Minisávok - a fitneszstúdió a zsebében

Olvasási idő: kb. 6 perc

Gumiszalag a nagy edzőgépek alternatívájaként? Ez sikerül!
Bemutatjuk Önnek a kisbandot, mint egy igazi univerzális játékost. Legyen otthon, munkahelyen vagy fitneszstúdióban - a kis miniszenekar olcsó és egyszerű módot kínál az edzés sokoldalúvá és változatosabbá tételére: 6 minisávos gyakorlat.

Ebben a cikkben szeretnénk közelebb vinni a kisalkalmazás hatékony használatához, és megmutatunk 6 egyszerű gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan edzheti az egész testét. Mert mindig csodálkozunk azon, hogy mekkora erő rejlik e kis csodaegyüttes mögött!
A mottóhoz híven:

Mini zenekarok - kis méret, nagy hatás

A mini együttes edzésen. Hogyan működik pontosan?
Az elv valójában meglehetősen egyszerű. A szalagot két végtag körül (például a két láb körül) feszítik, majd feszültséget helyeznek. Ez például egy lépésben történik. És itt történik a varázslat: minél tovább húzza szét a minisávot, annál nagyobb az ellenállás:

Ennek a jelenségnek három előnye van. Első: A gyakornok maga szabályozhatja az ellenállást és így a gyakorlása nehézségi fokát a mozgás amplitúdóján keresztül. Minél nagyobb a mozgás amplitúdója, annál nagyobb az ellenállás. Ezáltal a mini szalag ideális az izmok aktiválására az edzés elején. Tudod, hogy sok lábedzést fogsz végezni egy nap alatt? Fogja meg a mini szalagot, tegye körbe a lábát, és tegyen meg néhány kört az oldalsó vagy az első járásban!
Másodszor: A felépült feszültség miatt az izmoknak lényegesen többet kell dolgozniuk mind koncentrikus, mind excentrikus helyzetükben, mint ha ugyanazt a gyakorlatot szalag nélkül végeznék.

Koncentrikus, különc? Itt van egy kis kitérő:
Izmaink koncentrikusan működnek, amikor az izom eredete és a kötődés összeér. Ez például egy felhúzás felfelé irányuló mozgásával történik. Annak érdekében, hogy fel tudjon húzni a rúdhoz, a karnak meg kell hajolnia, a bicepsz kötődése és eredete közeledik egymáshoz, az izom koncentrikusan működik.
Az excentrikus viszont pontosan az ellenkező mozgást írja le. Mégpedig akkor, amikor az izom beillesztése és eredete széthúzódik. Felhúzással ez lenne a lefelé irányuló mozgás. A karok kinyújtottak, a bicepsz excentrikusan működik.

Hogyan lehet ezt most átvinni a minibárokra?
Leegyszerűsítve elmondhatjuk, hogy amikor feszültségbe kerül, koncentrikusan dolgozik, ha enged ennek, akkor excentrikusan dolgozik. Ha most van a mini szalag a lábad körül, és teszel egy lépést előre, az izmaidnak (beleértve az első combizmait is) le kell győzni egy ellenállást, és így koncentrikusan kell dolgozniuk. Ha meghúzza a hátsó lábát, enged a feszültségnek, és lassítania kell a mozgást, hogy a minisáv ne repüljön össze. Itt excentrikusan dolgozik.

Természetesen az izmai az összehúzódás ezen formái szerint működnek, függetlenül a mini szalagoktól. A mini-sávok további használatával azonban keményebben kell dolgoznia, éppen ezért teszi a mini-bandas gyakorlatokat olyan hatékonnyá!

És mivel korábban három előnyről beszéltünk, itt jön 3. bónuszszám: A megnövekedett feszültség miatt lényegesen több stabilizációs munkát kell végeznünk a környező izmokban. Például, ha az 5. gyakorlatot végzi, az oldalsó séta mini szalaggal történik (lásd alább), akkor a központi izmaink izomláncokon keresztül aktívabbak.

A miniband előnyei egy pillanat alatt:

1. Olcsó
2. Minden zsebbe belefér
3. Hihetetlenül sokoldalú - erről meggyőzünk a következő gyakorlatokban
4. A nehézségi szintek egyedileg állíthatók
5. Fokozott koncentrikus és különc erőfeszítés
6. Több izomcsoport aktiválása izomláncokon keresztül (stabilizáció)

Meggyőzött, vagy legalábbis kíváncsi? Aztán most van 6 gyakorlat, amelyeket - ha helyesen végeznek - garantáltan érezni fogod másnap!

