Mit jelent az egészséges táplálkozás EAT SMARTER

smarter

Egyre többen foglalkoznak egészséges táplálkozással az egészségük érdekében. De hogy is néz ki valójában az egészséges táplálkozás? EAT SMARTER magyarázza.

Tartalomjegyzék

  1. Mit jelent az egészséges táplálkozás?
  2. Hogyan működik az egészséges étrend?
  3. Egészséges táplálkozás egész napra
  4. Mi kell a testünknek a túléléshez?
  5. Milyen hatásai vannak az egészséges étrendnek?
  6. Mely ételek alkalmasak az egészséges táplálkozásra és melyek nem?
  7. Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás a gyermekeknél?
  8. Itt vannak egészséges receptek
  9. Tudás elvitelre

Az étkezés nemcsak igényeink kielégítésére és testünk funkcionalitásának fenntartására szolgál, hanem öröm is lehet, és összekötheti az embereket. Amikor azonban az étrend hatással van a testsúlyunkra, a türelem próbájává is válhat. De mi is pontosan az egészséges étrend és hogyan lehet finom? Vállaltuk ezt a fő témát és összegyűjtöttünk mindent, amit tudnod kell az egészséges táplálkozásról.

Mit jelent az egészséges táplálkozás?

Erre nincs egységes meghatározás. Először is az „egészséges” kifejezést kissé közelebb kell vizsgálni. Ez azt jelenti, hogy a napi táplálékfogyasztásnak olyan élelmiszerekből kell állnia, amelyek tápanyagokat biztosítanak, amelyekre a testnek naponta szüksége van Funkció karbantartás szükséges. De itt döntő szerepet játszik az ételválasztás (erről bővebben a 2. és 5. fejezetben). Összességében a menünek többnek kell lennie növényi termékek mint a gyümölcsök, zöldségek vagy hüvelyesek, mint állati eredetű élelmiszerek, például hús, tej és tejtermékek. Továbbá a Ital kiválasztásaAz egészséges étrend része. Egyéb tényezők, például a megfelelő testmozgás, ugyanúgy hozzájárulhat az egészséges élethez, mint a diéta.

Mindezen tényezők kombinációja egynek is nevezhető kiegyensúlyozott táplálás írja le. Kiegyensúlyozott abban az értelemben, hogy egyensúlyban legyen az alapvető tápanyagok megfelelő mennyiségben történő bevitele és az általános egészséges életmód, amely magában foglalja a sok testmozgást, az egészséges stresszt és a luxusételek (alkohol, cigaretta) mérsékelt fogyasztását.

Hogyan működik az egészséges étrend?

A legújabb tudományos eredmények és a múltbeli tanulmányok alapján a "Hogyan táplálkozom rendesen?" többször vitatott. Míg egyesek inkább saját tapasztalataikra és a test szükségleteire támaszkodnak, vannak olyanok, akik minden étrendi trendre rátérnek, mint például az alacsony szénhidráttartalmú vagy a paleo-tartalomra. Ennek azonban jó iránymutatása van az egészséges táplálkozáshoz Német Táplálkozási Társaság Nagyon régen kifejlesztett. Ez tíz szabályt tartalmaz, amelyeket az alábbiakban összefoglaltunk Önnek:

Használja az ételek sokféleségét: Nagyon nagy választékban vannak olyan ételek, amelyek étlapunkat meglehetősen sokrétűvé teszik, és tápanyag-egyensúlyunkat is feltöltik. Mert egyetlen étel sem kínálja az összes tápanyagot. A napi étrend nagy részének azonban növényi eredetű élelmiszerekből kell állnia. Az olyan állati termékeket, mint a tej és a hús, inkább „köretnek” tekintik.

Napi ötször gyümölcs és zöldség: A DGE három adag zöldséget (kb. 400 gramm) és két adag gyümölcsöt (kb. 250 gramm) javasol naponta. A hüvelyesek, például a bab és a lencse is része, és rostjaikkal biztosítják a tartós jóllakottság érzetét. A szárított gyümölcs egy adag gyümölcsöt is helyettesíthet. Ennek azonban kisebbnek kell lennie, mert a kalóriatartalom magasabb.

Fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket: Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, rizs vagy liszt, sokkal gazdagabb rostokban és tápanyagokban, mint a fehér lisztből készült termékek. Nem csak a hosszabb jóllakottságot biztosítják, hanem sokkal több fontos tápanyagot is tartalmaznak, például ásványi anyagokat és nyomelemeket. A nem erősen feldolgozott burgonya (a készételek, például a hasábburgonya vagy a hash-barna nem különösebben alkalmasak magas zsírtartalma miatt) szintén nagyon jó szénhidrátforrás.

Állati termékek kiegészítésként: Az olyan állati ételeket, mint a kolbász és húskészítmények, a hal, valamint a tej és tejtermékek, a menü növényi összetevőjének kiegészítéseként kell tekinteni, és különösen fontosak a B12-vitamin szükségessége szempontjából. A tejet és a tejtermékeket, például a sajtot és a joghurtot naponta kell fogyasztani, mivel ezek fontos kalciumforrást jelentenek. A kalcium fontos a csontok és a fogak felépítésében. A DGE azt is tanácsolja, hogy a jód- és az omega-3 zsírsavtartalom miatt hetente egyszer vagy kétszer fogyasszon halat. Heti húsfogyasztáshoz nem lehet több, mint 300–600 gramm kolbász és húskészítmény (a kalóriaigénytől függően). A tojásokat is mértékkel kell enni.

Inkább az egészséges zsírokat részesítse előnyben: Ezek főleg a növényi termékekben találhatók. Az állati zsírok többnyire telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek negatív hatással lehetnek vérzsírunkra. A növényi zsírokban több a telítetlen zsírsav. Ezeknek számos pozitív hatása van egészségünkre. Fontos figyelni az olyan rejtett zsírokra is, amelyek például a kolbásztermékekben megtalálhatók.

A cukrot és a sót mértékkel: A cukor nemcsak magas kalóriatartalmú, hanem tápanyagot sem tartalmaz. A túlzott cukorfogyasztás növeli a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Jó alternatívák lehetnek a cukor alternatívái, mint az aszalt gyümölcs vagy a méz. A sót sem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. A DGE legfeljebb 6 grammot javasol naponta, mivel a só növeli a vérnyomást és eltávolítja a vizet a szervezetből.

Igyon sok vizet: A napi elegendő folyadékellátás elengedhetetlen testünk működésének fenntartásához. Ennek irányelve napi 1,5–2 liter. A víz és a cukrozatlan tea itt különösen ajánlott, mivel az édes italok, például az üdítők vagy a gyümölcslevek felesleges kalóriákat, nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, és cukorbetegség és elhízás kockázatát jelentik. Az alkoholt is mértékkel kell fogyasztani. A nők számára a DGE azt javasolja, hogy ne fogyasszon 10 grammnál többet, a férfiak pedig 20 grammot (ami fél liter sörnek vagy 250 milliliter bornak felel meg). A napi fogyasztást azonban kerülni kell, mivel ez növeli a rák kockázatát.

Gyengéd előkészítés: Az ételek elkészítésekor fontos figyelni egy kíméletes és alacsony zsírtartalmú elkészítési módszerre. Számos vitamin és tápanyag oldódik vízben vagy érzékeny a hőre. Ezért vízben melegítve vagy főzve (például burgonya) fontos tápanyagok elveszhetnek. Előnyösek a gyengéd előkészítési módszerek, például a gőzölés vagy a párolás. A magas zsírtartalmú módszereket, például a rántást, szintén nem szabad rendszeresen alkalmazni.

Egyél tudatosan és figyelmesen: Az étkezés élvezete és annak tudata, hogy mit esznek, rendkívül fontos tényező az egészséges étrendben. Fontos az is, hogy elegendő időt fordítson az evésre és az étel lassú elfogyasztására. Mert csak 20 perc múlva jelentkezik a jóllakottság érzése. Tehát, ha nagyon gyorsan eszel, akkor több ételt eszel nyugaton. Az is előnyös, ha jól rágunk, hogy elkerüljük a gyomor emésztését.

