Mire cserélje a húst
Etikai vagy egészségügyi okokból a hús egyre kevésbé szerepel a tányérjainkon. Ha feliratkozik erre a trendre, a következőképpen állíthatja össze az étrend egyensúlyát.
Ha radikálisabb megközelítést tervez, bizonyos intézkedéseket kell tennie az ajánlott táplálékbevitel betartása érdekében. A fehérjék esetében rögzített mennyiségük napi 0,83 g/kg. Más szóval, egy 70 kg-os felnőttnek naponta 58,1 g fehérjét kell találnia a tányérján. Bizonyos fokozott igényű csoportoknak (szoptató nők, nagyszerű sportolók, idősek stb.) Még éberebbnek kell lenniük. Hasonlóképpen figyelmet kell fordítani a vas bevitelére is. A jó hír az, hogy könnyű a megfelelő mennyiségű tápanyag és mikroelem beszerzése. Több élelmiszercsalád lehetővé teszi a húsbevitel csökkenésének kompenzálását. Az alábbiakban bemutatjuk őket. Természetesen nem lehet vakon rácsapni egyikre vagy másikra. Mert egyedül senki sem tudja kielégíteni az igényeit. A hús hatékony helyettesítésének legjobb módja az, ha kombinálja őket, hogy kihasználják kiegészítő hozzájárulásaikat.
500 g vörös hús (a baromfi kivételével), ez a heti fogyasztás nem léphető túl (Forrás Anses.)
A franciák 2016-ban napi 135 g hideg húst, húst, baromfit és húsösszetevőket fogyasztottak, szemben a 2007. évi 153 g-mal. (Forrás Crédoc.)
0,83 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez a napi fehérjeszükséglet egy 70 kg-os felnőttnél, vagyis 58,1 g. (Forrás Anses.)
Állati fehérjék
Ha továbbra is tojást, tejterméket és halat fogyaszt, akkor az összes kártya a kezében van ahhoz, hogy megkapja azokat a tápanyagokat, amelyeket a hús már nem biztosít. Így a tojásnak, ennek a jó fehérjeforrásnak (12,2%), valamivel alacsonyabb a vask tartalma, mint a steaknek. 4 tojással ugyanannyi vas és fehérje jut, mint egy darált marhahúshoz. „A tudományos szakirodalom most azt mutatja, hogy nincs kapcsolat a tojásfogyasztás és a koleszterinproblémák között. Hetente akár hetet is ehetünk "- mondja Prof. Jean-Michel Lecerf, az Institut Pasteur de Lille táplálkozási osztályának vezetője.
Egy másik fehérjeforrás, a hal (23,4%), amely bizonyos mikroelemekben (jód, foszfor, magnézium, kálium stb.) Is gazdagabb, mint a hús. A zsíros halak érdekesebbek a vas (például természetes állapotú konzerves makréla esetében 1,57 mg/100 g) és az omega 3 bevitelében, mint a fehér halak (0,37 mg vas/100 g). De nagyobb a nehézfémekkel való szennyeződés veszélye. Az ANSES azt javasolja, hogy hetente csak kétszer fogyasszon halat, zsíros halat és fehér halat (sovány) felváltva.
A tejipari oldalon a sajtot kell keresnie, hogy rengeteg fehérjét találjon. Egyenlő tömeg mellett több mint húst tartalmaznak (körülbelül 30%). Természetesen a kalciumtartalmukról nem is beszélve. A másik oldalon nagyon magas a lipidtartalom. Ezért tanácsos adagonként 30 g-ot betartani. Ha más tejtermékekkel (tej, joghurtok) kombinálja őket, a legjobb, ha naponta kétszer többet nem eszel. Szem előtt tartva, hogy a tej és a joghurt lényegesen kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a sajt (3 és 5% között).