Mindez a táplálkozásról szól! DSV aktív
A DSV aktív - 2015.09.08. | délelőtt 10:00
Legkésőbb nyár végéig annak, aki szórakoztatóan akar lendíteni a pályákon, hintázni, vagy örömmel siklik a sífutópályákon, annak meg kell teremtenie a fizikai alapokat. Az egyénileg adaptált állóképességi és erőnléti edzések mellett ez magában foglalja az igényalapú táplálkozást is. A gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termékek rendszeres bevitele kitölti az energiatárolókat, és ezáltal növeli a teljesítményt és a koncentrációt.
Kiegyensúlyozott étrend egész évben
"A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a legfontosabb fő tápanyagokat, azaz szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat" - magyarázza Prof. Dr. Bernd Wolfarth, a Német Síszövetség (DSV) főorvosa. Erre mindenkinek figyelnie kell, de különösen a sportolókra, mert sokat követelnek a testüktől. A tápanyagigény kielégítéséhez elegendő néhány alapvető ajánlást betartani. Ez vonatkozik a hobbistákra és a tapasztalt versenyző sportolókra is:
Az időzités minden
Ha sokat teszel, akkor sokat kell enni! Fontos, hogy az étkezés kiegyensúlyozott legyen, és az időzítés megfelelő legyen: Ha nem sokkal egy hegyikerékpáros túra vagy egy napos síelés előtt tölti meg a gyomrát, akkor a legtöbb energiára van szüksége az emésztéshez - sportteljesítménye ekkor elmarad.
Jó időben reggelizzen
A legjobb esetben a reggeli és a testmozgás között körülbelül két órának kell eltelnie. A magas szénhidráttartalmú, de könnyen emészthető reggeli étkezés sok órán át energiával látja el a testet. Ideális a teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle alacsony zsírtartalmú öntettel vagy müzli joghurttal és kvarkkal. Ha lehetősége van egy második reggelit magával vinni a túrán vagy a lejtőkön, akkor a legjobb, ha ezt banán, trail mix vagy müzliszelet formájában készíti el - ezek ideálisak kis harapnivalóként is!
Tervezzen az étkezések között
A testmozgás során általában jobb, ha egész nap több kis ételt eszik, mint néhány nagyot. Ez megkönnyíti az emésztést, és folyamatosan ellátja a testet a szükséges energiával. "A vércukorszint csökkenése a koncentráció és a teljesítmény elvesztéséhez vezet" - magyarázza Prof. Dr. Wolfarth. "Annak érdekében, hogy megakadályozzuk ezt az úgynevezett" éhség rohanást ", mindig apró harapnivalókat kell fogyasztani." Egy hosszabb sportnapra a következõk érvényesek: Egyél, mielõtt éhesnek érezné magát!
Kerülje a sült krumplit
A német sí- és hegyi kunyhók kedvenc étele: Wiener Schnitzel hasábburgonyával! Hosszan tartó fizikai aktivitás esetén kerülni kell a magas zsírtartalmú, nehezen emészthető ételeket. "Emésztésük szükségtelenül megterheli a testet, és fáradtsághoz, koncentráció- és teljesítményvesztéshez vezet" - figyelmeztet a DSV szövetség orvosa, Prof. Dr. Wolfarth. Ez növelheti a balesetek kockázatát. Ebédre különösen alkalmasak a pulykamell csíkokkal ellátott saláták, töltelékes levesek vagy kis adag tészta paradicsommártással.
Töltse fel az emléket este
A reggeli mellett a vacsorának kell lennie a nap második nagy étkezésének. "A szénhidrátkészleteket itt kell feltölteni annak érdekében, hogy megalapozzuk az optimális teljesítményt a következő napon" - magyarázza Prof. Dr. Bernd Wolfarth. Az izmok további szükséges fehérjékkel való ellátása érdekében a DSV Egyesület Doktora javasolja a növényi szénhidrát hordozók kombinálását állati és növényi fehérjékkel.
Mindenekelőtt a tészta-, burgonya- vagy rizstálak adnak energiát. Ha kiegészíti őket sovány hús- vagy haldarabbal, a fehérje, a cink és a vas is jó mennyiségben felszívódik. Zöldség és saláta fejezi be a vacsorát.
Ételintolerancia
Aki nem tolerálja a glutént, a laktózt vagy a fruktózt, az alternatívákhoz folyamodhat. Ha gluténintoleráns vagy, a természetes vagy teljes kiőrlésű rizsételek különösen alkalmasak: A barna rizs több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, mint a hámozott rizs! Azok, akik nem tolerálják a tehéntejet, zab- vagy szójatejjel készíthetik müzlijüket. A szójatermékek szintén jó fehérjeforrások. Fruktóz-intolerancia esetén meg kell vizsgálni az egyéni határértéket, egy kis szőlőcukor a zöldség vagy gyümölcs részével javítja a toleranciát. Fontos: Fogyassza a tolerált mennyiségű zöldséget vagy gyümölcsöt, amely a nap folyamán jobban oszlik el, mint egyszerre.
Ezenkívül mindig érdemes időpontot egyeztetni a táplálkozási szakemberrel, hogy a kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag ételek szakmai menetrendje elkészüljön.
Igyon sokat és rendszeresen
A folyadékbevitel rendkívül fontos egy edzés vagy síelés napján a teljesítmény fenntartása érdekében. Az izzadás mellett a légzés révén folyamatosan elveszíti a folyadékot, amelyet pótolnia kell. Erre különösen alkalmasak az ásványvíz, a tea vagy a gyümölcslé, a víz és a gyümölcslé 3: 1 arányban. A kávét csak annak kiegészítéseként kell érteni.
Nyugalmi állapotban is átlagosan napi 2,5 liter folyadékra van szüksége a testnek, amelyből 1,5 liter körül kell felszívódnia ivás közben. A sportban kétszer annyi lehet. A szokásos forró ital mellett reggelinél tanácsos akár fél liter vizet is elfogyasztani.
A folyadék egyensúlyának állandó szinten tartása érdekében sportolás közben is inni kell rendszeresen. Az állóképességi sportokhoz, például hegyi kerékpározáshoz, túrázáshoz és hegymászáshoz, nordic walkinghoz, sífutáshoz, hótalphoz vagy sítúrához ajánlott 20-30 percenként 250 ml körüli folyadékbevitel. "Alapvetően mindig inni kell, mielőtt szomjasnak érezné magát" - tanácsolja Prof. Dr. Wolfarth.
Sportolás után nyerjen magas ásványi anyag tartalmú italokat! A fő hangsúly a magnézium- és káliumellátáson van, a nátrium általában elegendő mértékben felszívódik az étkezésen keresztül.
Nincs alkohol
Sportolás közben szigorúan kerülni kell az alkoholos italokat. "Csak a biztonság kedvéért az alkoholfogyasztás sportolás közben tabu, mivel negatívan befolyásolja a figyelmet, a reakciókészséget és a koordinációt" - figyelmeztet Prof. Dr. Wolfarth.
Ezenkívül az alkoholos italok nem alkalmasak a test folyadékellátására. Éppen ellenkezőleg: az alkohol lebontásakor a vizet kivonják a szervezetből. Ezenkívül az alkohol gátolja a regenerálódási folyamatokat edzés után.