Minden, amit tudnod kell a kardió edzésről; Daso Cado tornaterem; Fitnesz; Salile Daso Cado
kardió az egészség edzésének elengedhetetlen formája, hasonlóan a súlyzós edzéshez, és számos más előnye van azon kívül, hogy segít néhány plusz kiló leadásában.
Mi a kardió edzés?
A cardio szó a szív- és érrendszer rövidítése, a keringési rendszerre használt kifejezés, amely a szív, valamint a perifériás és a zsigeri erek kapcsolatára utal.
Kardió edzés fizikai gyakorlatok sorozatából áll, amelyek célja ennek a kapcsolatnak a megerősítése. Hosszabb ideig zajlanak, és gyorsabban dobognak a szívben. Ez növeli a vérkeringést, hogy optimális mennyiségű tápanyagot és oxigént biztosítson a test minden sejtjéhez.
Minden olyan tevékenység, amely növeli a szívverések számát 50% -70% a maximális ütemszámtól a kardio kategóriába tartozik. Mivel a szívverés maximális száma az életkortól függ, ezt az egyszerű képletet használhatja körülbelül:
- Csökkentse az életkorát 220-ról (220 éves = maximális pulzusszám)
- Számolj között 50%, 70% a kapott számból
Amíg 10 plusz vagy mínusz ütés van, a képlet alkalmazásával kapott számhoz képest, akkor elmondható, hogy a megfelelő intenzitással kardió edzést végez.
Nem számít, milyen gyakorlatokat vagy edzésformákat választ: futás, kerékpározás, tánc, tenisz, mindaddig, amíg a vére mozog.
Kardió edzés: milyen előnyökkel jár?
1. Segít a fogyásban
Minél gyorsabb az edzés üteme, annál több kalóriát éget el. Tegyük fel, hogy jelenleg napi körülbelül 3000 kalóriát fogyaszt. Ha felesleges fontokat szeretne leadni, akkor vagy csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát, vagy több kalóriát kell égetnie. Vagy mindkettő, a céltól függően.
A kardio edzés optimális időtartama körülbelül 20-30 perc, és hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni, hogy az eredmények hatékonyak legyenek.
Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a kardió edzés nagyon hatékonyan csökkenti a hasi régió zsírfeleslegét. Egyikük a Duke Egyetemen végzett, és kimutatta, hogy azok az alanyok, akik 8 hónapon át rendszeresen végeztek kardio edzéseket, körülbelül 7 cm-rel csökkentek a derekukon, mint azok, akik kizárólag súlyzós edzéseket végeztek.
Tehát, ha a cél az, hogy megszabaduljon a hasi régió zsírjától, akkor vegye be a programba a kardió edzéseket. Szakemberek szerint rendkívül hatékonyan csökkentik, megszüntetik és megakadályozzák a hasi zsírfelesleget.
2. Egészséges szív
A szív izom, és mint bármely más izom a testben, minden edzés előnyös számára, különösen a kardió edzés.
Körülbelül 30 perc kardió vagy annál hosszabb ideig segít megőrizni szívének egészségét és megvédi a szív- és érrendszeri betegségektől.
3. A kardió edzés javítja az agy működését
A Harvard Health Publications jelentése szerint a rendszeres kardio gyakorlatok javítják az agy működését.
A jelentés a British Columbia Egyetem tanulmányán alapul, amely a szív- és érrendszeri testmozgás és az állóképesség agyi működésre gyakorolt hatásairól szól. Elmondása szerint a kardio gyakorlatok megnövelik a hippocampus méretét, amely az agy olyan régiója, amely szorosan kapcsolódik a memóriához és a tanulási képességhez.
4. Javítja az alvás minőségét
A jó minőségű alvás elengedhetetlen, ami a test optimális egészségének alapját képviseli. Sajnos a rossz alvásminőség napjainkban a legtöbb ember számára általános problémává vált.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja a koncentrációs képességet. Ez növeli a betegségek kockázatát is, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a depressziót.
A probléma kezelésének jó módja, ha a kardio gyakorlatokat belefoglalja az edzésprogramba. Kutatások kimutatták, hogy az aerobik akár 59% -kal javítja az alvás minőségét, és akár 65,1% -kal növeli a nyugodt alvás esélyét. Csökkenti a depressziót és a szorongást is.
5. Fenntartani az ízületek egészségét
A csontritkulás a csontok betegsége. Ez akkor fordul elő, ha túl sok csonttömeget veszít és csontromlás következik be. Így ízületei hajlamosabbak a sérülésekre.
Világszerte több mint 200 millió ember szenved csontritkulásban.
Egy tanulmány szerint, amikor a 35 és 45 év közötti nők bemelegítést, aerobikot és nyújtást magában foglaló edzéseket végeznek, a csontok megerősödnek.
6. A depresszió alternatív kezelése
A gyakorolt képzési forma képes befolyásolni az érzelmi állapotot. A Belgyógyászati Archívumban közzétett, 156 depresszióban szenvedő beteg mintáján végzett tanulmány megállapította, hogy a kardio edzések ugyanúgy hatékonyak, mint a gyógyszeres kezelések a depresszióban.
Mítoszok a kardió edzésről
A kardió edzés előnyeinek és hatékonyságának teljes kihasználása érdekében nemcsak helyesen kell elvégezni, hanem egyúttal abba is kell hagynia a mítoszok hitét:
1. mítosz A kardió edzés éhgyomorra hatékonyabb
Ez az elmélet nemcsak téves, hanem veszélyes is. A nagy probléma az, hogy a kardió edzés támogatásához használt fő izmokhoz a zsírok és a szénhidrátok optimális kombinációjára van szükség. Ha edzés előtt nem eszel, a tested felveszi az izmokban tárolt zsírok és szénhidrátok forrásait.
Nagy a kockázata annak, hogy hiperglikémiássá és magas dehidratálttá váljon, és ez hatással lesz a kardió edzés minőségére és implicit módon hatékonyságára.
2. mítosz A kardió edzést súlyzós edzésnek kell követnie
Ha először végzi a kardió edzést, akkor nem lesz elegendő energiaforrása rendelkezésre a súlyzós edzéshez. Szakértők úgy vélik, hogy mindkét edzés előnyeinek kihasználása érdekében külön napokon kell elvégezni őket.
3. mítosz Ha fogyni akar, a kardió edzés fontosabb, mint az edzés más formái
Ha csak kardió edzéseket tervez a fogyás érdekében, akkor nem csak unatkozik, de még kevesebb kalóriát is megéget, mint ha erősítő edzéseket adna hozzá. Ez utóbbiak támogatják az izom fejlődését, ami felgyorsítja az anyagcserét és megszünteti a felesleges zsírt. Minél fejlettebbek az izmai, annál több kalóriát éget el.
Néhány erőnléti edzésnek még több előnye lehet. Az American Council on Exercise egyik nemrégiben készült tanulmánya szerint a testsúlyos testmozgás percenként akár 20 kalóriát is képes megégetni.
Ha a fogyás célja, maximalizálja az edzés eredményeit heti 4 alkalommal, nem egymást követő napokon, ellenállással vagy súlyzós edzéssel.