Minden nap 500 kalóriát éget el az 1500 kalóriás egészségtelen étrenden

Az elmúlt hónapban diétáztam. Naponta körülbelül 1500 kalóriát ettem, és minden nap körülbelül 45 percig edzettem. A mindennapi munkám a számítógépek előtt van, így alig tudok mozogni a munkahelyemen. Azonban mindennap gyalogoltam (30 cukorka), hazatértem és sétáltam (30 bomba). A hónap végére azonban csak kb. 1 kg-ot vesztettem, és ez túl frusztráló volt. Meg kell jegyeznem, hogy hétvégén nem tornáztam. Tehát most úgy döntöttem, hogy szigorúbbá teszem az étrendemet, de fogalmam sincs, miért nem működött jól az előző terv.

Csak feltőkésíteni szeretném korábbi étrendemet:

1- edzés hetente háromszor: hétfőn, szerdán, pénteken. Bemelegedtem ennek az edzésnek a segítségével: https://www.youtube.com/watch?v= R0mMyV5OtcM Ezt kétszer is megcsináltam a bemelegítéshez. Bemelegítés után: végezz 3 sorozatfeladatot, 12 ismétlésenként. Ezután a has is 3 sorozat 12 ismétlés. Ezután a Squats 3 12 ismétlést állít be, végül szélesre gördülő súlyzókat. Két gyakorlatot csináltam egyszerre, de például különböző izmokat. Repedések és magasság. Az egész edzés körülbelül 45 percig tartott. Én is minden nap 1 napot járok a napi utamon.

Körülbelül napi 1500 kalóriát ettem. Reggeli: 2 darab pirítós sajt és fehérje keverékével (egy evőkanál). Ebéd: kb. 900 kalória. Vacsora: 2 darab pirítós sajt és fehérje keverékével (egy gombóc). Munka közben ettem egy banánt is.

3- Eredmények: csak 1 kg-ot veszített.

Ezért most úgy döntöttem, hogy szigorúbbá teszem a következőket:

1- edzés hetente 6 alkalommal: egyik nap a súlyzós edzésen, másnap gyaloglás és 500 kalória elégetése. Csak a vasárnap lesz pihenés.

2 - A fentiekhez hasonlóan eszem, de a pirítóst kihagyom vacsorára, és csak a fehérjeturmixot kérem.

A kérdéseim a következők:

1 - az új szigorú egészséges étrendem?

2 - Ha csak napi 1500 kalóriát kell megennem, majd minden nap 500 kalóriát kell elégetnem, akkor ő is egészséges és jó?

3 - Meg tudja becsülni, hogy az általam leírt edzés hány kalóriát éget el? Mert úgy érzem, hogy nem égek túl sokat. Végül nem izzadok ki, mint például amikor két órát sétálok. Úgy érzem, hogy csak 100 kalóriát égetek el vele.

2 válasz

A legfőbb problémád ezen a szinten nem a bevitt kalóriák mennyisége lesz, hanem ezeknek a kalóriáknak a makro-táplálkozási bontása. A testzsír nagyon alacsony százalékos arányának elérése érdekében, amíg az izomnövekedésre vár, meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e az izomjavításhoz/-növekedéshez és elegendő szénhidrátot az energiához (feltéve, hogy nem akar keto-t csinálni).

Adatait (25 éves kort feltételezve) egy TDEE kalkulátorba illesztve képet kaphatok az alapanyagcseréről, és jelezte, hogy 1600 kalóriára kell törekednie egy vágáskor.

A hagyományos vágás azt jelenti, hogy a tippek többsége a szénhidrátok elkerülése lenne, de a te esetedben mind a kardión, mind a súlyokon dolgozva minden energiára szükséged lesz, hogy elkerülhesd a fáradtságot és a feladást. Id ajánlom a 35/35/30 fehérje/szénhidrát/zsír megosztását, így 140 g fehérjét, 140 g szénhidrátot és 60 g zsírt néz meg.

A tippek alapján mindent el kell indítania, de alaposan hallgatnia kell a testére, ha még mindig fáradt, akkor cseréljen zsírokat szénhidrátokra, és tartson 35/40/25 vagy 30/50/20 hogy mennyire ütöttek körül Naponta 1600 kalóriát kell folytatnia a fogyás és az izmok gyarapítása.

