Személyes kettlebell edzés Szergej Merkulinnal
Bemelegítés közben Szergej hozzáfogott az üzlethez: A hőmérsékletet rövid ideig, ropogósan, de meglehetősen intenzíven emelték, mozgatták a kar-, váll- és csípőízületeket, a turbó teljes gőzre állt - a verejtékkendő első fogása volt logikus következmény.
A kettlebell elkapás: kifinomult technológia kifinomultan
Az első edzésblokkot a szakadásnak szentelték, és számos olyan finomság volt, amelyeket már többnyire ismertem, de amelyek dimenzióját és fontosságát eddig alábecsültem. Végül - és ez piros szálként futott végig az egész edzés estén - minden a technológiáról szól mindig Erőmegtakarításról van szó, a kettlebell saját dinamikájának felhasználásával végső soron növeli a gyakorlat időtartamát vagy az ismétlések számát.
A kettlebell markolat iránya
A kettlebell úgy áll a földön, hogy a fogantyú megmutatja a szem irányát. Ily módon az ember fél fordulatot spórol meg, amikor később "beavatkozik", ez pedig energiát takarít meg.
Fogja meg megfelelően a kettlebellt
A kettlebell fogantyút mind a négy ujjal el kell zárni; a hüvelykujj felülről nyúlik a fogantyú fölé, és "zárként" szolgál. A tenyérre pillantás jelzi, hogy ezt helyesen teszik-e: Szergej szerint a kürt képződményeinek minden egyes ujj alatt láthatónak kell lenniük. A szarvnak csak három részét fedezhetem fel magamban, ami arra utal, hogy a fogás technikám még nem tökéletes. A mutatóujj alatti hely még mindig "szűz". Diagnózis: A mutatóujjat nem használják eléggé a lengés során, ezért a másik három ujjának több munkát kell végeznie. Tehát az a különbség, hogy a kettlebell súlyát négy vagy csak három ujjon osztja-e el. Ha tudatosan használja mind a négy ujját, a másik három kevésbé stresszes - tehát megtanult egy másik értékes, energiatakarékos tippet!
Használja megfelelően a kettlebell inga erejét
Szergej Merkulin nagy jelentőséget tulajdonít annak is, amit Daniel Hahn már egyértelműen illusztrált a "kettlebell erőórájával": Ha elkap, hagyja, hogy a kettlebell kilendüljön, amíg az inga el nem éri a holtpontját. Akkor miért kell felhúzni a labdát korábban, amíg magától lendül? Végül is meg akarjuk menteni a saját erőnket!
Szergej trükkje ennek megtanulásához: "Vegyél egy nehéz kettlebellt, akkor automatikusan energiát takarékosabban használod fel!"
Megtanulni fázisokban megvalósítani
Szergejnek a következő tipp áll készen mindenki számára, akinek még mindig nehézségei vannak a kettlebell mozgatásával kiragadás közben: Először ossza fel a mozgó mozgást három külön szegmensre:
1. szegmens: Első lengés félig áthelyezéssel, körülbelül a mellkas magasságában
2. szakasz: Második hinta háromnegyed részével a mellkas magassága felett helyezkednek el
3. szakasz: Harmadik lengés, teljes átadás a mellkas és a fej magassága között
Így jobban gyakorolhatja a beavatkozást és az újrapozícionálást a különféle szakaszokban, és végül egyesítheti az egyes fázisokat egy általános mozgássá. A kettlebell gyakorlatok olyanok, mint egy kirakós játék: sok apró rész egésszé válik.
Gyakorlati használat
A jó kilengés előfeltétele a jó lendülés. Ezért Szergej először megfigyeli, hogy a lengést energiatakarékos módon hajtják-e végre. 30 ismétlés után balra és jobbra a zöld 24-el, a mester elégedett és tud kígyózni.
A bemutatón Szergej most maga használja a 24 labdát, és 10 percen belül összesen 225 ismétlést hajt végre - ne feledje, csak egy karcserével. Ez nemcsak lenyűgöző, de nagyon is tiszteletben tartja egy ilyen eredményt!
A kettlebell hosszú ciklusa: Sok apró dolog számít
A kettlebell hosszú ciklusa egy tiszta és egy bunkóból áll. Nagyon bonyolult mozdulatsor, amelyben következésképpen még több részletet kell megfigyelni, mint a kiragadásnál.
Mindenekelőtt ugyanazokat a kritériumokat kell betartani a fellendülésnél, mint a kiragadást vagy a lengést. Ezenkívül Merkulin mester a következő tippeket adja:
Párnázza a tisztát a lábaival
Ha a kettlebellt a Clean segítségével állványos helyzetbe hozzák, akkor az "ütést" a térdekkel kell csillapítani, majd a lábakat újra ki kell nyújtani.
Pihenjen - pihenjen
Egy szó, amelyet újra és újra meg kell hallgatnom Szergejtől: Arról szól, hogy valóban pihenjek és lazítsak a rack helyzetben, két vagy három lélegzetet veszek, és csak ezután emelem fel a golyókat. "Szánjon rá időt, lazítson", Szergej többször is rámutat, hogy meg kell takarítanom a gabonát, hogy a lehető leghosszabb ideig tarthassak. Ezért jobb, ha minden ismétlésből néhány másodpercet vesz ki, mint hogy túl gyorsan kapjon levegőt, majd teljesen elveszítse a lélegzetét.
A "hátsó tapsnak" jól hallhatónak kell lennie
Ami a bunkót illeti, végső soron fontos, hogy tisztán hallja a "versenklatsch" -t (sajnos nem tudok jobb szót gondolni). A testnek csak ezután van megfelelő feszültsége; vegye vissza kissé a fenekét.
Használja a gravitációt a lefelé irányuló mozgásban
A kettlebell leeresztési helyzetéből történő leeresztését "egy menetben" kell végrehajtani. "Használja a labda gravitációját, csak könnyedén irányítsa, és ne használja a saját erejét a lefelé irányuló mozgásban" - itt van ismét a "közös szál": Mindig úgy dolgozzon, hogy megőrizze erejét. Ezután nyújtsa ki karjait az alján, hogy a kettlebell ismét megkapja a saját lendületét a következő felfelé irányuló mozgáshoz. És újra és újra: dolgozzon úgy, hogy energiát takarítson meg!
Következtetés
A három órás személyes edzés Sergey Merkulinnal villámgyorsan telt, ez az idő számomra rendkívül megért és sok új felismerést hozott:
Ha Daniel Hahn és Bдr von Schilling már három korábbi kettlebell szemináriumon kiváló alapmunkát végzett, akkor a kettlebell technikáról további részleteket tudhattam meg Szergej Merkulintől. Szakmai bemutatói, valamint egyszerű, de meglehetősen elfogadható magyarázatai biztosították, hogy a különféle összefüggések számomra még világosabbnak tűnjenek. Ugyanakkor ugyanolyan tisztában vagyok vele: Mindezek megvalósítása és internalizálása, valamint későbbi későbbi automatikus felhasználása érdekében sok órás képzés során ismét kemény munkára van szükség. A következő hetekben az új technikai ismeretek megvalósítására összpontosítok. Ha ezeket internalizáljuk (remélhetőleg hamarosan), akkor - az energiatakarékos munkának köszönhetően - az ismétlések és a súly minden bizonnyal tovább növelhető.
Most "kettlebell útitársnak" érzem magam. De ez tette az utazó utazót a múltban: a mesterek sokaságától tanulva annak érdekében, hogy végül a lehető legjobban kihozza magából.
Nagyon köszönöm Sergey Merkulin-nak ezt a rendkívül értékes képzést!