az erek ellazulásában és összehúzódásában, az ideg- és izomműködésben, a hormonális egyensúlyban (jelzi a kutatásokat 1997-ből, 2002-ből és 2005-ből). A vastagbél pH-jának megváltoztatásával (amely savasabbá válik) az inulin megnöveli azt a felületet, amely képes felszívni a tápanyagokat és több kalciumkötő fehérjét termelni.

Az inulin egyéb lehetséges előnyei

A fenti előnyök mellett a kutatók az inulin hatását vizsgálják a következők szempontjából:

az egészség szív - Az inulin javíthatja a szív egészségének bizonyos markereit a trigliceridek és a koleszterin csökkentésével, egyes tanulmányok azt mutatják (1984, 2013, 2013, 2014 óta)

vastagbélrák megelőzése - Az inulin fermentáció védi a vastagbélsejteket, kutatások arra utalnak, hogy csökkenthetik a gyulladást és a rákmegelőző képződmények kialakulását (2005, 2005, 2013)

kezelés gyulladásos bélbetegség - az inulin csökkentheti a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit (2006, 2007, 2007)

Mennyi inulinra van szüksége naponta

Becslések szerint az őskori ember, aki sokkal több zöldséget és gyökeret fogyaszt, mint mi, körülbelül 135 g inulint fogyaszt el naponta. Most az emberi emésztőrendszernek már nincs szüksége ilyen mennyiségre, napi 5 és 12 g között elegendő. Ötletként a spárga körülbelül 2-3 g inulint tartalmaz 100 g-ban, a fokhagyma 9-16 g-ot, a hagyma pedig 1-8 g-ot tartalmaz. Ha inulin-étrend-kiegészítőket szed (miután konzultált orvosával ebben a témában), kezdje napi 2-3 g/nap adaggal 1-2 hétig, és fokozatosan növelje a súlyt, egyszer 1-2 g-mal.

Ha korábban nem evett sok inulinban gazdag ételt, és be akarja vonni az étrendbe, ne felejtse el ezt fokozatosan megtenni, 2 hetente növelve az összeget: minden alkalommal, amikor rostot ad a saját étrendjéhez, meg kell adnia a testének. ideje megszokni és sok vizet inni ebben az időszakban (a székrekedés és a puffadás megelőzése érdekében).

Az inulin mellékhatásokkal jár?

Általában a felesleg semmilyen szempontból nem jó, és az inulin sem kivétel. Mint minden rost, nagy mennyiségben vagy túl gyorsan fogyasztva, hasi fájdalmat és kényelmetlenséget, puffadást, puffadást és hasmenést okozhat. Ezek a mellékhatások különösen azoknál fordulnak elő, akik nem tolerálják a FODMAP ételeket (fruktózban, fruktánokban, laktózban, galaktánokban és poliolokban gazdag). A cikóriára, a krizantémra, a százszorszépre vagy a körömvirágra allergiás embereknek kerülniük kell a cikóriából származó inulint. Terhes vagy szoptató nőknek orvoshoz kell fordulniuk az inulin-kiegészítők szedése előtt.

Következtetés

Igen, az inulin fontos a napi étrendben, de ne arra összpontosítson, hogy a lehető legtöbbet vegye be az étrendbe, hanem arra összpontosítson, hogy legalább 25 g rostot fogyasszon naponta, természetes forrásokból (nem kiegészítőkből). Mindig beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi szedni az étrend-kiegészítőket!