Mit kell enni az edzőterem előtt és után - CSID Mi folyik doktor
Azoknak az embereknek, akik edzőterembe járnak, az edzés előtt és után más étrendre van szükségük ahhoz, hogy megbirkózzanak a fizikai erőfeszítésekkel. Akár növelni akarjuk izomtömegünket, akár csak testünket szeretnénk fenntartani, a szakértők szerint az edzőterembe járóknak be kell tartaniuk néhány szabályt.
Ezek a legfontosabb étrendszabályok, amikor az edzőteremmel szeretnéd újra formába hozni.
Fogyasszon megfelelően szénhidrátokat. Gyakran mondják, hogy a sportolók leggyakrabban alacsony szénhidrátfogyasztású étrendet követnek. Felejtsd el ezt a mítoszt. A hatékony edzéshez szénhidrátot kell fogyasztania.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét. Nagyon fontos az anyagok cseréjét egyensúlyban tartani az éhségérzet megelőzése érdekében.
Meddig jó enni, mielőtt edzőterembe járna?
Akár a nap elején, délben vagy este edzünk, energiára van szükségünk az erőfeszítés fenntartásához és a kívánt eredmények eléréséhez.
Így edzés előtt 2 órával ajánlott enni. Miért 2 óra? Mivel az emésztés során az energiaforrásokat az élelem szintézisére használják fel sejtszinten, nem pedig a fizikai megterhelés támogatására. Ha teljes gyomorral lép be az edzőterembe, az edzés nem fog sikerülni, és fáradt lesz.
Amit edzés előtt megeszünk?
Az edzés előtti ideális tömegnek tiszteletben kell tartania az 1: 2 fehérje - szénhidrát arányt.
Szüksége van bőséges adag szénhidrátra (zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér maggal, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta), amelyek tejjel, joghurttal, tojással, hússal vagy halral együtt megadják az edzéshez szükséges energiát.
Szüksége van szénhidrátokra is, és a legjobb forrás a gyümölcs. Próbáld ki:
- 1 gyümölcs - alma vagy banán;
- gyümölcs turmix - negyed csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, darab friss gyümölcs és fél csésze cukormentes gyümölcslé, turmixgépben elkeverve (esetleg 2-3 jégkockával);
- 1 gabonapelyhek 2 szelet sajttal vagy gyümölcsös joghurttal;
Ne felejtsd el a vizet! Az edzés során feltétlenül szükséges a hidratálás!
Reggel menjen az edzőterembe?
Válasszon egy kiadós reggelit. Tartalmazhat egy tojásfehérje omlettet teljes kiőrlésű kenyérrel és 2-3 zöldséget, vagy joghurtot zabpehellyel, amelyben marék diót vagy mandulát ad hozzá az egészséges zsírbevitelhez.
Délután vagy este menjen az edzőterembe?
Ebben az esetben ehet csirkemellet, halat, marhahúst, zöldségféléket, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, burgonyát, zsírokat (például vajat, tejszínt, növényi olajokat, avokádót, diót, őrölt magot).
Az ételnek változatosnak kell lennie, igyekezzen nem minden étkezésnél azonos menüt kínálni.
Amit az edzőterem után eszünk?
Befejezted az edzést, tele vagy energiával, és úgy érzed, hogy enned kell valamit. De mi van?
Mivel vissza kell állítani az izomglikogén szintjét, feltétlenül szükséges a szénhidrátok fogyasztása.
- fehérje turmix, amely legfeljebb 10% szénhidrátot tartalmaz;
- teljes kiőrlésű gabona tejjel;
- egy csésze joghurt friss gyümölcsökkel.
- gyümölcs - a banán gazdag káliumban és magnéziumban - az izom megfelelő működéséhez szükséges elektrolitokban.
- kandírozott dió és gyümölcs - vasban gazdag
Fehérje esetén ügyeljen arra, hogy ne hiányozzon csirke vagy pulyka, hal vagy marhahús. Ezenkívül egy szezonális zöldségsaláta kiegészíti az étlapot, valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Itt van egy példa egy menüre, amely segít a kilogrammok "megolvadásában", amikor edzőterembe jár.
Reggeli: 4 evőkanál gabonafélék 1% kefirrel, almával vagy grapefruittal.
Falatozás: fehérje koktél.
Reggeli: 150 gramm sovány sajt, fahéj és narancs.
Az ebéd: 6 evőkanál barna rizs szójaszósszal, 200 gramm hal.
Snack 2: Egy pohár kefir, alma és grapefruit.
Vacsora: 200 gramm csirkemell + zöldségsaláta olívaolajjal.
Ha így kombinálja a táplálkozást és az edzést, akkor rövid időn belül látható eredményeket ér el.