Apropó: A mini zenekarok különböző erősségben kaphatók! Például egy fekete sáv túl nehéz lehet egyes gyakorlatokhoz, itt inkább egy kék vagy sárga sáv lenne a megfelelő. Tehát itt van a súlyosság fokainak osztályozása:

Sárga - nagyon könnyű
Zöld - könnyű
Kék - nehéz
Fekete - nagyon nehéz

Rendben most:

6 gyakorlat a mini szalagokkal:

Ahhoz, hogy könnyebben el tudja kezdeni az edzést a kisszalaggal (vagy további segítséget nyújtson neked), hat kisbanda gyakorlatot állítottunk össze neked. Ezeket teljes test körkörös edzésként lehet elvégezni. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 50 másodpercig végeznek, az ezt követő 20 másodperces szünettel. Összességében alkalmas arra, hogy három kört megtegyünk, és a körök között egy perc szünetet tartsunk. Először is fel kell készítenie a testét a minisávos áramkörre. Ehhez elsősorban dinamikusan kell mobilizálódnia. Rövidesen megjelenik egy megfelelő cikk arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet mobilizációjából! Nincs otthon mini bár? Üzletünkben megtalálja a Fit Kit-t, amely két különböző erősségű mini szalagot és egy mozgásplakátot mutat be, amely más hatékony gyakorlatokat mutat be otthon vagy a munkahelyen.
Amikor kellően felmelegedtél és érzed a pulzusod, akkor ...

Menjünk a mini zenekar gyakorlatokkal.

Bogár

Cél: A hasizmok és a csípőhajlítók megerősítése, a combizmok stabilizálása

Egykarú sor egy résszel

Cél: A hátsó nyújtó megerősítése

Kezdő pozíció: Hajtson egy hosszú lépést a bal lábával úgy, hogy a térde a boka felett derékszögben legyen. A bal láb a mini szalagon áll, a jobb lábat pedig a test mögé helyezzük a lábujjakon. A jobb térdet letesszük. A felsőtest függőleges, a mini szalagot a jobb kéz fogja meg, és így feszíti. A bal kar lazán lóghat az oldalán.

Végrehajtás: Most húzza át a szalagot átlósan a test jobb oldalán a medence felett a maximális feszültségig, jobb kézzel húzva. Ezután egyenletesen és ellenőrzött módon térjen vissza. 5-10 ismétlés után váltson oldalt.
Fontos: Átlósan húzva győződjön meg arról, hogy a felsőtest egyenes és egyenes. Ehhez aktívan feszítse meg a gyomrát, és dolgozzon oldalra a húzás ellen.
Variációk:
Könnyű: a test ugyanazon oldalán húzza a szalagot csak a fenék szintjéig. Fogja meg tehát a szalagot bal lábával maga előtt és a bal kezével.
Közepes: húzza a szalagot a test ugyanazon oldalán a hónaljáig
Nehéz: a térdeket emelje le a padlóról. A szalag meghúzása előtt elengedhetetlen, hogy stabil maradjon ebben a helyzetben a lábak és a gyomor előfeszítésével.

Oldalsó térdemelés - elrablás

Cél: Az elrablók és a farizmok megerősítése

Kezdő pozíció: Helyezze a mini szalagot a combok köré, közvetlenül a térd fölé. Vegyen egy oldalsó fekvő helyzetet. A csípő és a térd mindegyike körülbelül 90 fokosra hajlik, és a lábak egymásra vannak helyezve. Az alul lévő kar a fej támasztékául szolgál, a felkar a test előtt frontálisan van megtámasztva.

Végrehajtás: Emelje fel a felső térdet a lehető legmagasabbra úgy, hogy a lábát csípőből külsőleg forgatja el, anélkül, hogy a bokák elveszítenék a kapcsolatot. Miután rövid ideig szünetet tartott a legmagasabb ponton, térjen vissza kontrolláltan a kiindulási helyzetbe.
Fontos: Ne kapjon lendületet a felsőtest oldalirányú mozgatásával. Tartsa össze a lábát, hogy csak rögzített csípővel csavarhassa őket (csalás nem megengedett, még akkor sem, ha továbbjut;)).
Variációk: Váltani lehet a különböző mini-band erősségek között.

