Minden karcsúsító információ A legfrissebb 8 hetes HIIT zsírégető program
Nem minden új fitnesz trend felel meg az elvárásoknak. De a nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, pontosan az, amit a név ígér: nagy "siker".
A kardiovaszkuláris edzésnek ez a formája metszi a teljes testmozgás intervallumait, például a gyors futást vagy a gyors testsúlyú munkát, az alacsony intenzitású edzés utáni gyógyulási periódusokkal, például lassú gyaloglás vagy teljes pihenés. Ez nagy eltérés a rendszeres kardiótól egy állandó, lassú, stabil állapotban, amelyet a legtöbb ember mérsékelt intenzitással végez 30-60 percig.
Nagy intenzitású edzés közben futni fog, biciklizhet, vagy bármi más, mint egy denevér a pokolban rövid távolságokra, és a pulzusszáma megugrik. De ha mindent elmondunk és megteszünk, az edzések rövidebbek lesznek, és jobb kardiovaszkuláris állapota és jobb eredményei lesznek kevesebb idő alatt.
Az intervall edzéshez azonban nem kell élsportolónak lenned. Megosztom az e stílus edzésének csodálatos tudományát, majd egy olyan rutint adok, amely 8 hét alatt bármely kezdőt kondicionált HIIT fenevaddá alakíthatja.!
A 8 hetes HIIT program kezdőknek és haladóknak
- Kezdje munkakapcsolattal: 1: 4 szünet az 1. fázisban, teljes edzésidővel, alig 15 perc alatt.
- A 2. szakasz megnöveli a „munka” szakasz időtartamát, növelve az arányt 1: 2-re, a teljes edzésidő pedig 17 percre.
- A 3. fázisban a pihenési arány a felére csökken, így 1: 1-re áll. Az edzés teljes ideje 17 percre nő.
- Végül a 4. fázisban a pihenőidő felére csökken, így az arány 2: 1, a teljes idő pedig 20 perc.
A "munka" vagy a nagy intenzitású időszakok során ne csak gyorsítson egy kicsit. Nagyon akarsz menni mindennel. A gyógyulási időszakokban mindenképpen lassítson eleget ahhoz, hogy valóban felépüljön.
Az egyes fázisok javasolt időtartama csak az javasolt. Ha több mint két hetet kell eltöltenie egy adott szakaszban, mielőtt növelné, tegye meg. Ha 15 intervallum kívül esik a tartományon, tegyen 10-et, és növelje őket 15-re. Ugyanez történik, ha egy fázis túl könnyűnek tűnik számodra, és egyenesen a következő fázisra akarsz lépni:!
Heti 2-4 alkalommal végezze el az edzést. Kezdje a 2-vel, majd fokozatosan növelje 4-re, amikor az edzettsége javul.
Ezt a kondicionáló rutint sokféle gyakorlattal hajthatja végre. Néhány szem előtt tartandó dolog:
Jó lehetőségek a HIIT edzésekhez
Használd a képzeleted. Kövesse egyszerűen a feltüntetett pihenési munkaintervallumokat.
1. fázis (1: 4): 1-2. Hét
- 15 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
- 60 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés
Ismételje meg 10-szer, majd az utolsó 15 másodperces nagy intenzitású robbantást.
Teljes idő: 14 perc.
2. fázis (1: 2): 3-4. Hét
- 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
- 60 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés
Ismételje meg még 10-szer, majd egy utolsó 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.
Teljes idő: 17 perc.
3. fázis (1: 1): 5-6. Hét
- 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
- 30 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés
Ismételje meg még 16 alkalommal, majd egy utolsó 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.
Teljes idő: 17,5 perc.
4. fázis (2: 1): 7-8. Hét
- 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlat
- 15 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés
Ismételje meg még 25 alkalommal, majd egy utolsó 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.
Teljes idő: 20 perc.
Az intervallum edzés mögött álló tudomány
Az intervallum edzéseket évtizedekkel ezelőtt az atlétikai edzők fejlesztették ki a fitt futók rutinjaként. Abban az időben a fülbemászó "Fartlek" elnevezésről volt ismert, amely a svéd gyors (fing) és játék (lek) szavak kombinációja. Tehát ez azt jelenti, hogy "sebesség játék", ami jó leírás!
A nagy intenzitású intervallum edzés a fitnesziparba lépett be a publikált kutatási tanulmányokban elért jótékony eredmények és a szóbeszéd alapján.
A nagy intenzitású intervall edzéseket a folyamatos egyensúlyi kardiovaszkuláris edzéssel összehasonlító tanulmányok következetesen megmutatták, hogy a HIIT edzés sokkal jobb, mint a zsírvesztés, bár kevesebb erőfeszítést igényel.
HIIT előnyei
Több zsírvesztés, kevesebb idő.
Az egyik első tanulmány a HIIT-képzés elmélyítésére egy tanulmány részeként készült, amelyet 1994-ben végeztek a quebeci Laval Egyetem kutatói. Beszámoltak arról, hogy azok a fiatal férfiak és nők, akik elvégezték a 15 hetes HIIT fitnesz programot, lényegesen több testzsírt vesztettek, mint azok, akik egy 20 hetes folyamatos állóképességi programot követtek. Ez annak ellenére, hogy az állandó állapotú program további 15 000 kalóriát égetett el a rutinok során.
Túlsúly? Égess többet a HIIT segítségével
A Kelet-Tennessee Állami Egyetem 2001-es tanulmánya hasonló eredményeket mutatott elhízott alanyokkal, akik elvégezték a 8 hetes HIIT képzési programot. Ezek az alanyok testzsíruk 2% -át veszítették el, összehasonlítva azokkal, akik stabil állapotú kardiovaszkuláris programot végeztek a sávon, és egyiket sem vesztették el.