Mit jelent a kiegyensúlyozott vegán étrend a Román Vegán Szövetség számára?
Mit jelent a kiegyensúlyozott vegán étrend?
A kiegyensúlyozott vegán étrend sokféle teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, diót és magot tartalmaz.
Az optimális zöldségalapú étrendről, a vegán étrendre való áttérésről, a terhesség és a szoptatás idején szükséges táplálkozásról, valamint a vegán gyermekek táplálására vonatkozó átfogóbb információkért javasoljuk a "Vegán az életért" című könyvet, amelyet: dietetikusok és régóta vegánok Jack Norris és Virginia Messina.
"A vegán étrend kiváló választás az egészség, a környezet és az állatok számára.".
Hogyan tápláljuk magunkat megfelelő módon?
- 6 vagy több adag gabona naponta (egy adag 65 g főtt gabonát, 65 g száraz gabonát vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz).
Ide tartozik: búza, zab, hajdina, rizs, kukorica, quinoa, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, fehérjét, ásványi anyagokat és B-vitaminokat biztosítanak. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, mert a feldolgozás után fontos tápanyagokat veszítenek.
- Naponta 3-4 adag (egy adag lehet 65g főtt hüvelyes vagy egy csésze szójatej).
Tartalmazza: bab, borsó és lencse.
A hüvelyesek a fehérjében a leggazdagabbak a zöldségkategóriából, adagonként 7–8 gramm fehérjét tartalmaznak, szójaalapú ételek (tofu, tempeh, szójatej) esetében pedig még többet. Bár a kiegyensúlyozott vegán étrenden keresztül könnyű biztosítani a fehérjebevitelt, a hüvelyesek fontos esszenciális aminosavak, például lizin, amely más élelmiszercsoportokban kis mennyiségben található meg, szintén fontos forrása.
- 5 vagy több zöldség naponta (egy adag 65g főtt zöldségből vagy 65g nyers zöldségből állhat).
A zöldségek a táplálék szempontjából a legsűrűbb élelmiszerek, ezért bőséges adagokat kell belefoglalnunk étlapunkba. A spenót, a kelkáposzta és a cékla különösen tápláló és fontos.
- 2 vagy több adag naponta (egy adag közepes méretű gyümölcsöt, 65 g főtt gyümölcsöt vagy 32 g szárított gyümölcsöt tartalmazhat.
A gyümölcs kiváló rost-, vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- és természetes hatóanyag-forrás.
- A mindennap elfogyasztott kis maroknyi dió és vegyes mag nagy tápláléknövelő hatás.
Néhány dió értékes tápanyagokat (például szelént) tartalmaz, amelyek nem jellemzőek más élelmiszerekre.
Tartalmazza: mandula, napraforgómag, tökmag, héj, brazil dió, dió és szezámmag
Nagyon fontos tápanyagok
A B12-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer, a mentális egészség és a vörösvértestek egészsége szempontjából. Ez a vitamin megtalálható erjesztett termékekben (savanyúság, cékla, inaktív élesztő) vagy dúsított élelmiszerekben (például a szójatejben, ellenőriznie kell a címkét). Javasolt vérvizsgálatokat végezni annak biztosítása érdekében, hogy a B12 szint az optimális paraméterekben legyen, ha nem sikerül elegendő mennyiséget felszívnia az étrenden keresztül, vannak olyan kiegészítők, amelyek segítenek ebben az irányban. Tudta, hogy egy 500 ml-es üveg borscs az RDA 11-szeresét tartalmazhatja.
A vas elengedhetetlen ahhoz, hogy elősegítse az oxigén szállítását a test minden sejtjébe, hogy el tudja látni létfontosságú funkcióját. A vasban gazdag élelmiszerforrások közé tartoznak a hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, borsó), diófélék és magvak (kesudió, mandula, tökmag és napraforgómag), szárított sárgabarack, mazsola és zab.
Az omega-3 olaj forrása elengedhetetlen, és minden nap bele kell foglalni az étrendbe. Az omega-3 olaj fontos a gyulladás csökkentésére a testben, a sejtmembránok fenntartása és az egészséges agyműködés szempontjából. Az omega-3 olajok legfőbb forrásai a lenmagolaj, a diófélék, a chia mag és a kendermagolaj. Öntsük az olajokat az ételre, vagy adjuk hozzá a turmixokhoz. Helyezzen diót gabonafélékbe, salátákba vagy olyan ételekbe, amelyekbe belátja.
A kalcium elengedhetetlen az erős csontokhoz és az izomrendszer, így a szív megfelelő működéséhez is! A legfontosabb növényi kalciumforrások a hüvelyesek, a tofu, a diófélék, a magvak és a zöld leveles zöldségek.
A D-vitamin nagyon fontos szerepet játszik a mentális egészség megőrzésében, a depresszió, a csontok és az immunrendszer egészségének megelőzésében. A D-vitamin legjobb forrása a napfény. Egyéb források a dúsított élelmiszerek (szója vagy mandula tej, szója joghurt, de ellenőrizze a címkéket).