Mit eszel a Keto-n; Cristi Vlad személyes blogja
Lehet, hogy annak az embernek az első kérdése, aki bármilyen étrendet akar kezdeni, a következő: "Mit szabad/nem szabad enni ezen a diétán?"; érvényes kérdés a ketogén étrendre vonatkozóan is.
Abból az indoklásból kiindulva, hogy a keto diéta olyan étrend, amely elősegíti a ketózist, az alacsony szénhidrátfogyasztástól függő fiziológiai állapotot, meglehetősen könnyű kitalálni, mit ehet: alacsony zsírtartalmú ételeket. szénhidrát.
Meg kell jegyezni, hogy az étkezési zsírok nincsenek negatív hatással a ketózis állapotára; sem a mértékkel fogyasztott fehérjéket.
A legtöbb ember, aki ketogén étrendet követ, nem fog enni ilyen ételeket: kenyér, tészta, burgonya, rizs, fehérbab, édesség, nagy adag gyümölcs és más hasonló vagy származékos termékek.
Ennek ellenére azt hiszem, hogy sokan már a keto diéta gondolatáról is lemondanak, ami első pillantásra korlátozónak tűnhet.
Azt mondom, hogy egyáltalán nem korlátozó, ha lehetősége van szénhidrátban gazdag örömök nagy részét hasonló alternatívákkal helyettesíteni, de szénhidrátban szegény. Eszébe juthat a szénhidrátban kevés lisztből készült tésztával készített keto pizza, keto sütemények, keto tészta stb.
Természetesen a diéta célja a legtöbbeknek a fogyás lenne, nem pedig minden nap elkényeztetni ezeket az alternatív ételeket. Ideálokról beszélünk ...
Lássuk akkor, hogy mely ételek alapvetőek a keto szempontjából?
Mivel a zsírok és a fehérjék (mérsékelten) minimális hatást gyakorolnak a ketózisra, a következőket fogyaszthatják:
- tojás, hús, szalonna stb.
- tejtermékek (azok számára, akik tolerálják őket) és származékos termékek
- zöldek és bizonyos zöldségek (saláták, brokkoli, karfiol, uborka, paradicsom, paprika, sütőtök stb.)
- mogyoró, dió, mag
- alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (avokádó, bogyók stb.)
- mogyoróvaj, csokoládé, legalább 80% -os kakaómennyiséggel (jobban szeretem a 100% -ot) és egyéb alacsony szénhidráttartalmú édességek
- és egyéb.
Aláhúzás zöldek és bizonyos zöldségek fogyasztása a vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek bevitelének növelése és az élelmiszerhiány elkerülése.
A ketogén étrendről, a szakaszos koplalásról és a hosszan tartó éhezésről írjon ide.
Az említettek többsége egyszerű és feldolgozatlan étel. Ha bizonyos fokú feldolgozottságú termékeket vásárol (kolbász, joghurt, sajt, savanyúság, stb.), Alaposan meg kell vizsgálni a címkét, hogy megnézze, hány gramm szénhidrát van az ételben száz grammban.
Néhány élelmiszer-ötletet kidolgozok a jövőben. Lássuk addig, hogy néz ki a napom az étkezések szempontjából a keto diétán.
Az első étkezés gyakran dél körül van, mert az étkezési időt 8 órára korlátozom: kb. 3 étkezés, az első 13: 00-kor, az utolsó 21: 00-kor ér véget. A hátralévő időben, 21: 00-tól másnap 13: 00-ig csak vizet fogyasztok. Ez egy szakaszos böjt néven ismert stratégia, erről később írok.
Tehát az első étkezéskor: omlett 2-3 tojásból, szalonnával és káposztasalátával (100-150g).
Aztán, amikor napi 3 ételt eszek, a 2. étkezés 16-17 körül van, és a következőket tartalmazza: némi hús (csirkemell/sertésnyak/stb - 150 gramm) zöldségekkel, például brokkoli/karfiol/zöldbab/egyéb (100 - 150 g).
Aztán 20:00 körül: néhány mogyoró/dió/mag, egy darab sajt, 2-3 kocka étcsokoládé, 1 avokádó és talán egy teáskanál mogyoróvaj és sima joghurt (100-150g).
Körülbelül 100-200 gramm tökös pitét szoktam összekeverni 1 teáskanál kakaóval és 1 teáskanál psyllium rosttal - ez alacsony szénhidráttartalmú desszertet és nagyon finomat tesz.
Nem voltam pontosan a mennyiségekkel, mert azokkal zsonglőrködöm, attól függően, hogy hány kalóriát szeretnék elfogyasztani aznap. Nagyobb fogyasztás esetén növelje a mogyoró/magvak/diófélék (nagyon magas kalóriatartalmú), mogyoróvaj, valamint az olaj mennyiségét, amelyben ételeket főzök. Amikor korlátozom a kalóriákat, csökkentem ezeket az összegeket.
Nyilvánvaló, hogy ha fogyni akar, akkor először tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt el naponta a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében, majd csökkentse és fenntartsa a napi (hosszú távú) kalóriahiányt. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal és a Cronometer, segítenek abban, hogy (mindent) megadjon, mit eszik, és megmutatja, hol tartózkodik kalóriák/szénhidrátok/fehérjék/zsírok/vitaminok stb.
Nagyon könnyű túlevni a napi kalóriabevitelt ketónként mert egyes, a diétával kompatibilis ételek szintén nagyon gazdagok energiában (1 evőkanál olaj - 100 kalória, 100 g mogyoró/dió/mag - kb. 600 kalória).
Figyelnie kell tehát arra, hogy mit és mennyit ad a szájába, különösen, ha fogyni szeretne ...
Tehát a keto-nál, mint bármely más étrendnél, a kalóriakorlátozás révén is lefogy. A médiában vannak olyan emberek, akik a fizika (termodinamika) törvényeinek ellentmondó kijelentéseket tesznek, mondván, hogy keto lehet, és nem fog hízni. Röviden, ilyesmi nem lehetséges! Miért terjesztenek ilyen rendellenességeket? Erre később visszatérek.
A keto egyik nagy előnye, amelyet én és sokan mások is érezünk, az éhség drasztikus csökkentése, amely nagyban megkönnyíti a kalória korlátozását.
Ugyanakkor egy ideig tartó szállás után (szigorú hetek keto után) az energia/erőnlét általában állandó a nap folyamán.
Egyelőre itt állok meg. Ha kérdései vannak bizonyos élelmiszerekkel/élelmiszerekkel kapcsolatban, amelyeket nem lehet/nem lehet fogyasztani a keto-ban, írjon nekem az alábbi megjegyzések szakaszba, vagy ha útmutatásra van szüksége, küldjön egy e-mailt, és megvitathatjuk a tanácsadási lehetőségeket diéta ketogén étrend.