Mit kell enni a kis vegetáriánusoknak - Happy Veggie Baby

Mit kell enni a kis vegetáriánusoknak

I. Az egészséges mindennapi élet legfontosabb ételei

Vegetáriánus étrend kisgyermekek számára is lehetséges, ha változatos és egészséges ételeket tartalmaz. Csak ezután biztosítható, hogy a gyermek elegendő mennyiségben megkapja a növekedéséhez szükséges tápanyagokat. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű termékek tápanyagokban különösen gazdagok. A fehérje, a fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányának megelőzése érdekében a gyermeknek rendszeresen kell fogyasztania tejtermékeket és tojásokat is. Az ételpiramis segítséget nyújt a kiegyensúlyozott vegetáriánus menühez:

1. Italok

Az 1 éves és idősebb csecsemőknek naponta kell lenniük körülbelül 5-6 pohár folyadék (á 100ml) ital.

2. Zöldségek és gyümölcsök

A gyümölcs és zöldség a vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és rostok fontos forrása, és állandó kísérőként kell megjelenniük a gyermekek étlapjában annak érdekében, hogy mindenekelőtt hozzájárulhassanak az egészséges növekedéshez és az optimális fejlődéshez. Minden zöldségnek megvannak a maga tulajdonságai: A brokkoli például sok C-vitamint tartalmaz, a zöldbab gazdag kalciumban, a padlizsán pedig nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és folsavat. Gyakran azonban a gyerekek - főleg ha zöldekről van szó - nagyon válogatósak, ezért anya kreativitására és kitartására van szükség. Tehát ha Juniornak nincs kedve újra cukkinit vagy karfiolt kapni, itt az ideje, hogy trükkös legyen! Két ígéretes lehetőség van itt: "nyújtás" népszerű zöldségekkel, például kukoricával, borsóval és sárgarépával, vagy a "mit-nem-lát-nem-válogathat" módszer, más szóval püré zöldséges szószokba.

A gyerekek is szeretik a nyers zöldségeiket, mint ujjlenyomatot, mert önmagukban enni jó szórakozás! Ezért tanácsos a főétkezések között és a főétkezések kiegészítéseként sárgarépa vagy paprikás ékeket, karalábét vagy uborkaszeleteket tálalni. Egészséges snack, amely akkor ízlik a legjobban, ha kreatívan elrendezik a tányéron (pl. Állat alakjában).

A gyümölcs általában népszerűbb a fiatalok körében, mint a zöldség. Ez természetesen annak is köszönhető, hogy a gyerekek ízlelőbimbói még jobban reagálnak az édességekre. A gyümölcs a vitaminok fontos szállítója, ezért kényelmesen használható édességek helyettesítésére cukros ételek helyett. Különösen az alma, a banán és a körte nagyon népszerű a kicsik körében.

De honnan tudom, hogy a gyermekem elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt-e? Ha betartja a következő szabályt, akkor biztosan nem kell aggódnia:

Kisgyermekek naponta 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs eszik. Egy adag akkora, mint két gyermek keze, amelyet apróra vágott gyümölcsökkel vagy zöldségekkel töltött tál alakít.

Alapvetően mindenféle gyümölcs és zöldség megengedett, de a legfontosabb itt az: meg kell szezonális és regionális fajták lehetőleg előnyben kell részesíteni organikusan termesztett. Minden gyümölcsöt és zöldséget fogyasztás előtt el kell készíteni mindig alaposan megmossuk és (különösen gyümölcsökkel együtt) előnyösen nyersen kínálják a fontos vitaminok megőrzése érdekében.

3. Gabonafélék, burgonya és hüvelyesek

Ez a csoport a legfontosabb fehérjeforrás a vegetáriánus gyermekek számára.

A) gabonafélék

A szemek a kiegyensúlyozott gyermek étrend egyik alapeleme. Szinte minden nélkülözhetetlen tápanyagot és létfontosságú anyagot, például szénhidrátokat, vitaminokat, zsírokat, fehérjéket, ásványi anyagokat és nyomelemeket kínál. Ezek az nélkülözhetetlen anyagok megtalálhatók a gabona külső rétegeiben és palántájában, ezért a fehér lisztből készült termékek, például tekercs, fehér kenyér és tészta a szénhidrátokon kívül alig tartalmaznak értékes tápanyagokat. A teljes kiőrlésű termékek viszont még mindig tartalmazzák őket - ezért a legjobb, ha a teljes kiőrlésű változatot mindig rizshez, tésztához, kenyérhez és más süteményekhez használjuk.!