Elegendő testmozgás: A testmozgás is az egészséges étrend része. A munkától függően napi 30–60 percet kell gyakorolnia. Hogy ez hogyan néz ki, egyénileg kell eldönteni (fogyni vagy megtartani a súlyt). A sport fontos az izomépítés szempontjából, és nagyszerű módja lehet a stresszes mindennapok egyensúlyának megteremtésére is.

Itt találja a DGE 10 szabályát, amelyek részletesebben kifejtésre kerülnek.

Egészséges táplálkozás egész napra

Annak érdekében, hogy minden nap megfelelő ellátást kapjon, ideális esetben vegye figyelembe a következő mennyiségeket:

  • 3 adag zöldség
  • 2 adag gyümölcs
  • 1,5 liter vizet
  • 30 gramm rost (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek)
  • 250-310 gramm tej és tejtermékek (sajt, joghurt, tej stb.)
  • hal hetente egyszer vagy kétszer
  • kb. 260 gramm szénhidrát burgonyából, teljes kiőrlésű gabonafélékből, gabonafélékből, rizsből (napi kb. 2000 kilokalória kalóriaigénnyel)

Csak ezen keresztül Különböző ételek kombinációja a tápanyagigény optimálisan fedezhető.

Apropó: Minden évben március 7-én a Táplálkozási és Dietetikai Egyesület rendelkezik a Az egészséges táplálkozás napja készlet. Ennek a személyes táplálkozás tudatában kell lennie, és ha szükséges, változtatásokat kell tennie.

Mi kell a testünknek a túléléshez?

Mindenekelőtt a testünknek kell Makrotápanyagok - az élelmiszerekben nagy mennyiségben található tápanyagok: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A napi táplálékbevitelnek nagyjából ki kell kapcsolnia 55-60% szénhidrát, 30% zsír és 10-15% fehérje áll.

szénhidrátok teszik ki a fő részt, mert ellátják a szükséges energiát és szabályozzák a vércukorszintünket. A komplex, azaz tápanyagokban gazdag szénhidrátok, mint például a lencse, lassabban emelkednek, ezért hosszabb ideig telítődnek.

Fehérjék létfontosságúak is, mivel ezek alkotják a sejtek nagy részét. Mivel testünk nem képes minden fehérjét szintetizálni, a fehérjét táplálékunkon keresztül kell bevinni. Ez lehetővé teszi a sejtek kialakulását és megújulását. Emellett felelősek az enzimek és hormonok képződéséért, és számos anyagcsere folyamatban vesznek részt.

Nélkül is zsír nem élhetjük túl. Mivel a zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak számunkra, és biztosítják, hogy bizonyos vitaminok csak felszívódjanak.

Szükségünk van az ún Mikroelemek a test alapvető folyamataihoz. Ide tartoznak az ásványi anyagok, például a kálium, a kalcium és a magnézium, valamint a vitaminok, például a B-, C-vitamin vagy a folsav.

Milyen hatásai vannak az egészséges étrendnek?

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek számos pozitív hatása van. Egyrészt biztosítja, hogy ne halmozódjunk felesleges fontokat. Másrészt az egészséges táplálkozás révén számos egészségügyi előny érhető el. Például sok olyan tanulmány készült a növényi élelmiszerek bizonyos összetevőiről, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyek tartalmazzák a Csökkentse a különféle betegségek kockázatát. Például a cukkini bizonyos kivonatai csökkentik a rák kockázatát (1). A bazsalikomban található illóolajok viszont természetes antibiotikumként hatnak például (2) .

Ezenkívül az egészséges étrend is segíthet a mieinken Elmeállapot befolyás. Számos tanulmány is bizonyítja, hogy a sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó kiegyensúlyozott étrend feldobja hangulatunkat és fittebbé tesz bennünket. Az egészségtelen étkezés, mint a gyorsétterem, akár depressziót is kiválthat (3) .

