Minden, amit tudnia kell a testzsír százalékról! Victor Diaconescu
Hogyan lehet tökéletes térdhajlítást végezni!
A legjobb bicepsz edzésprogram
Mennyi a testzsír százalékos aránya?
Milyen jó testzsírmennyiséggel kell dolgoznia?
Honnan a fenéből tudom, hogy mekkora a testzsír százalékom?
A testtömeg hihetetlenül nehéz téma - nehéz kiszámítani, nehéz nyomon követni, és a legtöbb ember dilemmákban van a testzsírszázalék becslésével kapcsolatban.
Mennyi a testzsír százalékos aránya?
A legegyszerűbb formájában: a testzsír a testben lévő zsír mennyisége, bármi máshoz képest. Minden más tartalmaz szerveket, izmokat, csontokat, inakat, vizet és így tovább.
A férfiak és a nők egyaránt különböző mennyiségű testzsírt hordoznak.
Egy férfi testépítő, aki minimalizálja a testzsír százalékát, alacsony, 3-4% -os lehet, míg egy női testépítő, aki minimalizálja a testzsír százalékát, csak 8-9% -ot ér el.
Egy férfi sportoló fantasztikus formában lehet, testtömegének 10% -a lehet, míg az atlétikai és megjelenési szempontból hasonló szintű nőké a testzsíré 18-20% lehet.
Összehasonlítva a spektrum másik végével, egy 30% -os túlsúlyos férfi nagyon különbözik a 30% -os túlsúlyos nőtől.
Hogyan néznek ki ezek az összegek (százalékok)?
Az alábbiakban képeket láthat arról, hogy néznek ki a különböző testzsírtartalmú emberek.
Gyors megjegyzés: a testzsír százalék csak a testzsír mennyisége; semmi köze a meglévő izomtömeg mennyiségéhez, ami azt jelenti, hogy két, ugyanolyan zsírmennyiségű ember lehet, akik különböznek egymástól.
Meglep, hogy mit gondol, és hogy néznek ki a valós százalékok? Ha igen, ne aggódjon miatta - az emberek többségének fogalma sincs a testzsír százalékáról, és gyakran meglehetősen drámai módon felülírja vagy alábecsüli.
Ami jó mennyiségű testzsír?
Itt van a nők és férfiak általánosan elfogadott táblázat a testzsír százalékban:
NŐKAlapvető zsír
10–12%
sportolók
14–20%
Fitness
21–24%
Elfogadható
25–31%
Elhízott
32% -kal több
FÉRFIAKAlapvető zsír
2–4%
sportolók
6-13%
Fitness
14–17%
Elfogadható
18–25%
Elhízott
26% -kal több
Mivel biztos vagyok benne, hogy senkinek sem jelent újdonságot, a testzsír elengedhetetlen a túléléshez - a zsír megvédi belső szerveit, megadja az energiaraktárakat, amelyekre veszély esetén szükség van, és még sok más.
Az "esszenciális zsír" a túléléshez szükséges minimális zsírmennyiséget jelenti - bármi, ami ennél kevesebb, valószínűleg szervhiányhoz vezetne, de még ennek a testzsírnak a közelsége is veszélyes.
Emiatt a testépítők, akik csökkenthetik testzsírjukat az "esszenciális zsírok" szintjére, csak show-ra készülve teszik ezt - az év hátralévő részében a testzsír magasabb százalékát tartják fenn, hogy egészségesek és működőképesek maradjanak. Eszerint.
Ha azt szeretné, hogy ez a „kiforrott” és „tónusú” megjelenés legyen, akkor a testzsír százalékát szeretné megadni a „sportolók” részben.
Ha épp egészséges testre vágyik és büszkén néz a tükörbe, eligazodhat a fitneszrészlegen. Ha bejut az „elfogadható” és az „elhízott” felső folyásába, a testzsír százalékának csökkenése az egészségének kedvez.
Most azt hiszem, hogy azért olvassa ezt a cikket, mert érdekli a testzsír százalékának csökkentése.
Térjünk vissza a célok kitűzéséhez. A kezdéshez meg kell határoznia, hogy mi az optimális cél az Ön számára:
Ha Ryan Reynoldsra vagy Jessica Beil-re próbálsz hasonlítani a III-as pengében, akkor sok sikert! 6-8% (férfiak) vagy 13-15% (nők) testzsírszázalékot kell követnie. Megjegyzés: a sportteljesítmény valószínűleg ezt a százalékot fogja szenvedni, és nagyon nehéz fenntartani.
Ha érdekel, hogy hat csomagot kap, csökkentse testzsírját a fiúk esetében 8-11% -ra, a nők esetében pedig 15-17% -ra.
Ha Ön sportoló, és érdekli az optimális sportteljesítmény, keresse meg a testzsírszázalékot, amely körülbelül 15% (férfiak) vagy 20% (nők).
Ha csak arra kíváncsi, hogy nagyon jól nézzen ki, és nagyon jól érezze magát, akkor bármi, ami kevesebb, mint 18% a férfiaknál és bárhol a nők 20-23% tartományában, a "hé, jól néz ki!" A barátaidtól.