Hegymászó fekvőtámasz (opcionális)

Cél: A törzs teljes tartóizmainak (gyomor és hát) erősítése. A vállöv stabilizálása.

Kezdő pozíció: Húzza meg a mini szalagot a csukló és a láb körül (lábfej, talp), és helyezzen fekvőtámaszt. Tegye a kezét a válla alá, a lábujjait pedig vállszélességre a padlón. Csavarja a kezét kifelé az aljára ("nyitott lekváros üvegek"). Húzza el a vállakat a fülektől, azaz hátra és lefelé ("tegyen lapockákat a hátsó zsebekbe").

Végrehajtás: Felváltva húzza a térdét a mellkasa felé a szalag ellenállásával szemben. A másik láb teljesen kinyújtva marad, és a láb a padlón van. Tartsa alacsonyan a test súlypontját. A test és a fej egy vonalban marad.
Fontos: Ügyeljen a test egyenes vonalára (nincs sátor, de nedves sátor sem), ne forogjon a csípőjében: nem szabad elmozdulnia a medencecsontjain, mindig párhuzamosak maradnak a talajjal!
Variációk:
Könnyű: Tegye a kezét egy megemelt tárgyra
Közepes: térdeidet átlósan húzd egymás mellkasa felé
Nehéz: váltás push-up és négy térdgyakorlat között

Járda

Push-up mini-band támogatással

Cél: A váll, a mellkas és a tricepsz izmainak erősítése.

Kezdő pozíció: Vezesse a mini szalagot mindkét felkar körül, közvetlenül a váll alatt. Álljon fekvőtámaszba, és tegye a tenyerét a válla alá. Fordítsa a kezét kifelé a fent leírtak szerint, gondoljon a lekvár üvegekre. Aktiválja a hasi és a hátfeszültséget. Feszítse meg a fenekét, és rögzítse a lapockáját (tegye a hátsó zsebébe). Vegyen egy semleges testtartást a medencében (képzelje el, hogy a köldökét a mellkasa felé mozgatja).

Végrehajtás: Engedje le a testet a karokból a lehető legalacsonyabban, anélkül, hogy a csomagtartóval érintené a padlót. Röviden szünetet tartson a mozgás legalacsonyabb pontján, majd irányított módon egyenesítse ki a felsőtestét a kiinduló helyzetbe.
Fontos: Ügyeljen arra, hogy a könyök mindig a csípő közelében maradjon, és hogy a mag és a farizmok aktiválódjanak a semleges kismedencei helyzet fenntartása érdekében.
Variációk:
Könnyű: tegye a kezét egy megemelt tárgyra
Közepes: Amint felnyomta magát a fekvőtámaszról, emelje fel az egyik lábát néhány centiméterre a padlóról kb. 3 másodpercre
Nehéz: lábakat helyezni egy megemelt tárgyra

Kis zenekar nagyon nagy?!

Mindig lenyűgöző, hogy egy ilyen kis együttes mögött valójában mekkora erőnlét áll. A kisbanda lehetővé teszi egy sokoldalú képzés megtervezését a legkisebb helyeken. De a kisbanda nem csak a funkcionális edzés területén nyújt nagy segítséget, ha kevés a hely. A csizmák kis hevedereit is használjuk kint a friss levegőn, hogy új fizikai szintre emeljük zsákmányainkat, és néha a határukig. Végül is, aki 20 lépést tett meg egy oldalsó járásban, mini szalaggal a lábán, pontosan tudja, merre halad a gyakorlat. Legkésőbb másnap:)

Ha érdekel az összes szakma kis jackje, és szeretne mélyebben bepillantani az ártalmatlan külsejű gumiszalag világába, egyszerűen beszéljen a bootcamp edzőjével közvetlenül a táborban!
Üzletünkben megtalálható a Fit Kit is, amely tartalmaz egy ugrókötelet, két különböző erősségű mini szalagot és egy testplakátot. Itt talál más nagyszerű gyakorlatokat, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon vagy a munkahelyen.:)

Még nincs zsákmány? Semmi gond, mindig lehetősége van részt venni egy ingyenes próbatanfolyamon, és ott feltenni kérdéseit edzőjének!