Mit együnk este
Kezdje az erőnléttel.
Szerezze be most a Képzési és táplálkozási útmutatót .
Hogyan lehet folyamatosan hízni 11 fogyás elvének megfordításával. Plusz egyéb válaszok
Veszélyesek a mesterséges édesítőszerek? NEM. íme miért
8 különböző taktika, amelyeken keresztül meggyőzheti a gyermeket, hogy egészségesen táplálkozzon
Az esti elfogyasztás elemzésekor vegye figyelembe az olyan szempontokat, mint az akkor kitűzött cél a testtömeg, de a test alvás közbeni kalória- és táplálkozási szükségletei tekintetében is.
Személy szerint azt javaslom, hogy 3 kritérium alapján vezessük be, amikor elemezzük, mit eszünk este:
A táplálkozási szempont
- Mivel az alvás időtartama általában körülbelül 6-8 óra, az esti étkezésnek lassan emészthető ételt kell tartalmaznia. Így a testet tápanyagokkal látják el (majdnem) a következő étkezésig.
A testtömeg célja
- Ha például olyan időszakban vagyok, amikor dicsérni akarok, akkor az étkezések kalóriaméretét úgy állítom be, hogy hány kalóriát számoltam ki, hogy naponta megengedett. Tehát a tegnap esti étkezés kalóriatartalma olyan lesz, ami belefér a fogyás tervembe. Mivel este szeretek a legkövetkezetesebben enni, a kalóriáim nagy részét vacsorára hagyom. És NEM, az esti étkezés nem hizlal elkülönítve a többi ételtől. Erről bővebben a cikk további részében.
Az emészthetőség mértéke
- Egyes ételeket vagy ételkombinációkat nehezebb megemészteni, mint másokat. Ez alvászavarokhoz, puffadáshoz, görcsökhöz stb. Vezethet. Ezért vacsorára olyan ételeket vagy kombinációkat választok, amelyek nem hoznak létre olyan ételtálat, amelyet nagyon nehéz megemészteni. Ezen felül, még akkor is, ha szeretek többet enni este, ésszerűnek tartom az adag méretét. Mivel az egy étkezés során elfogyasztott ételek mennyisége azt is meghatározza, hogy mennyire könnyű vagy nehéz megemészteni az ételtálat.
Mit jó enni este
Itt van az egészséges esti étkezés példám. Minden egy menüben, az alábbiak szerint:
fehérje
Nagyszerű sovány fehérje forrás (például csirke). A sovány tej ugyanolyan jó alternatíva lehet.
Vitamin- és rostforrások
Az Ön választásától függően sok vitamin és tápanyag (például válogatott saláta)
szénhidrátok
Kisebb mértékben komplex szénhidrátok, amelyek emésztéshez rostot is tartalmaznak (rizs, zab, borsó). Ennek a szénhidrátnak az a szerepe, hogy megakadályozza a hirtelen vércukor-különbségeket, és sokáig jóllakottságot okoz. Elsősorban hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók. Annak ellenére, hogy magasabb a glikémiás indexe, mint más komplex szénhidrátoknak, a burgonya is jó alternatíva. Mivel a glikémiás index értéke a valóságban csökkenni fog, ha az ételtálat a többi étellel alkotják.
Alapvető zsírok
Kis részben a "jó" zsírok is. Az emberek étrendjéhez elengedhetetlen kétféle zsír az Omega-6 és az Omega-3. Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak. Mindkét típusú zsír sokféle ételben fordul elő, és kiegészíthető is. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend veszélyeztetheti a hiányosságokat, különösen az Omega-3 esetében, ezért ne kerülje el teljesen diétájában.
Sőt, egyes vitaminok nem képesek felszívódni a gyomor-bél traktusban zsírok jelenléte nélkül, ezért a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendben vitaminhiány van.
Amit este fogyaszthat anélkül, hogy hízna
Amit este meg kell ennie, hogy ne hízzon elvileg. bármi.
Lehet, hogy nevetségesnek hangzik, de mindaddig, amíg a nap végéig fenntartja a hozzávetőleges energiamérleget a bevitt kalóriák és az elfogyasztott kalóriák között, nem fog hízni, függetlenül attól, hogy mit dönt este. Ugyanaz a válasz, amelyet bármely képes táplálkozási szakembertől kap.
Nem az, hogy milyen ételt választasz enni, hanem a nap kalóriamérlege határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.
Nem az, hogy milyen ételt választasz enni, hanem a napi kalóriamérleg határozza meg, hogy hízol-e vagy fogysz.
A tanulmányok nem meggyőzőek abban az értelemben, hogy nem hajlanak a többségi következtetésekre. Vannak, akiknek kevesebb az éhségük és nagyobb a jóllakottságuk (teltségérzetük), amikor kiadós reggelivel kezdik a napjukat (és egy kis vacsorával zárulnak), és ez segít az étrend betartásában.
