Mit kell enni edzés előtt és után - Valentin Vasile
A fitnesz szakemberek által jól ismert igazság, amelyet az edzőterembe járó emberek gyakran figyelmen kívül hagynak, hogy az edzés hatékonyabb lesz, és a kívánt eredményeket könnyebben el lehet érni, legyen szó fogyásról vagy hipertrófiáról, ha edzés előtt 2-3 órával étkezik, és edzés után az első 45 percben étkezik. Sokan úgy döntenek, hogy figyelmen kívül hagyják ezt az ajánlást a fogyás vagy a gyorsabb önmeghatározás vágya miatt, ez teljesen téves. Még soha nem képeztem ki olyan embert, aki étkezés nélkül jött volna az edzőterembe, a következőkben elmondom, hogy mi az oka.
- Enni kell edzés előtt, de utána? Hogyan egyszerűsítjükzsírégetés
Az edzés előtt kötelező legalább egy rágcsálnivaló, hogy legyen energiánk a fizikai erőfeszítések támogatására. Ellenkező esetben a test katabolikus állapotba kerül, és elkezdi pusztítani saját izomszövetét, hogy kivonja az erőfeszítéshez szükséges anyagokat. Még akkor is, ha edzés előtt nem eszel, hogy megpróbáld a lehető leghamarabb elégetni a felesleges zsírt, nem fog sikerülni. A test elsődleges energiaforrása a glikogén, nem a zsír. A zsír energiává alakításának folyamata mechanikai munkával oxigén jelenlétében történik. Amikor mechanikai munkát végeznek, a test hajlamos először glikogént használni, mert a zsírt olyan raktárnak tekinti, amelyet csak olyan helyzetekben szabad felhasználni, ahol nincs más energiaforrás. A glikogén két forrásból származhat: izomból, ezáltal csökkentve az edzés minőségét és ezáltal a zsírégetés hatékonyságát, vagy az edzés előtti snackből.
Edzés közben az energiarendszerek kimerültek, ezért edzés után a testnek szüksége van a gyógyuláshoz szükséges tápanyagokra. Edzés után van egy 45 perces ablak, amelyben ha nincs elegendő tápanyagellátásunk, a test eltávolítja a glikogént saját izmairól. Ha az izom nem táplálkozik, akkor nem áll helyre, és így túledzéshez vezet. Elveszíti az izom minőségét és a hangszínét. Így idővel az erő és az állóképesség csökken, az anyagcsere pedig lelassul. Mind a fogyás, mind a hipertrófia (izomnövekedés) célja az, hogy képes legyen támogatni az edzést az egész héten, és ne fogyjon el, kedd után pedig 3 napos szünetre van szükség a felépüléshez. Ezért elengedhetetlen, hogy az edzés után az első 45 percben étkezzen.
- Milyen ételek adják meg a testmozgás fenntartásához szükséges energiát, és milyen ételek segítenek felépülni
A komplex szénhidrátok (zöldségekben, gabonában és gyümölcsökben találhatók) a legjobb energiaforrás, amelyet edzés előtt el lehet fogyasztani. Még alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén sem szabad megsérteni ezt a szabályt, különben a test kimerültnek érzi magát, és képtelen fenntartani az erőfeszítéseket. Fehérjékre a testnek is szüksége van edzés előtt. A fehérje aminosavak az izomsejtek építőkövei.
Megterhelés után a testnek összetett szénhidrátokra és fehérjékre is szüksége van, de különböző mennyiségben. Fehérjére van szükség az izom helyreállításának ebben a szakaszában. A mikrocelluláris edzés során az izomrostok elszakadnak, és csak optimális fehérjebevitel mellett állíthatók helyre. Az így felépített izom erősebb lesz, és könnyebben képes támogatni a következő edzést.
- Jó ételkombinációk és káros kombinációk. Példák rágcsálnivalókra
Az edzés előtti étkezés legjobb kombinációja 60% komplex szénhidrát és 40% fehérje. A fehérje csak szénhidrátok jelenlétében asszimilálódik. A fehérjéhez inzulinra van szükség az izmokba történő szállításhoz. Az inzulintermelést komplex szénhidrátok stimulálják. A komplex szénhidrátok sokkal alacsonyabb glikémiás indexűek, mint az egyszerűek (cukros ételek), amelyek túl sok inzulint okoznak. A felesleges inzulin zsír formájában lerakódik. A komplex szénhidrátok összetételében lévő rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását, így kiválasztják az optimális inzulinmennyiséget, hogy a fehérjék az izmokba szállíthatók legyenek.
Ha a képzésre sor kerül:
- Reggel - edzés előtti étkezés - alacsony zsírtartalmú joghurt zabpehellyel, filé izmok zöldségekkel, joghurt banánnal, tej gabona müzlivel
- Ebéd után - edzés előtti étkezés - grillezett marhahús brokkolival, vadrizs garnélával
- Este - edzés előtti étkezés - édesburgonya lazacgal, hummus tabbouleh-kel
Ha édességre vágyik, és nem tud rajta segíteni, akkor az a két pillanat, amikor érdemes enni, edzés előtt és utána következik be. Edzés után célszerű a glikémiás szint helyreállítása érdekében. De ha edzés előtt megeszi, meg kell győződnie arról, hogy ez közvetlenül edzés előtt történik, mert a cukor "spontán égésű" energiaforrás.
Eszik edzés előtt általában? De utána?