Minden, amit tudnia kell az étolajokról és zsírokról
2017. május 28., Silke Neumann Kategóriák: Táplálkozás
Ha az olajról és a zsírról van szó, gyakran ellentmondásos állításokat hallani: "A zsír szívbetegséggé és zsírgá tesz", "A kókuszolaj karcsúvá" vagy "A növényi olajok egészségesek". Mi van most? És mire kell figyelnie ökológiai szempontból?
Megnéztük, melyik olaj valóban egészséges, melyiket érdemes inkább kerülni, és mire kell figyelni vásárláskor.
Zsír nélkül nem működik
Az étrendi zsírok kalóriasűrűsége a legnagyobb az összes tápanyag között. 9 kilokalória (kcal) grammonként több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje. Ezért a zsírokat és olajokat gyakran démonizálják, és "hizlaló táplálékként" elvetik.
Igaz, hogy a "túl sok zsír az ételben" meghízhat, de zsír nélkül nem működik teljesen. Az étkezési zsírok az esszenciális zsírsavak szállítói, vitamin-hordozók és vitamin-szállítók, és ízhordozóként azt is biztosítják, hogy az étel "kerek" ízű legyen.
Minden zsír különféle zsírsavakból áll. Alapvetően meg kell különböztetni a telített és a telítetlen zsírsavakat. Telített zsír nagyon könnyen felismerhetők: Szobahőmérsékleten szilárdak. Ez mindenkit magában foglal állati zsírok, pálmamag- és kókuszzsír.
A telített zsírsavak nem nélkülözhetetlenek az élet számára, sőt, nagyobb mértékben károsak is az egészségre, mivel többek között felelősek a vér koleszterinszintjének növeléséért.
Mindkét telítetlen zsírsavak bonyolultabbá válik. Vannak egyszeresen, telítetlenül és többszörösen telítetlen zsírsavak. Közös bennük, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak, például az olajsav, például Olívaolaj, repceolaj és sok dió és mag tartalmaz. A szervezet képes ezeket az egyszeresen telítetlen zsírsavakat előállítani, például magát az Omega 9-et; ők tehát nem elengedhetetlen.
Esszenciális zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak másrészt a test nem tudja maga előállítani, így vannak alapvető. Az esszenciális zsírsavak hiánya különféle hiánytünetekhez vezet, például bőrelváltozásokhoz, fertőzésre való hajlamhoz, növekedési rendellenességekhez, hajhulláshoz és a vérlemezkék hiányához. Többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók többek között a halakban, Kukoricaolaj, de sáfrányolajban vagy diófélékben is. A telítetlen (Omega 6) zsírsavak közé tartozik például a linolsav, amelyet sáfrány- vagy napraforgóolaj tartalmaz.
Jól ismert esszenciális zsírsavak "Omega 3" és "Omega 6", amelyek szó szerint mindenki ajkán vannak a reklám miatt: Az egészséges omega 3 (például alfa-linolsav) minden növényi olajban megtalálható, és javítja a vér áramlási tulajdonságait. Csökkenti a vérnyomást és a lipideket is, éppen ezért megakadályozhatja az artériák megkeményedését. Nagyon sok omega 3 található a halakban (minél hűvösebb a víz, a zsír zsírosabb, annál gazdagabb az omega 3) és a helyi olajokban, mint pl. Repceolaj, szójababolaj, dióolaj és lenmag.
Fontos a zsírsav arány
Most egy kicsit bonyolultabbá válik: nemcsak az ilyen esszenciális zsírsavak táplálékunkkal történő bevitele a döntő, hanem az is, hogy ezeknek a zsírsavaknak az egymáshoz való aránya optimális. Minél nagyobb az omega 3 zsírsavak aránya és alacsonyabb az omega 6 zsírsavak aránya, annál optimálisabb az olaj.
A jó marketing által nagyon dicsért "egészséges olívaolaj" meglepően rosszul jön ki: e két zsírsav aránya kedvezőtlen, de az olajsav egészséges aránya.
A hazai élelmiszerekben van a legnagyobb omega 3 tartalom lenmagolaj. Ha nem tetszik az intenzív íz, akkor is Repceolaj, dióolaj vagy szójaolaj zsírsavarányukban sokkal egészségesebbek, mint a széles körben elterjedt napraforgóolaj, kukoricaolaj vagy földimogyoróolaj - a gasztronómiában népszerű olajok, mert olcsók és nagyon fűthetőek.