A gyermek életének első hat hónapjában azonban ügyelni kell. Sok szem glutént tartalmaz, egy tapadó fehérjét, amely hajlam esetén károsíthatja a vékonybél falát. Első kiegészítő táplálékként a köles, rizs vagy kukorica alapú zabkása különösen alkalmas, mivel ezek gluténmentes gabonafélék. Glutént tartalmazó szemeket, például zabot, tönkölybúzt, árpát, búzát és rozsot viszont nem szabad a csecsemőknek legkorábban hét hónapos korukig adni.

B) burgonya

Táplálkozási szempontból a burgonya nem számít zöldségnek, mivel elsősorban szénhidrátforrás. A gumó azonban jelentős mennyiségű B- és C-vitamint, valamint különféle ásványi anyagokat és nyomelemeket (különösen káliumot) is tartalmaz. Ezért a burgonyát a kiegészítő ételek bevezetésétől kezdve rendszeresen fel kell venni a gyermekek egészséges vegetáriánus étrendjébe.

C) hüvelyesek

A hüvelyesek a legfontosabb fehérjeforrások közé tartoznak, ezért nélkülözhetetlenek a vegetáriánusok számára. Ezen felül nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat és rostokat, ezért jól feltöltik és biztosítják az intakt bélműködést. A hüvelyesek jelentős mennyiségű magnéziumot, káliumot és vasat is tartalmaznak. Mivel nagyon magas a fehérjetartalmuk, a csecsemőknek nehézségekbe ütközhet emésztésük, és így gázoktól szenvednek. De vannak módok a gáz csökkentésére:

A hámozott hüvelyesek könnyebben emészthetők, mint a hámozatlanok. Például hámozott lencse kapható a szupermarketben vörös vagy sárga lencseként.
A főzés után alaposan lágy forrásban vagy pürében szintén könnyebben emészthetőek.
Az emésztőfűszerek (például kömény, édeskömény, kakukkfű vagy rozmaring) csökkentik a hüvelyesek felfúvódását. Ezeket a fűszereket azonban csak kis adagokban szabad használni a bébiételeknél.
A hüvelyesek rendszeres fogyasztásával a test megszokja a puffadásos összetevőket, és az emésztési problémák sokkal ritkábban fordulnak elő.

Tehát mekkora mennyiséget kell ebből a fehérjében gazdag csoportból fogyasztani a vegetáriánus kisgyermekek számára naponta? Itt is van egy egyszerű szabály:

Kellene kb. 4 adag naponta - a következő adagméretek érvényesek:

- 1 adag kenyér akkora, mint a gyermek tenyere

- 1 adag gabona, tészta, rizs vagy burgonya két tálba formázott gyermek kezébe illik

Továbbá kell legalább heti 1-2 alkalommal Hüvelyesek kerülnek az asztalra.

4. Tejtermékek és tojás

A) tejtermékek

A gyerekeknek tejre van szükségük! Az első életév végéig ezért naponta legalább egy tejet kell adnia, amely anyatejből vagy anyatej-helyettesítő tápszerből áll. A tehéntejet italként 12 hónapos korig kell használni. ezért tartózkodni kell attól, mert az anyatejhez képest viszonylag alacsony a vaskontrollja és túl magas a fehérjetartalma. Általában azonban a tej nagyszerű A-vitamin, B-vitamin, foszfor, cink és kalcium forrása - ez utóbbi tekinthető fontosnak a csontok és a fogak felépítésében.

A tej és a tejtermékek helyes napi mennyiségére a következő szabály hozható létre:

Az egyéves csecsemőknek kb. Naponta kell lenniük 3 adag tej vagy tejtermék befogadni. Az Teljes mennyiség kb. 300-400ml naponta.

Ezt azonban figyelembe kell venni: A joghurt 1: 1 arányban helyettesíti a tejet, vagyis 100 g joghurt 100 ml tejnek számít. A sajt esetében más a helyzet: csak 30 g lágy sajt, 15 g félkemény sajt és 10 g kemény sajt helyettesíti a 100 ml tejet.

Milyen tejet és tejtermékeket kell használni?

