Mit kell enni edzés után
Sportoló étrend
Ebben a cikkben leírom, hogy mit szabad enni sport után, ebédidőben vagy este, részletesen bemutatva az ételeket és mikor kell megenni.
A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztásával javíthatja edzésének előnyeit: felépülhet, izmokat gyarapíthat, fogyhat, előreléphet ...
Sportolás után a lehető legjobb ételt kell adnia testének, a hidratálás elhanyagolása nélkül.
1) Hidratáljon helyreállító itallal
A testmozgás után először hidratálnia kell magát. Valóban, ha az edzés intenzív vagy hosszú volt, sok vizet vesztett, különösen izzadás és légzés miatt.
Étkezés előtt ezért elsőbbséget élvez az elegendő víz és szükség esetén ásványi sók fogyasztása:
• Igyon 500 ml bikarbonátban gazdag ásványvizet, amely elősegítheti a sav pufferelését. A víz mennyisége az időtartam, az intenzitás és az időjárási viszonyok függvényében változik.
• Tegyen szénhidrátot italába: a szőlőlé egyharmadát és a St Yorre kétharmadát, főleg, ha az edzés intenzív vagy hosszú volt.
• Kiegészítés 20-40 gramm fehérje adaggal, hogy 30 percen belül igyon, súlyzós edzés, intenzív vagy hosszú edzés után.
• Biztosítson gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például banánt vagy burgonyát, ha a következő étkezést nem lehet 2 órán belül elfogyasztani.
2) Egyél ételt az edzéstől számított 2 órán belül
A megfelelő ételek elfogyasztása nem sokkal a testmozgás után elősegíti a test gyorsabb helyreállítását.
Ehhez fogyasszon el egy étkezést, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, az edzés után két órán belül.
Íme egy példa az étkezés összetételére edzés vagy verseny után:
• 1/3 szénhidrát (quinoa, rizs, zab, hajdina, édesburgonya).
• 1/3 fehérje (hús, hal, tojás, hüvelyesek, tofu).
• 1/3 főtt vagy nyers zöldség (spenót, brokkoli, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, sárgarépa, paradicsom, cukkini, paprika).
• Jó lipidzsírok (olívaolaj, avokádó, olajos magvak).
Fontos, hogy ne hagyja ki ezt az ételt, ami döntő fontosságú a gyógyulás és a fejlődés szempontjából.
A mennyiségeket hozzá kell igazítani az energiaigényéhez, amely nemtől, testsúlytól, az edzés típusától, az egyéni anyagcserétől függően változik.
Ez lehetővé teszi a következő előnyök megszerzését:
• Csökkentse az izomfehérjék lebontását.
• Fokozza az izomfehérje szintézist (növekedés).
• Helyezze vissza a glikogénkészleteket.
• Javítsa a helyreállítást.
• Fogyjon le, főleg zsírból, ha kevesebbet eszel, mint amennyire szüksége van.
3) Összpontosítás a komplex szénhidrátokra
A test glikogénkészleteit üzemanyagként használják üzemanyagként, az edzés után pedig szénhidrátok fogyasztása segít pótolni őket.
Az, hogy a glikogénkészleteid milyen gyorsan fogynak, az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok általában több glikogént használnak, mint a súlyzós edzések.
Itt található a komplex szénhidrátok listája, amelyeket edzés után fogyaszthat:
• Teljes kiőrlésű tészta al dente,
• Barna rizs vagy basmati,
• Yam,
• Quinoa,
• Lencse.
• Zabpehely.
• Hajdina.
• Burgonya.
• Teljes kiőrlésű kenyér, rozs, tönköly.
Javaslom, hogy kerülje az egyszerű szénhidrátokat, elsősorban a gabonákat és a finomított cukrokat. Fogyasztásuknak alkalmanként kell maradniuk, egy nehéz edzés vagy egy verseny alatt.
A finomított gabonafélék és cukrok fogyasztása valóban anyagcsere-betegségek kialakulásához vezethet, mint például az inzulinrezisztencia, majd a 2-es típusú cukorbetegség.
Végül ezek a finomított cukrok általában növelik a gyulladást és elősegítik a súlygyarapodást.
4) egyél elegendő fehérjét
A fehérje segít az edzés során károsodott szövetek helyreállításában és az izmok újjáépítésében.
Az edzés után a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása biztosítja a szervezet számára az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezen fehérjék helyreállításához és újjáépítéséhez.