Mi köze a koleszterinnek a zsírhoz?
A növényi olajok nem tartalmaznak koleszterint, sem a „jó” HDL, sem a „rossz” LDL koleszterin. Az LDL-koleszterin felhalmozódik az érfalon, arteriosclerosishoz vezethet, és végül elősegítheti a szívrohamokat és agyvérzéseket. A HDL-koleszterin viszont véd az arteriosclerosis ellen, így pontosan meg kell különböztetni, hogy melyik „koleszterinről” beszélnek.
A kedvezőtlen LDL-koleszterin az állati zsírokban található meg (a tengeri halak kivételével), és a szervezet telített zsírsavakból állítja elő. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a magas LDL-koleszterinszintet. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást és a vér lipidértékét (trigliceridek), és javítják a vér folyékonyságát.
Tehát ha megvan Csökkentse az étrendben lévő állati zsír mennyiségét és főként omega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajokat, például alfa-linolénsavat választva a vér koleszterinszintjének optimálisnak kell lennie.
És mik azok a transz-zsírsavak?
A transz-zsírsavakat transz-zsíroknak is nevezik, és többnyire trigliceridként érkeznek, főleg egészségtelen ételekben Ipari vagy gyorsétterem előtt. Akkor keletkeznek, amikor a növényi olajokat túlságosan megkeményítik vagy túl melegítik. Az összetevők listáján néha hívják őket "Hidrogénezett zsírok" meghatározott. A hidegen sajtolt, feldolgozatlan növényi olajok nem tartalmaznak transz-zsírsavakat, állati zsírokat nagyon kis mennyiségben.
A transz-zsírsavak a vér lipidszintjének (trigliceridek) és az LDL koleszterinszint emelkedéséhez vezetnek. Ezenkívül csökkentik a kívánatos HDL-koleszterint, és ezáltal megduplázzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Sok sütemény, készétel, chips és egyéb rágcsálnivaló, sült krumpli, leveles tészta és más péksütemény tartalmaz egészségtelen transz-zsírsavakat. Mivel ezek az ételek egyébként egészségtelenek, ennek csak egy oka lehet sokaknak az ilyen ipari termékek elkerülése.
vaj vagy margarin?
Azt gondolhatnánk, hogy a vaj alapvetően egészségtelen, mert 80 százalékban állati zsírból áll. De margarin - ezek a (hidrogénezett) növényi olajok, amelyeket nem tesznek kenhetővé, és így transz-zsírsavak forrása? Tehát sem vaj, sem margarin nem megengedett a kenyérben? Nem olyan rossz.
A margarin ma kevesebb transzzsírsavat tartalmaz, mint korábban, mert a gyártási folyamat javult. De a margarin ettől csak akkor mentes, ha van Telített és telítetlen növényi zsírok keveréke A szilárd növényi zsírokat, például a kókuszdiót vagy a pálmaolajat folyékony növényi zsírokkal, például napraforgóolajjal dolgozzák fel, hogy kenhető masszát képezzenek.
Ha szereti a vaj ízét, ne feledje, hogy a vaj nem éppen a legegészségesebb zsírforrás. Ha a napi zsírigény nagy részét kiváló minőségű növényi olajokkal fedezi, az alkalmi darab vaj nem jelent problémát. De akkor inkább a bio vajat részesítse előnyben, lehetőleg olyan tehenekből, amelyek sok zöldtakarmányt kapnak, mert akkor a tejtermékek is tartalmaznak bizonyos mennyiségű egészséges omega-3 zsírsavat.
Mik azok a finomított olajok?
Finomítók ismertek a kőolajtermelésből, de a növényi olajat is finomítják. A hagyományos területeken a növényi olajok finomítási folyamata összetett és egy hosszú folyamatból áll, amelynek során az olajat először forró vízzel, gőzzel vagy savakkal zsírtalanítják, majd magas hőmérsékleten vagy lúgok segítségével savtalanítják és fehérítés után szagtalanítják.
Az eredmény egy szinte színtelen, tiszta, meglehetősen íztelen, de viszonylag hőálló olaj, amelyet ezután aromával, vitaminokkal és színezékekkel "fel lehet sprukcolni". Az olajnak kevés köze van a „természeteshez”, különösen azért, mert a finomítási folyamat transz-zsírsavakat is képes előállítani.
