Mit jelent pontosan a tömeges fázis és hogyan működik megfelelően FITBOOK
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. augusztus 25., 15:57.
A tömeges fázis kifejezést néhány hobbiszivattyú gyakran használja felmentésként néhány plusz fontra, de mit is jelent ez valójában? A fitnesz professzor adja meg a választ.
Ahogy a neve is sugallja, az ömlesztett fázis (más néven ömlesztési fázis) több testtömeg felépítéséről szól. A kifejezés a professzionális testépítő színtérről származik, és évtizedek óta használják annak a gyakorlatnak a leírására, hogy nagyobb testtömeg épüljön az élelmiszer-bevitel növelésével, ha nincs verseny.
Biológiailag ezt a viselkedést könnyen meg lehet magyarázni: Ha nagyobb izomtömeget akar felépíteni, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a szervezetnek szüksége van a szervi funkciók és az úgynevezett termogenezis (a test saját "fűtése") fenntartásához.
Mert: Miért kellene a testnek izmokat építenie, amikor éppen kalóriahiányban szenved (egyfajta mini éhínség)? A nagyobb izomtömeg csak nagyobb szerves tömeget jelentene - és ezért nagyobb kalóriabevitelt igényel. Természetesen ennek semmi értelme nem lenne a test túlélési funkciójában. Szóval búcsúzzon el a gondolattól, hogy "kemény étrendet" folytasson, és egyszerre hatalmas izomhegyeket húzzon fel.
Különböző tanulmányok szerint ez korlátozott mértékben lehetséges, de a legtöbb tanulmány csak minimális kalóriahiányt és többé-kevésbé képzetlen alanyokat vizsgált.
Óvakodjon a zsírgyarapodástól
Ha tömegről beszélsz, akkor természetesen izomtömegre gondolsz, de sajnos ez nem mindig működik annyira jól, és ezért a tömegfázis során néhány kiló zsír hajlamos kúszni. Ennek elkerülése vagy a zsírtömeg-növekedés legalább a lehető legalacsonyabb szinten tartása érdekében ajánlatos, hogy ne váljon "túlzottan". Jelentés: Szerezzen durva áttekintést arról, hogy a testének valóban mennyi kalóriára van szüksége, majd számítson rá újra. Itt veheti például Harris és Benedict képletét:
A férfiak alapvető anyagcseréje [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testméret [cm]) - (6,8 * életkor [év])
A nők alapvető anyagcseréje [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * magasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])