Mit kell enni edzés előtt és után

A sport és az étel közötti kapcsolat szilárd, évszázadok óta vitatott. Ma már ismert, hogy ha kiegyensúlyozott étrendet folytat, amelyben az egészséges szénhidrátok, a jó zsírok és fehérjék vannak túlsúlyban, akkor extra energiával rendelkezik az edzőteremben, sőt hozzájárul az izmok helyreállításához. Akár most indul az edzőteremben, vagy öreg vagy, és szeretne változtatni az izmok tónusán, az alábbiakban láthatja, mit kell tartalmaznia az edzőterem előtti és utáni menüben, valamint néhány ötletet mindegyikhez a napi étkezés.

Mit kell enni edzés előtt?

Ha aktív életmódot folytat, vagy sportot szeretne bevezetni a mindennapjaiba (van, aki hetente 3-4 alkalommal sportol, és van, aki naponta sportol is), akkor figyeljen az étrendjére is. Ezért ajánlatos megfontolni néhány dolgot:

A napi étkezésnek energiát és tápanyagot kell biztosítania az edzés ellen
Az étrendnek támogatnia kell a test fizikai erőfeszítések utáni helyreállítását
A napi étrendnek változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell az alacsony fehérjetartalmú és egészséges zsírokat (pl. Omega 3 zsírsavakat az olívaolajtól, a dióféléktől vagy a haltól) a teljes kiőrlésű gabonáig (akár reggeli gabonapelyhekig vagy teljes kiőrlésű kenyérig), alacsony tejterméktartalomig. valamint friss gyümölcsök és zöldségek

Ami az edzés előtti edzőtermi étkezést illeti, annak többnyire szénhidrátokat kell tartalmaznia (burgonyából, tésztából vagy barna rizsből), és 2-3 órával az edzőterembe lépés előtt kell elhelyezni.

Például, ha 17 órakor van aerobikórája, akkor az utolsó étkezésnek 14 óra körül kell lennie. Ha edzés előtt nem eszel semmit, akkor energiátlan lesz, és koncentrációjának csökkentése növelheti a sérülés kockázatát.

Ha gyengének érzi magát, és 14:00 órakor étkezik, akkor 60 perccel az edzőterem előtt elfogyaszthat egy gabonapelyhet (kerülje az emésztését befolyásoló nehéz ételeket). Fontos a nap folyamán történő hidratálás is, mind az edzőterem előtt, mind a testmozgás alatt, mind közvetlenül utána.

Mit kell enni edzés után?

Edzés után alacsony a szénhidráttartalék, ezért az edzőterem után legfeljebb egy órán keresztül érdemes enni szénhidrátban gazdag ételeket, például banánt vagy gyümölcssalátát. Alternatív megoldásként ehet egy adag quinoát, édesburgonyát vagy zöldségfélét (pl. Brokkoli vagy kelbimbó), két tojást vagy egy adag tonhalat és egy negyed avokádót vagy egy adag diót vagy mandulát (kb. 30 g).

Ideális esetben az edzés utáni első étkezésnek tartalmaznia kell egészséges szénhidrátokat, alacsony fehérjetartalmú és többszörösen telítetlen zsírokat, de ha nem választhatja ezt a lehetőséget, akkor fehérjeszeletet és gyümölcsöt (alma, szőlő, banán stb.) jó csere.

Az edzőterem után kiegyensúlyozott étrend segít felépülni a fizikai erőfeszítésekből, támogatja az egészséges fogyást és az izmok harmonizációját.

Melyek a leginkább ajánlott ételek, ha elkezdi az edzőtermet?

Általánosságban elmondható, hogy ha edzőterembe jár, hasonló arányban kell fogyasztania a tápanyagokat, például a lakosságot, körülbelül 55% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30% zsírt. Ha továbbra is napi 60 percnél többet edz, akkor a teljes étrend 65-70% -ának a szénhidrátoknak kell lenniük.

Ezenkívül, ellentétben azokkal, akik nem járnak edzőterembe, a zsírrésznek egészséges ételekből, például diófélékből és magvakból, avokádóból és olívaolajból kell származnia. Magától értetődik, hogy minimalizálnia kell a felesleges cukrot, sót és transzzsírokat tartalmazó termékek (gyorséttermek, hasábburgonya, margarin stb.) Fogyasztását.

szénhidrátok

A szénhidrátok fő szerepe az energiaellátás az edzőterem előtt és után. Lenyelés után a szénhidrátokban (szénhidrátokban) gazdag ételeket az emésztőrendszer emészti és eljut a véráramba, ahol glükózzá alakul, amely az ereken keresztül eljut az izmokhoz, szövetekhez és szervekhez.