Mások azonban ennek ellenkezőjét - kevesebb éhséget és kevésbé kontrollálhatatlan vágyat - tapasztalnak ésszerű reggelivel (vagy akár reggeli nélkül) és következetesebb étkezésekkel később a nap folyamán (az időszakos koplalás gyakran népszerű ilyen helyzetekben).
Másrészt mások semmilyen módon nem észlelnek értékelhető különbséget (esetem).
Úgy gondolom, hogy érdekes lenne kísérletezni a nap különféle ételeinek mennyiségével, összetételével és naptárával, és megtalálni az Önnek leginkább megfelelő formulát.
Számomra az ideális formula néhány kisebb (fehérjében gazdag) étkezés a nap folyamán, és egy nagyobb vacsora, majd egy uzsonna 21 órától.
Amíg eléri a napi kalóriatartalmát (céljainak megfelelően) és sok tápanyagot fogyaszt el az összes makrotápanyag-csoportból, addig már a legfontosabb dolgokat végzi testének egészségének javítása érdekében.
Fogy, ha este nem eszel?
Ez a stratégia nem garantálja a pozitív eredményt. Annak egyszerű tényéért, hogy nem veszi figyelembe a nap többi étkezését. Logikusan nem gondolhatja, hogy egész nap enni tud, majd este, feladva az evést, lefogy. Ennek esélye 100% -ban kiegyensúlyozott abban a tekintetben, hogy hány kalóriát fogyasztott egész nap vs. hány kalóriát fogyasztott.
Az alábbiakban készítettünk egy grafikus példát, amelyben valaki úgy fejezné be a napot, hogy este nem evett.
A kék vonal azt mutatja meg, hogy a példánkban szereplő személy már nem ad hozzá kalóriákat a diétától 18: 00-tól kezdődően. De ez nem segít a fogyásban, mert a nap végére fizikai és fiziológiai tevékenységeket (sárga vonal) végzett, körülbelül 1000 kcal-kal a bevitt kalória alatt.
Valójában valóban hízni fog, mert a felesleges 1000 kcal a szervezetben tárolódik.
Ha este eszel, hízik?
Sokan meg vannak győződve arról, hogy anyagcseréjük lelassul az esti közeledtével, ezért az este (vagy éjszaka) elfogyasztott kalóriák automatikusan súlygyarapodáshoz vezetnek.
Valahogy logikusnak tűnik: Úgy gondolja, hogy hízik, ha este eszik, mert sok kalória, amelyet nem használ fel a következő órákban, zsírszövet formájában jelenik meg.
Ez igaz lehet, de alaposabban meg kell vizsgálnunk a problémát, hogy megértsük, mi is történik valójában.
Jó megérteni, hogy a test a nap 24 órájában folyamatosan váltakozik a fogyás és a súlygyarapodás között.
Alapvetően tárolja, vagy fordítva, a tárolt erőforrásokat (amelyek közül az egyik testzsír) használja fel napközbeni energiaigényének kielégítésére.
Akkor tárolja, amikor az ételektől és italoktól kapott energia túl sok a test jelenlegi szükségleteihez. Ezzel szemben ezeket a belső raktárakat szükség esetén használja, és az élelmiszerekből származó energia már nem áll rendelkezésre.
Valójában egész nap felváltva hízik és fogy. Csakúgy, mint az alábbi példa:
Tehát ami elvileg számít a testsúlyodnak, mondjuk 24 órán keresztül, hogy mekkora az arány, hogy mennyit ettél és mennyi kalóriát fogyasztottál?.
Ez azt jelenti, hogy mindaddig, amíg a kalóriabevitel megközelítőleg megegyezett a kalóriabevitelével ugyanabban az időablakban, az anyagcsere-aktivitástól vagy az étkezési rendtől függetlenül semmilyen észrevehető változást nem tapasztal a testsúlyában.
Vegyünk példát egy helyzetre:
Tegyük fel, hogy ma 2000 kcal-t fogyasztott az alapcsere-anyagcserén és különféle egyéb tevékenységeken keresztül. De estig nem ettél semmit. Este, lefekvés előtt, ettél egy óriási ételt, amelynek kalóriaértéke 1500 kcal volt. Feltételezheti, hogy ezeknek a kalóriáknak a legtöbbje zsírként kerül tárolásra. Ami hihető. De szem előtt kell tartanod, hogy a vacsora idejéig a tested nem kapott energiát ételből, és saját tartalékaiból fogyasztotta. Az esti étkezéssel visszatesz valamit, de a nap végén továbbra is kalóriadeficitben lesz.
2000 kcal kalóriabevitel az "X" napon - 1500 kcal Hozok egy vacsorát = 500 kcal mínusz az elfogyasztott kalóriák száma.
Alapvetően a fenti példában akkor is fogyni fog, ha sokat evett este.
A testünk súlyával kapcsolatos mindenekelőtt az állandó energiamérleg kérdése.
Mit szokott este enni? És miért?
Vagy esetleg van egy kérdésed, amire megpróbálhatnék válaszolni.
Egyébként bármi is legyen, halljuk a megjegyzések részben.
Tetszik és ossza meg, ha tetszett! Segítsen másoknak megtudni!