Mely étolajokat töltse fel omega 3 és 6 sport felszereléssel
Az étolaj, ha megfelelően választják meg, ízletes "étel" lehet, amely hasznos a testünk számára.
De melyiket válasszuk ?
Olívaolaj, repce, dió, len, napraforgó ... Sokan vannak, és a zsírsavak és vitaminok bevitele olajonként változik. Fedezze fel a zsírsavak különféle típusait, szerepüket, a jó zsírokkal való feltöltési módokat és az étrendben mely olajokat részesítse előnyben, tudván, hogy nem létezik csodaolaj ...
A lipidek elengedhetetlenek testünk megfelelő működéséhez
A lipideknek nincs mindig túl jó hírnevük. A lipidek azonban a fehérjék és szénhidrátok mellett a makrotápanyagok három fő családjának egyike. Tehát testünk megfelelő működéséhez szükségesek.
A lipidek elengedhetetlenek a sportolók étrendjében is. Sportos elménkben a lipid = zsír = kevésbé hatékony.
Az állóképességi sportok során azonban felhívjuk a zsírunkat. A lipidek tehát izmaink üzemanyagát jelentik. A sportolók számára ajánlott napi lipidszükséglet körülbelül 25%. Ez átlagosan 1,5 g/kg/nap mennyiséget jelent.
De vigyázz, minden lipid, beleértve a növényi olajokat, nem egyenlő.
Telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak
A lipidek közül a trigliceridek a leggyakoribbak (az étrendi lipidek 95% -a).
3 zsírsavból állnak:
- telített zsírsavak: feleslegben fogyasztva egészségtelenek, elősegítik a rossz koleszterint és a szív- és érrendszeri megbetegedések okozói lehetnek. Főleg szalonnában, húsokban, sajtban, vajban vagy akár péksüteményekben találhatók, de pálmaolajban és kókuszolajban is (fedezze fel előnyeit itt).
- egyszeresen telítetlen zsírsavak: ezek a zsírsavak, más néven omega 9 vagy olajsav, növelik a jó koleszterinszintet. Az olívaolaj különösen gazdag omega 9-ben.
- többszörösen telítetlen zsírsavak: ezekről a zsírsavakról azt mondják, hogy nélkülözhetetlenek, mert a testünk nem tudja szintetizálni őket, és táplálékkal kell ellátniuk. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak két fontos alosztálya van: az omega 3 és az omega 6. Az olajos hal- és repcemag-, dió-, szója- vagy búzacsíraolajok többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok.
Az olajok összetétele és zsírsav-hozzájárulása
Minden olajnak megvan a maga egyedi összetétele, és különböző szintű telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak vannak. Például a pálmaolaj gazdag telített zsírsavakban, ezért kerülni kell. Ezzel szemben az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (omega 9).
Végül a repceolaj a többszörösen telítetlen zsírsavak egyik bajnoka. De milyen konkrét szerepe van ezeknek a zsírsavaknak ?
| Repce | 7 | 61 | 21 | 11. |
| Pórsáfrány | 7 | 9. | 36 | 48 |
| Repce | 8. | 77 | 14 | 1 |
| Vászon | 9. | 18. | 16. | 57 |
| Mogyoró | 9. | 81. | 30 | 0 |
| Diófélék | 9. | 23 | 55 | 13. |
| Mandula | 9.9 | 67 | 23 | 0.1 |
| Camelina | 10. | 30 | 25 | 35 |
| Chla | 11. | 8. | 20 | 61 |
| Szőlőmag | 11. | 18. | 5.7 | 0.5 |
| Napraforgó | 12. | 16. | 71. | 1 |
| De | 13. | 29. | 57 | 1 |
| Olajbogyó | 15 | 75 | 59 | 1 |
| Szója | 15 | 23 | 54. | 8. |
| Argan | 18. | 45 | 37 | 0 |
| Búzacsíra | 18. | 12. | 53 | 7 |
| Földimogyoró | 19. | 48 | 33 | 0.1 |
| Tökmag | 22. | 26. | 45 | 7 |
| Pamut | 27. | 19. | 54. | 0.1 |
| Disznózsír | 43 | 47 | 9. | 1 |
| Úszóhártyás | 51 | 39 | 10. | 0.1 |
| Vaj | 68 | 28. | 3 | 1 |
| Kókuszdió | 91. | 7 | 2 | 0 |