Minden, amit tudnia kell az esszenciális zsírsavakról

Nem minden zsír egyforma

A zsír nagyon hírhedt volt (a sportban). De ma már tudjuk, hogy a zsír fontos szerepet játszik az egészségünkben. Természetesen itt különbséget kell tenni, mert nem minden zsír egyforma! Az egészség és a teljesítmény elősegítése érdekében fontos, hogy megfelelő mennyiségű zsírt kapjon.
De mi a megfelelő zsír? Ebben a cikkben foglalkozunk ezzel a kérdéssel. Bemutatunk néhány jó esszenciális zsírsavforrást is.

Telített és telítetlen zsírok

A zsírokat alapvetően telített és telítetlen zsírsavakra osztják. A telített zsírsavak azok a zsírok, amelyek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban vagy vajban. Ezek a zsírok alacsonyabb rendűek, vagyis nem játszanak nagy szerepet az egészségünkben. Éppen ellenkezőleg: ha túl sok telített zsírsavat fogyaszt, ez növeli az LDL-koleszterin szintjét a vérben, ami az artériák megkeményedéséhez vezethet.
A kiváló minőségű zsírokat, azaz a telítetlen zsírsavakat ismét fel lehet osztani egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra. A többszörösen telítetlen zsírsavakat viszont omega-3 és omega-6 zsírsavakká lehet differenciálni. Míg az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az LDL-koleszterin szintjét a vérben, a többszörösen telítetlen zsírokat elengedhetetlennek tartják, vagyis ezek a lipidek létfontosságúak a testünk számára.

Az esszenciális zsírsavak funkciói

Az esszenciális zsírok két alapvető funkciót töltenek be testünkben:

1. Funkcionális hatás: A linolsavnak nevezett omega-6 zsírsav (kétszeresen telítetlen) átalakítja az eikozanoidokat. Ezek hormonszerű anyagok, amelyek különféle sejtfunkciókat vesznek fel. Ide tartoznak például a sejtnövekedés és a sejtek szabályozása. Az anyagok szabályozzák a vér lipidjeit és a koleszterint. Fontos szerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában, és felelősek a különféle mentális funkciók fenntartásáért.

2. Strukturális hatás: A linolsav, mint az alfa-linolénsav (hármas telítetlen), szintén szükséges a sejtfalak felépítéséhez és fenntartásához. A zsírsavak megvédik a sejtfalakat, hogy úgymond elveszítsék rugalmasságukat, ami korlátozná a sejt funkcionalitását.

A zsírok jelentősége a sportoló számára

Mint már jeleztük, a létfontosságú lipidek nemcsak az egészségünk, hanem az (atlétikai) teljesítményünk szempontjából is szerepet játszanak. Különösen fontosak az edzés utáni regeneráció szempontjából. Így például jelentősen hozzájárul az izomépítéshez is.

Túl kevés esszenciális zsír: a következmények

Mivel szervezetünk maga nem tudja előállítani az esszenciális zsírsavakat, ezeket étellel kell bevinnünk. Azok, akik nem vesznek be elegendő ilyen típusú zsírt, súlyos hiánytüneteket mutathatnak, például fokozott fertőző hajlamot vagy bőrelváltozásokat. A hajhullást az ilyen alultápláltság is okozhatja. Ha túl kevés ilyen lipidet vesz be, akkor is nagyon gyengének érzi magát, ami többek között befolyásolja a sportteljesítményt is. Az ilyen alultápláltság a vérlemezkék elégtelen képződéséhez és növekedési zavarokhoz vezethet. Ezenkívül a zsírok fontos szerepet játszanak sejtmembránjaink transzportfolyamataiban.

Ezek az ételek kiváló minőségű lipidekben gazdagok

Az esszenciális zsírsavak napi igénye körülbelül 10 gramm. Az ilyen zsírokat tartalmazó ételeket védeni kell a napfénytől és a hőtől, és légmentesen kell tárolni.
A linolsav elsősorban olyan növényi olajokban található meg, mint a pórsáfrányolaj, a mákolaj, a napraforgóolaj és a dióolaj. A búzacsíraolaj és a szójaolaj is sok ilyen zsírt tartalmaz.
Az alfa-linolénsav viszont főleg a lenmagolajban található meg.
Egyéb növényi olajok, amelyek sok esszenciális zsírsavat tartalmaznak:

• szezámolaj
• Esti kankalinolaj
• Fekete ribizli olaj
• Borágó olaj

A létfontosságú zsírokat tartalmazó magvak és diófélék a következők:

• lenmag
• Dió
• Szójabab
• Búzacsíra

További információ

Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet játszanak az emberi egészségben és a teljesítményben. Az egészséges élethez elegendő vitaminra és ásványi anyagra is szükség van. Ugyanez vonatkozik az aminosavakra és a fehérjékre is. Mindezek az anyagok fontos funkciókat töltenek be, amelyek nélkül nem élhetnénk túl sokáig.

---