Hölgyeim: Ha aggódik a menstruáció vagy a termékenység miatt, akkor azt mondták, hogy nem veszít kevesebb mint 15% testzsírt. Bár nem találok olyan tanulmányt, amely ezt véglegesen elutasítaná vagy bizonyítaná, ezt csak szeretném hangsúlyozni, hogy tudatában legyek. Az eredményei változhatnak!
Hogyan lehet kiszámítani a testzsír százalékát?
Számos fő módszer használható, amelyek mindegyike különböző pontosságú és költségű:
Vessen egy pillantást - ez lehet a kedvenc módszerem, bár gyakorlott szemre van szüksége, és nem pontos. Pontos képlistával és egy kép összehasonlításával bizonyos mértékig szorosan meghatározhatja a test zsírtartalmát. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a két férfi közötti különbséget, mindkettő 10% testtömeg mellett az oldal alján található képen.
Készülékek és monitorok a testzsír mérésére - A testen keresztül elektromos áram kerül átadásra, és "biometrikus impedancia elemzést" használ. Nem nagyon szeretem ezt a módszert, mert úgy látom, hogy az általa megjelenített szám borzalmasan téves lehet. Mivel a testén keresztül áramot küldenek, a szállított víz mennyisége drasztikusan beállíthatja ezt a számot.
DEXA szkennelés - Ez a legpontosabb módszer, mivel valójában teljes kettős röntgent igényel a testösszetételről, és számokat ad. Ezt megkapja egy egészségügyi egységben, és körülbelül 10 percig röntgenasztalon fekszik. Általában drága.
NAGYON FONTOS: Ha elkezdi tesztelni a testzsírszázalékot, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden alkalommal ugyanazon körülmények között tesztelje magát.
Például: minden hétfő reggel éhgyomorra, miközben egy pohár vizet iszik. Így, még akkor is, ha nem kapja meg a megfelelő testzsír-százalékot (felhasználói hiba miatt), legalább a testzsír téves százalékát kapja meg, és képes lesz kiszámolni, hogy mennyit veszített vagy megfelelően halad. .
Minden héten készítsen egy fényképet, és hasonlítsa össze a képeket hétről hétre, hogy lássa-e az izmainál magasabb meghatározást (mi történik akkor, amikor elkezdjük csökkenteni a testzsír százalékát!).
Felmerül a kérdés: Nézz a tükörbe: tetszik, hogy nézel ki? Csodálatos. Nem tetszik, amit látsz? Kövesse a következő szakaszban található tanácsokat.
Mi lehet a legjobb módszer a testzsír százalék csökkentésére?
Amint az alábbiakban olvasható, a rejtvény legnagyobb darabja a testzsír alacsony százalékának eléréséhez megfelelő táplálkozási stratégiával, megfelelő mentális hozzáállással, segítséget nyújtó emberhálózattal és követendő tervvel rendelkezik.
Ha csak néhány százalékponttal szeretne lemondani (egészségesebb súly mellett), miközben egyre alacsonyabb lesz - minél közelebb kerül az egyjegyűekhez (haverokhoz) vagy a kétjegyűekhez (hölgyekhez), annál szigorúbbnak kell lennie. legyen diéta és edzés.
1. Egyél kalóriahiányt - bár szerintem ennél több is van, a fogyáshoz kalóriadeficitet kell enni - több kalóriát kell égetni, mint amennyit következetesen fogyaszt. Ha nincs felkészülve az erőre, és továbbra is sok szénhidrátot fogyaszt, akkor valószínűleg a zsírral együtt elveszíti az izmokat, ami nem optimális, de segít a testzsír elvesztésében.
2. Emelje fel a súlyokat- amikor nehéz tárgyakkal kényszeríti testét (vagy intenzív testtömeg-edzéssel), erősebbé válik és fenntartja a már meglévő izomtömegét. Ezenkívül az anyagcseréjét egy "utánégető" hatásba taszítja, amely még a befejezése után is extra kalóriákat éget el.
3. Vegyen bele Sprints-t a napjába - Amikor sprintel, hasonló hatást vált ki az erősítő edzés után, vagyis az edzés után elégetett extra kalóriák.
4. Egyél kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot naponta - Ha a szervezetednek nincs szénhidrátja, akkor már nincs állandó hozzáférése kedvenc energiaforrásához, a cukorhoz (amiből az összes szénhidrát akkor válik, ha teste elfogyasztja és feldolgozza őket). Most ki kell húznia a zsírraktárból, hogy visszatérjen.
5. Kövesse a Paleo diétát - ezt az étrendet követem, amikor csak fogynom kell. Ez az NF Akadémia legfelsõ szintje hatékonyságát tekintve, de fenntartásának nehézségei is. Nemrégiben 13-14% -ról 10-11% -ra esett vissza egy nyaralás. Csak három hétig követtem ezt a tervet (erős erőedzés, Paleo diéta). Amint elkezd fogyni a testzsír, szorgalmasabbnak és fegyelmezettebbnek kell lennie. Amíg nem tér át a „felaprított” megjelenésre, szinte kizárólag fehérjét és zöldséget fogyaszt.
Fontos megjegyezni: ez nem egynapos tárgyalás. A legjobb, amit tehet, ha úgy bánik magával, mint egy tudományos kísérlet. Végezze el a fenti javaslatokat, kövesse nyomon testzsírját, és nézze meg, hogyan változik, majd javítsa ki a pályát, és állítsa be az eredmények alapján!