Friss pasztőrözött tehéntej (3,5% vagy 1,5% zsír, amelynél mindig a természetes zsírtartalmat kell előnyben részesíteni) ajánlott kisgyermekeknek egy éves kortól. Jobb tartózkodni a speciális „gyermektej” megvásárlásától, mivel ez nem nyújt előnyöket a normál tehéntejjel szemben, sőt néha még édesítik is, hogy népszerűbbé tegye a gyermek szájízében. A tej azonban nem ital, étkezésként kell tekinteni rá.

Megfelelő tejtermékek - a tejen kívül - a joghurt, kefir, író, kvark, krémsajt vagy sajt (legyen óvatos, azonban nem minden sajttípus alkalmas kisgyermekek számára! Jobb kerülni a nyers tejet és a kéksajtot.)

B) tojás

A tojások nagyon egészségesek: A-, E- és K-vitamint tartalmaznak, és jelentősen hozzájárulnak a vas- és cinkellátáshoz. Ezeket azonban gondosan be kell vezetni a kisgyermekek étrendjébe. Nem ritka, hogy a petesejtek allergiát váltanak ki, és a magas fehérjetartalom eleinte elborítaná a kis veséket. Csak az első születésnaptól lehet (jól főtt) tojás. Itt a következő szabály érvényes:

Az 1. születésnap után hetente legfeljebb 1 tojás

A 2. születésnap után hetente legfeljebb 2 tojás

Jegyzet: A heti egy tojás gyorsabban jön össze, mint gondolnád! Mivel a tojásokat gyakran tészták, sütemények, kétszersültek vagy kekszek rejtik el. Az összetevők listájának áttekintése itt egyértelműséget nyújt.

5. Zsírok és édességek

A) zsírok

A zsír jobb, mint amilyennek tartják - valójában elengedhetetlen az emberi túléléshez. A szervezet a zsírban oldódó fontos A-, D-, E-, K-vitaminokat és a karotint csak zsír segítségével tudja felhasználni. Fontos azonban megkülönböztetni az úgynevezett telített és telítetlen zsírsavakat. Az előbbit a szervezet raktározási zsírként használja, és amennyire csak lehetséges, kerülni kell. Míg telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat maga az emberi szervezet képes előállítani, a többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 és omega-6 zsírsavakat) az étellel együtt kell bevinni. A többszörösen telítetlen zsírsavak az emberi test sejtfalainak nélkülözhetetlen részei. Például jelentősen hozzájárulnak a csecsemők és kisgyermekek agy- és szemfejlődéséhez. Ezek az esszenciális zsírsavak megtalálhatók például hidegen sajtolt natív növényi olajokban (például repce-, lenmag-, dió- vagy olívaolaj), avokádóban vagy diófélékben.

Tehát milyen mennyiségű zsírt kell enni a kisgyermekeknek?

Napi 2 evőkanál látható zsír, pl.

1 evőkanál vaj kenhető zsírként és

1 evőkanál hidegen sajtolt, szűz növényi olaj (repceolaj vagy lenmagolaj)

B) Édesség

A gyerekek imádják az édességeket! A probléma ezzel az, hogy a cukor különféle egészségügyi kockázatokkal jár, ha feleslegesen fogyasztják. Kivétel nélkül mindenféle cukor a fő oka a fogszuvasodás kialakulásának - legyen az háztartási vagy nádcukor, méz vagy agaveszirup. Már csak ezért is adni kell a gyerekeknek kevés cukrot vagy cukros ételeket (például kész gyümölcsjoghurtokat, reggeli müzlit, süteményeket vagy édes italokat). Sok egészséges, édes alternatíva is elkészíthető, hogy a kicsiknek ne kelljen teljesen nélkülözniük szeretett édességüket. Vessen egy pillantást a receptgyűjteményemre!

Végül meg kell jegyeznünk az étkezési piramist: Minden gyermek különbözik. Ezért minden napnak nem kell pontosan megfelelnie az itt említett ajánlásoknak, hanem csak segédeszközként szolgál a megfelelő ételek és ételmennyiségek kiválasztásához - az egészséges „Boldog vega babához”.

II. Vitaminok és ásványi anyagok

Már a kezdetektől nélkülözhetetlenek: vitaminok és ásványi anyagok. De csak egymással kapcsolatban fejleszthetik ki alapvető hatásukat az emberi testre. Ha egészségesen szeretnénk táplálni utódainkat, ezeknek az anyagoknak minden nap szerepelnie kell a menüben. Vegetáriánus étrend esetén ezért különös figyelmet kell fordítania a fehérje, a vas, a cink, a kalcium, a B12-vitamin, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavakra.