A szerves szektorban az olajokat csak vízgőzzel kezelik annak érdekében, hogy a telítetlen zsírsavakat telített zsírsavakká alakítsák át, és ezáltal az olajat jobban melegítsék. Egyes aromák is elvesznek a folyamat során. Kivételt képez az olívaolaj, amelyet az EU szabvány szerint ugyanúgy kezelhetünk gőzzel, de akkor "finomítottnak" kell nevezni.
Sütőolaj: csak marketing?
Mindenhez egy olaj? A jó olívaolaj a serpenyőben, a grillen és a salátában? Csak nem! A hidegen sajtolt natív olajokat nem szabad sütéshez, grillezéshez vagy sütéshez használni, mert nagyon alacsony a füstpontjuk. Különösen azok az olajok, amelyek magas arányban telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, rákkeltő anyagokat képesek előállítani melegítés közben.
A káros transz-zsírsavak előállítása saját konyhában is lehetséges, ha a salátaolaj például a wokba kerül. Alapvetően elmondható: ha pörkölés közben füst emelkedik, akkor nem megfelelő olajat használt, vagy a megfelelő olajat túl magasra hevítette, és egészségre ártalmas anyagokat szabadított fel.
Tehát, ha sütni, rántani, grillezni vagy olajjal sütni akar, használjon finomított olajokat vagy speciálisan erre kijelölt olajokat Sütőolajok vagy "magas olajtartalmú" olajok, amelyeket speciálisan termesztett repce- vagy bogáncsmagokból vagy napraforgómagból préselnek (pl. ** a Rapunzel, Bio Planète, NaturWert). Különösen nagy mennyiségű olajsavat tartalmaznak, ezért finomítás nélkül is magas hőmérsékletre melegíthetők.
Következtetés: melyik zsír különösen egészséges?
Elvileg az állati zsírok nem nélkülözhetetlenek a test számára, és nem is hasznosak az egészségre. Nagy, hosszú távú kohortos vizsgálatok kimutatták, hogy a telített zsírsavak nagy hányada elősegíti a szívrohamot és agyvérzést.
A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy az energiaigény mintegy 30 százalékát zsírral fedezzék. Ennek legfeljebb 10 százalékát kell beletenni telített zsírsavak (pl. állati zsírok, pálmamag zsír, kókuszzsír) 10–13 százalékát fedezik egyszeresen telítetlen (például olívaolaj, repceolaj, dió, mag) a többit pedig többszörösen telítetlen (például lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj, dióolaj).
Leegyszerűsítve ez azt jelenti: Minél kevesebb állati zsírt eszel, annál jobb. És minél jobb az omega 3 és az omega 6 zsírsavak zsírsavaránya, annál egészségesebb.
A túl sok zsír sem egészséges, étkezésenként nem haladhatja meg a 20-25 grammot, beleértve az összes rejtett zsírt. Egy evőkanál olaj kb. 10-12 gramm zsírnak felel meg.
Az Utopia azt ajánlja: Elvben inkább növényi zsírok szerves minőségben. Vigyázzon, ne használjon hidegen sajtolt olajat a forró konyhában. Különösen egészséges az optimális zsírsavarány miatt Repceolaj, de szintén Lenmagolaj, kenderolaj, dióolaj és tökmagolaj ne legyenek rossz belső értékeik. Próbáld ki!
Ideális esetben meg kell győződnie arról, hogy az olajok hazai vagy legalább közép-európai termesztésből származnak. Van például a
- Bio Planète (tökmagolaj, repceolaj - vásárlás **: pl. Az Amazon-on, Amorebio)
- Rapunzel (tökmagolaj, repceolaj, szójaolaj - vásárlás **: pl. Az Amorebio-nál)
- Byodo (repceolaj, tökmagolaj - vásárlás **: pl. Amorebio, Amazon)
- Ölmühle Fandler (dióolaj, tökmagolaj, repceolaj, lenmagolaj - vásárlás **: pl. Az Amazon-on)
- Ölmühle Solling (tökmagolaj, repceolaj, lenmagolaj - vásárlás **: pl. Az Amazon-on)
Nemcsak a rövid szállítási útvonalak és a hazai mezőgazdaság szempontjából, hanem egészségügyi okokból is érdemes gyakrabban állni hagyni az olívaolajat, és olyan növényi olajokat használni, amelyeket hagyományosan a konyhánkban is használnak (és nem a Földközi-tenger környékén).