Mennyire szakadt meg? Martin Berkhan képlete szerint a maximális izompotenciál 160 font, 5% testzsír mellett. A legtöbb ember azonban nem vágyik arra, hogy 5% testzsír legyen, tehát Ön 168 font lenne 10% testzsírnál és 176 font lenne 15% testzsírnál. FYI, nem fogja maximalizálni izompotenciálját a jelenlegi edzéssel.

Hol állsz meg? Egy bizonyos ponton falad lesz súlycsökkenéssel és izomnövekedéssel. Végül képes leszel egyikre vagy másikra, nem pedig mindkettőre. Ezt jegyezd meg.

Összegzés:

1. Nem egészségtelen, 1500 évesen rendben lesz.
2. Ne törődjön azzal, hogy megpróbálja kompenzálni a testmozgást. Összpontosítson az elegendő alvásra és a helyes makro-táplálkozási bontásra, energiával kell rendelkeznie az edzések befejezéséhez.
3. Valószínűleg sokkal kevesebbet éget, mint gondolná, ez nagyon egyedi, és az egyetlen mód az lenne, ha pulzusmérőt használna a mellkasán a probléma megoldására. Az ellenállóképzésed valószínűleg nem törte meg a 300 kalóriát.

A dolgok másképp működnek a különböző embereknél. Ugyanahhoz a fajhoz tartozunk, de a testünk működése és reakciója a különböző inputokra eltérő. Tehát a gyors eredmények várása, csak azért, mert valakinek dolgozott, nem hozna igazságot neked. Pihenjen, a frusztráció nem vonzza a céljához, a motiváció sem. A motiváció megadja a kezdetet, de a megalapozott szokások és erőfeszítések segítenek elérni a célt. Még csak egy hónap telt el, a fogyás pedig 1 kilogramm, akkor mi következik? Extrémre menni? Milyen szinten extrém? Törjük meg.

Azt mondtad, hogy 79 kg vagy, ez nagyjából 175 font. 173 cm, jelentése 5'8 ". A cél 10% testzsír. Tudod, hogy néz ki? Nézd meg az alábbi http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men- nők.jpg

Bár lehet, hogy nem pontos, elég közel van ahhoz, hogy az emberek hogyan néznek ki, megemlítve a zsír% -át.

Nem azt mondom, hogy 10% nem lehetséges, de ezzel újra kell értékelni az edzés rendjét, a diétát. Ha ezeket az eredményeket keresi, csak ragaszkodjon a megtévesztő napokhoz, amíg meg nem kapja, amit szeretne. A súlyzós edzés jó, de a kardió kötelező. Nem említettél mást, csak egy órányi munkába járást. A gyaloglás jó, de az elvárt eredmények elérése érdekében a gyalogláson túl többet kell tennie: futás, ugró szerepek, lépcsőmászás, ellipszis stb.

A kardio súlytesztje, valami hasonló a crossoverhez, hasznos lenne. A 10% nagyszerű cél, de egy hónap alatt nem érhető el. Ahhoz, hogy bármilyen átalakulást láthasson a testében, legalább egy évre van szüksége. Ne költsön túl sokat az 1. napon. Fokozatosan érje el céljait, de igen, többet kell építenie a kardióra, és nagyobb ismétléseket (10-15), alacsonyabb súlyokat (60-80% 1RM) kell tennie, ha fogyni szeretne.

Megjegyzés: Mielőtt bármilyen extrém dolgot tenne, konzultáljon orvosával.

Ne csökkentse drasztikusan a kalóriákat. Nem vagy 500 kilogramm. Szüksége van rájuk az izmok táplálásához. Elég étel nélkül az izmok éhen halnának és feladnák, észreveszi ezt a fáradt érzést.

Igyon sok vizet és pihenjen megfelelően. Tudom, hogy a stressz a mai életmód szerves része, de megölt minket. Tartsa ellenőrzés alatt.

Ne felejtsen el sokat pihenni, minden este 6-8 óra jó alvásra van szüksége.

Ne légy túl kemény magaddal. Minden elérhető, adj magadnak időt és maradj pozitív. Lehet, hogy erősebben kell nyomnia másokat, de a célja nem az, hogy legyőzze őket a vágyukban, hanem az, hogy jobbá váljon, mint tegnap voltál.

---