Az egészséges táplálkozás általában egészségesebbnek, fittebbnek és életfontosságúbbnak érzi magát. Tehát összességében jobban érzi magát a saját testében, és valami jót tesz az egészségének, mert többek között kevésbé hajlamos a betegségekre.

Mely ételek alkalmasak az egészséges táplálkozásra és melyek nem?

Az alábbi felsorolás nagyrészt a DGE tíz szabályán alapul, amelyeket már részletesebben kifejtettünk a 2. fejezetben.

Az egészséges táplálkozáshoz megfelelő ételek:

  • Gyümölcs és zöldség (legfrissebb, fagyasztott étel is használható)
  • A hüvelyesek, mint a lencse és a bab
  • Gabonatermékek, például zab, tönköly és rozs
  • Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, például természetes joghurt, tej és sajt
  • Szárított gyümölcs
  • Diófélék, például mandula és dió (de magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel)
  • gyógynövényes termékek, például zab- vagy mandulatej és mandulavaj

Inkább ezeket az ételeket kerülni kell:

  • erősen feldolgozott termékek, például készételek
  • Magas só- és cukortartalmú termékek
  • zsíros ételek, például cukrászda, chips és társai.
  • alkohol

Az alábbiak érvényesek: Szigor Tilalmak és mentességek bármi más, csak praktikus - a vágyakozás általában napirend. Különleges alkalmakkor vagy ünnepségek alkalmával úgy is ünnepelhet, hogy nincsenek azonnal észrevehető fontjai - mindaddig, amíg az ilyen „kalóriabomba” nem válik a mindennapi élet részévé. Mert az élvezetet és az életkedvet nem szabad elhanyagolni.

Naponta összesen három étkezés legyen - reggeli, ebéd és vacsora. Egészséges ételeket, például diót lehet fogyasztani étkezés között. A napi kalóriaérték nagyjából 1500 és 2000 kilokalória között van, a fizikai aktivitástól és a nemtől függően. Itt küldheti el személyes kalóriaigény számolni.

De be is Mindennapi munka természetesen az egészséges táplálkozásnak nem szabad eldőlnie. EAT SMARTER heti étkezés előkészítő tervei megkönnyítik az ételek elkészítését és az irodában való elfogyasztását. Ezeket úgy tervezték, hogy ne csak a táplálkozási szükségleteket töltsék fel naponta, hanem sokféle ételt is kínáljanak. Ezenkívül a vacsora közvetlenül jelenti a másnapi ebédet. Ez időt takarít meg főzéskor és vásárláskor.

Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás a gyermekeknél?

A gyermekkorban nemcsak az oktatás kerül alappillérként, de a táplálkozásnak is nagy hatása van. A növekedéshez a gyermekeknek a legfontosabb tápanyagokra van szükségük, hogy minden szerv megfelelően fejlődhessen. Ehhez elengedhetetlen a kalcium és a fehérjék.

De a funkció fenntartása mellett a gyermekek egészséges étrendje befolyásolja későbbi súlyukat is. A nagyon cukor- és zsírtartalmú étrend például egy bizonyos memóriát teremt a szervezetben, amelyet későbbi életében nehéz megváltoztatni. Ez azt jelenti, hogy egy egészségtelen, magas cukor- és zsírtartalmú étrend nagy veszélyt jelent az elhízásra és az összes kapcsolódó betegségre. Felnőttkorban gyakran nehéz visszafordítani ezeket a "táplálkozási hibákat".

A következő videóban Prof. Dr. J. Kai Bühling hasznos tippek a gyermekek egészséges táplálkozáshoz:

Az egészséges táplálkozás azonban még a terhesség alatt is fontos. Mivel a magzat fejlődéséhez elengedhetetlen a megfelelő tápanyagellátás. Itt megtudhatja, hogyan táplálkozhat egészségesen a terhesség alatt, és mire kell még figyelnie.