A testmozgás során a test felveszi a glükózt az izomtartalékokból (ahol a glükóz korlátozott mennyiségben van), ezért ajánlott edzés után azonnal ételt vagy szénhidrátot fogyasztani (legfeljebb 60 perc).

Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, letargikusnak érzi magát, energia nélkül, és az edzés során nem lesz képes teljesíteni. A megfelelő étel kiválasztása nemcsak energiát jelent a fizikai aktivitás során, hanem támogatást nyújt az edzés utáni helyreállításhoz is.

Az edzőtermi edzés során javasolt fő szénhidrátforrások áttekintése előtt emlékeznie kell arra, hogy az elfogyasztott szénhidrátok az edzések időtartamától is függenek. Például, ha heti 3-5 órában jár edzőterembe, naponta 4-5 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Az időtartam növelésével a szénhidrátok mennyisége is növekszik; ha heti 7 órában jár edzőterembe, napi 5-6 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, és ha napi legalább 2 órát edz, a szénhidrátok mennyisége eléri a napi 8-10 g-ot testtömeg-kilogrammonként. nap.

A legjobb szénhidrátforrásokat a következők tartalmazzák:

teljes kiőrlésű kenyér
reggeli müzlik
tészta és tészta
rizs
kuszkusz
hámozott burgonya
édesburgonya
kukoricamag (például konzerv)
bab és lencse
quinoa
hajdina
gyümölcsök
zöldségek (különösen a zöldségfélék a káposztacsaládból)

fehérje

A fehérje szükséges a test és az izmok megfelelő működéséhez (ha túl kevés fehérjét fogyaszt, nagyobb a sérülésveszély az edzés során), elengedhetetlen az edzés utáni javítási és helyreállítási folyamatban.

Jó tudni, hogy egészséges fehérjét mind állati eredetű (például sovány csirke vagy pulyka, hal, tojás, sajt és joghurt), mind zöldségek (quinoa, szója, tofu) nyerhet. Mivel sok étel tartalmaz telített zsírsavakat is, fontos az alacsony zsírtartalmú termékek, például a sovány hús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek használata.

A normális felnőtteknek napi 0,75 g fehérjére van szükségük, és azoknak, akik napi legalább 90 percet gyakorolnak, napi 1,2-1,5 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.

Az alábbiakban néhány javaslat található a fehérjetartalmú ételekhez és snackekhez, és ennek megfelelő gramm fehérjetartalomhoz:

grillezett csirkemell - egy átlagos adag (130 g) körülbelül 42 g fehérjét tartalmaz
lazacfilé - nagy adagban (170 g) 42 g fehérje van
grillezett marhahús - egy átlagos adag (115 g) 36 g fehérjét tartalmaz
tonhal - egy dobozban (kb. 100 g) 25 g fehérje van
mandula - 100 g körülbelül 21 g fehérje (legyen óvatos! sok kalóriát tartalmaz)
tojás - 2 átlagos tojásban 13 g fehérje van
sajt - 4 evőkanál (kb. 40 g) 11 g fehérje van
bab - egy adagban (kb. 207 g) 11 g fehérje van
alacsony zsírtartalmú tej - egy pohár tejben 10 g fehérje van
Görög joghurt - egy kis joghurtban 7 g fehérje van

Egészséges zsírok

A zsírok elengedhetetlenek a test működéséhez, és „égnek”, amikor edzőterembe jár (miután a korlátozott mennyiségű glükózt elfogyasztotta). Bár a túlzott zsírfogyasztás fokozott zsírlerakódásokhoz vezethet, rendszeres testmozgás esetén a zsíros (egészséges) savaknak a napi étrendi szükségletek 30% -át kell fedezniük.

Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, mint olívaolaj, dió, lenmag, kókuszvaj, makréla, lazac és szardínia, és korlátozza a vaj, édes krémek, öntetfagylalt, vaj, feldolgozott húskészítmények alapú kereskedelmi édes termékeket még ha tartalmaznak fehérjét is, egészségtelen zsírokat tartalmaznak), például szalámit, kolbászt és hamburgert.

Kiegészítők azoknak, akik edzőterembe járnak

Ha olyan kiegészítőkről van szó, amelyek azt mondják, hogy több energiát adnak vagy segítenek az izmok felépítésében, a táplálkozási szakemberek ellenzik a kétes összetevőket tartalmazó fehérjeporokat, és azt javasolják, hogy ha mégis használni akarja ezt a fajta terméket, akkor a sütőtökből származó egészséges fehérjeporokat vagy kender. Ehetők joghurttal, reggeli müzlikkel vagy gyümölcs/zöldség turmixokkal.