Vitaminok

Egy kivétellel (D-vitamin) a vitaminokat nem maga a szervezet állítja elő. Mivel azonban szükségesek az emberi szervezet létfontosságú funkcióihoz, táplálékkal kell befogadniuk. A vitaminok azonban szintén rendkívül instabilak. Hosszú tárolás után, különösen hevítve, elpárolognak. Ezért a friss és nyers zöldségeknek és gyümölcsöknek a lehető leggyakrabban szerepelnie kell az étlapon.

Mire szolgálnak ezek a vitaminok?

A-vitamin: fontos a sejtosztódás és növekedés, valamint a jó látás és a működő immunrendszer szempontjából.

B1-vitamin: az erős idegekért és a koncentrációért. Megakadályozza a mérgező anyagcsere-melléktermékek felhalmozódását, amelyek károsíthatják a szívet és az idegrendszert.

B2-vitamin: szükséges az élelmiszerből származó energia hasznosításához, és támogatja a B6 és B3 vitamint is.

B3-vitamin (niacin): részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék metabolikus folyamataiban. A test az izmok, a bőr és az idegek regenerálódására is használja.

B5-vitamin (pantoténsav): fontos a zsírok, szénhidrátok és különféle aminosavak lebontásában, a zsírsavak szerkezetében, a nyálkahártyák és sok szövet működésében, a haj növekedésében és pigmentálásában.

B6-vitamin: elengedhetetlen a vörösvértestek, antitestek, hormonok és enzimek képződéséhez, és szükséges a sejtosztódáshoz is.

B7-vitamin (biotin): az egészséges hajnövekedésért és a körmök stabilitásáért. A koleszterin és a zsíranyagcseréhez is használják.

B9-vitamin (folsav): a testnek vérképzésre, agyra, növekedésre, idegekre, étvágyra, gyomor-bélrendszeri tevékenységre, bőrre és hajra van szüksége.

B12-vitamin: a testnek pozitív stresszreakcióra, hangulatra, agy- és idegrendszerre, növekedésre, vörösvértestekre, csontstruktúrára van szüksége.

C vitamin: szükséges a növekedéshez, az egészséges szövetek és a sebek gyógyulásához. A C-vitamin fontos antioxidáns. Ezenkívül a vas felszabadul a növényi élelmiszerekből.

D-vitamin: szükséges a kalcium és a foszfor felszívódásához, ezért fontos az egészséges csontok és fogak számára.

E-vitamin: Antioxidánsként védi a sejtmembránokban lévő többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól.

K-vitamin: szükséges a szervezet számára az egészséges fogak, a csontképződés, a véralvadás, a sebgyógyulás és a vitalitás érdekében. Nagyon hő- és oxigénálló, de fény hatására gyorsan elpusztul.

szelén: megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától.

Ásványok és nyomelemek

Önmagában a vitaminok nem elegendőek - az ásványi anyagokkal és nyomelemekkel való szoros együttműködés elengedhetetlen. A testünkben lévő összes szövet és folyadék különböző mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. A csontok és a fogak, a kötőszövet és az izmok, a vér és az idegsejtek részei, és folyamatosan meg kell újulniuk, mert például izzadással nagy mennyiségű ásványi anyag veszít. Mivel ezeket a szervezet maga nem képes előállítani, ezeket a létfontosságú tápanyagokat táplálékon keresztül kell felszívniuk.

kalcium: nagyon fontos a növekedés szempontjából, és különösen jó a csontoknak és a fogaknak.

kálium: felelős a vízháztartás szabályozásáért és központi szerepet játszik az ingerek ideg mentén történő továbbításában. Részt vesz az izomaktivitásban és szabályozza a vérnyomást.

magnézium: támogatja az idegimpulzusok továbbadását és fontos az izomösszehúzódás szempontjából. A csontok és a fogak része.

Vas: szükséges a vérképzéshez és az egészséges izmokhoz. A vashiány gyakori hiánytünet, amely abban nyilvánul meg, hogy az érintett gyermekek fáradtak és kimerültek.

cink-: jó és fontos a normális növekedéshez, a bőrhöz és az immunrendszerhez.

mangán: számos enzim része, amelyek részt vesznek az energia átalakításában. Fontos a csont és a kötőszövet kialakulása szempontjából is.