Mit cserél le a cukorra és a zsírokra az egészségesebb étrend érdekében
A fogyókúrás étrend szabályai nagyon frusztrálóak lehetnek. Nyilvánvaló, hogy bármit tilos enni, tilos. De ennek nem kell így lennie.
A kalória csökkentése nem feltétlenül jelenti az ételek ízének vagy tápértékének feláldozását. Még ha fogyni is szeretne, élvezheti kedvenc ételeit (nem mindet, de sokukat), feltéve, hogy egyes összetevőket lecserél olyanokra, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak. Íme néhány kipróbálható egészségesebb lehetőség.
Egészséges édes
A különféle ételekben (sütemények, zabpehely) a cukor finom helyettesítője a cukrozatlan almaszósz, házi készítésű, csak vízzel és fahéjjal. Hermetikusan lezárt edényben hét napig hűtőszekrényben tartják, a fagyasztóban pedig zsákokban vagy speciális tartályokban 6–9 hónapig tart. Cserélje ki a cukrot 1: 1 arányban (100 g almaszósz 100 g cukor helyett).
Ne felejtsd el: sütemények esetén, ha folyadékot kell használni a receptben (tej, víz), az állag megőrzése érdekében csökkentse mennyiségüket ¼ csészével minden felhasznált almaszószhoz. A cukor helyett almamártással jelentősen csökkenti a kalóriákat: 100 g cukor 380 lóerős, míg ugyanannyi cukrozatlan almamártás csak 68.
Más kevésbé kalóriaváltozatok a stevia készítmények (folyékony, por, kristályok), de a poliolok is: szorbit, xilit, eritrit (az utóbbi nulla kalóriát tartalmaz).
Nem kell zsír
Kerülni kell az olajat, a vajat, a margarint, a sertészsírt, vagy a legrosszabb esetben ritkán és kis mennyiségben kell fogyasztani, mivel nagyon gazdag az egészségre veszélyes zsírokban. Kalóriatartalmuk is nagyon magas: 1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz, ellentétben a fehérjével és a szénhidrátokkal, amelyekben csak 4 van. Vannak egészséges, alacsony kalóriatartalmú zsírpótlók, amelyek szintén csökkentik a koleszterinszintet:
Süteményekben és tortákban a receptben szereplő olajat vagy vajat teljesen vagy részben lecserélheti almamártással, tökpürével, banánpürével. Ne feledje, hogy csak a recept szükséges mennyiségének felét tegye be (ha egy csésze olajra van szüksége, akkor csak fél csésze almamártást tegyen). Vigyázzon, az almamártás lágyabbá és sűrűbbé teszi a kérget, ezért tartsa ezt szem előtt, amikor eldönti, hogy a receptekben mennyi vajat cseréljen.
Süteményekben is (szeder, csokoládé süti, sütemény, sötét sütemények), 100 g vaj helyett 75 g aszalt szilva használható, turmixgépbe téve 25 ml forrásban lévő vízzel vagy avokádóval, ugyanannyi mennyiségben.
Ne keményítse meg a zöldségeket vajban vagy olajban, hanem párolja sima vízben, zöldséglevesben, szójaszószban.
Levesekben, szószokban tejszín helyett alacsony zsírtartalmú joghurtot, süteményekhez pedig - még sima tejet is, kevés zsírral.
A fűszeres mustár a majonéz kiváló alternatívája. Egy evőkanál majonéz legalább 90 lóerős, míg a mustár egyike csak 10-et tartalmaz.