Azt is jó tudni, hogy a legtöbb ember, még azok is, akik rendszeresen járnak edzőterembe, megkapják a szükséges mennyiségű fehérjét, ezért a fehérjepor-kiegészítőknek alkalmi jellegűeknek kell lenniük (például egy maratoni edzés közben). ). A felesleges fehérje (ez különösen igaz azokra, akik gyorsan meg akarják növeszteni az izomtömeget) hosszú távú csontproblémákhoz (beleértve a csontritkulást is) és veseproblémákhoz vezethetnek.

Speciális italok sportolók számára

Különleges italok az edzőterembe járók számára a szénhidrát-lerakódások gyors helyreállítását, valamint az elektrolitikus helyreállítást ígérik (ami az izzadás által okozott vízveszteség következtében következik be) a nátriumtartalom révén.

Ezek az italok segítenek azoknak, akik kitartást igénylő sportokat végeznek (például egy maratonon), de nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, és tele vannak kalóriákkal (néha koffeinnel). Alternatív megoldásként elkészítheti saját energiaitalt a sportoláshoz otthon, ha 200 ml friss gyümölcslevet összekeverünk 800 ml vízzel és egy csipet sóval (az elektrolitikus helyreállításhoz).

Érdemes megemlíteni, hogy a sportolóknak szánt (kereskedelmi forgalomban kapható) energiaitalok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát felnőtteknél, és serkentik az ételfogyasztást, és ha gyermekek fogyasztják, megnő a fogszuvasodás valószínűsége.

Vitaminok és étrend-kiegészítők sportolók számára

A változatos, egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell a vitaminok és ásványi anyagok napi szükségletét az edzőterembe járók többségéhez.

Jó tudni, hogy a megfelelő étrend hiányát nem pótolja az étrend-kiegészítők fogyasztása, és ha megadta a szükséges táplálékfeleslegben lévő vitaminokat, akkor nem kell jobban ellenállnia az edzőteremben, nem segít az izomtömeg növekedésében és nem gyorsítja az égést zsírok.

Ha gyengének érzi magát annak ellenére, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytat, az étrend-kiegészítők szedése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Étkezési ötletek azok számára, akik edzőterembe járnak

Az evés titka, amikor edzőterembe jár, az egyensúly és a változatosság. Ügyeljen arra, hogy friss gyümölcsöket és zöldségeket, jó szénhidrátokat, egészséges zsírokat és alacsony fehérjetartalmat válasszon, és csoportosítsa őket úgy, hogy minden nap tartalmazzon egyes tápanyagcsoportokat. Az alábbiakban bemutatunk néhány étkezési ötletet, ha rendszeresen jár edzőterembe:

Tippek az egészséges életmódhoz, amikor edzőterembe jár

Az alábbi tippeket követve sikeresen kombinálhatja a kiegyensúlyozott és változatos étrendet az edzőtermi edzéssel:

ne hagyja ki az étkezéseket
hidratálja a nap folyamán (ha napi edzést végez, igyon legalább 2 liter vizet)
fehérjeszeleteket és energialeveket fogyasszon mértékkel, mivel a legtöbb cukrot és sok kalóriát tartalmaz
ne kombinálja a fehérje turmixokat gazdag ételekkel, a kalóriák felhalmozódnak
cserélje ki a kereskedelemben feldolgozott húst (szalámi, párizsi, hamburger) halra (különösen lazac, tonhal és makréla), sovány csirkére (főtt, grillezett, sült vagy párolt) vagy pulykára
Kerülje a magas cukor-, só- és adalékanyag-tartalmú kereskedelmi majonézt és szószokat, és készítsen otthon mártásokat úgy, hogy (turmixgépben) citromlevet vagy ecetet kever össze friss fűszernövényekkel, paradicsompürével vagy joghurttal és kevés olívaolajjal.
Kerülje az olaj olajban történő sütését, és vegye igénybe a forralást, a sütőben való főzést vagy a grillezést, vagy használjon speciális edényeket gőzöléshez

Ha aktív életmódot folytat, akkor észreveszi, hogy mely ételek energizálják a legjobban, melyik ballon vagy melyik rontja az emésztést. Legyen mérsékelt mind a testmozgás, mind a napi étrend során, és hallgasson testére.