Mit kell enni és inni edzés után 10 példa
A sportolók és a sportolók tudják és megértik, miért olyan fontos a gyógyulás és az izomgyógyulás a testmozgás után. A megfelelő gyógyulási fázisok javítják teljesítményüket, és olyan fiziológiai kiigazításokhoz vezetnek, amelyek erősebbé, gyorsabbá és fittebbé teszik őket. A megfelelő étrenddel kombinálva a test helyreállítási folyamata könnyebb és gyorsabb. Tehát mit szabad enni és inni edzés után? Ebben a cikkben megmondjuk, melyek a legajánlottabb edzés utáni ételek, és tippeket adunk, hogyan élvezhetik őket.
Az edzés utáni regeneráció szabályai
A testgyakorlás utáni gyógyulás három szabálya: Rehidratálás (folyadékegyensúly), tankolás és újjáépítés. Az edzés közbeni izzadás miatt folyadékot és elektrolitot veszít, ezért először annyit kell inni, hogy pótolja a veszteségeket. A legfontosabb a rehabilitáció, amelyet a szénhidrátkészletek (glikogén) feltöltése követ, és elegendő aminosav felszívódása a fehérjékből az izomszövet újjáépítéséhez és az izomnövekedés serkentéséhez.
Turmix, friss gyümölcslé vagy turmix?
Az első cél az edzés után a test folyadékegyensúlyának helyreállítása. Ez különösen fontos, mert az izmok körülbelül 75 százalék vízből állnak. A legjobb, ha 500–700 ml folyadékot inni minden edzés közben leadott fontért. Használhatja a vizelet színskáláját is annak meghatározásához, hogy mennyire hidratált. Nem az a fontos, hogy mit iszol, hanem az, hogy mennyit. Válasszon tehát valamit, amit élvez: vizet, sportitalokat, kókuszvizet, turmixokat vagy turmixokat.
Mennyi szénhidrátot és fehérjét fogyasszon edzés után?
Edzés után a legjobb, ha testtömeg-kilogrammonként 30-50 gramm fehérjét és 1-1,5 gramm szénhidrátot fogyasztunk. A szakértők azt javasolják, hogy az edzés után az első 30 perc és egy óra között fogyasszák el a szénhidrátokat, hogy glükóz és aminosavak jussanak az izomsejtekbe. Mivel a teljes ételek olyan aktív összetevőket tartalmaznak, mint az antioxidánsok, amelyek még több regeneratív előnyt nyújthatnak, először a gazdag ételekre kell összpontosítani, és csak utána kell étrend-kiegészítőket igénybe venni. Mutatunk 10 ételt, amelyek tökéletesek az edzés utáni étrendhez.
A cékla igazi vitaminbomba. A benne található betalinok elősegítik a test hatékonyabb oxigénszállítását az izomsejtekbe, támogatják az izomösszehúzódást, csökkentik a vérnyomást és erőteljes antioxidáns hatással is rendelkeznek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a céklalé, valamint a főtt cékla javíthatja a teljesítményt a testmozgás alatt, azaz edzés előtt, de előnyei vannak edzés utáni snackként is.
A vörös répa nagyon sokoldalú, süthető, pörkölhető, gyümölcslé vagy reszelt. Színes salátához vegye össze őket kecskesajttal és rakétával. A céklalé a regenerációs turmix receptek nélkülözhetetlen része.
A tojásokat "tökéletes fehérjeforrásnak" tekintik, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tojásban lévő fehérje elősegíti az ellenállóképesség izomerejének jelentős növekedését a sportolóknál. Egy nagy tojás 70 kalóriát tartalmaz, 6 gramm kiváló minőségű fehérjét, 5 gramm teljes zsírt és különféle fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, köztük vasat, D-vitamint, cinket és kolint.
Főtt, rántott, sült vagy omlett A tojás ízletes, függetlenül attól, hogy elkészítik-e. Kombinálja őket szénhidrátokat és zöldségeket tartalmazó teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy készítsen finom palacsintát banán töltelékkel!
Avokádó tojásos saláta szendvics
A tojássaláta szendvicsek remek edzés utáni snackek. A főtt tojásból, ecetből, dijoni mustárból és apróra vágott metélőhagymából varázsolod a salátát. Az egészségesebb csavaráshoz használjon avokádópürét a majonéz helyett. Megkapja a mayo krémességét, de az avokádó további előnyeivel. Egyszerűen kenje meg a pürét teljes kiőrlésű kenyérre, kenje rá a salátát, és paradicsommal és salátával tálalja.
A bogyókban gazdag immunerősítő antioxidánsok találhatók, amelyek intenzív testmozgás után kiegyenlíthetik az oxidatív stresszt a szervezetben. Az oxidatív stressz olyan anyagcsere-helyzet, amelyben a testben több a reaktív oxigénvegyület. Az antioxidánsokban gazdag ételek, például a bogyók fogyasztásának növelése segíthet az izomkárosodás és a szabad gyökök gyulladásának enyhítésében.
A bogyók különösen finomak, ha magas fehérjetartalmú ételekkel, például görög joghurttal, túróval vagy egy marék dióval párosulnak. Beépítheti őket egy turmixba egy választott fehérjeporral.
görög joghurt
14 gramm fehérjével és 100 gramm körüli 110 kalóriával rendelkező görög joghurt ideális fehérje-kalória-arányú, így tökéletes edzés utáni étkezés. A görög joghurtból nagyszerű üdítők készíthetők. Kerülje a kész joghurt desszerteket, mivel finomított cukor és felesleges kalóriák vannak benne.
Tegyen friss gyümölcsöt a joghurtba. Ez megteremti az optimális fehérje-szénhidrát kombinációt, amely annyira fontos a regeneráció és az izomnövekedés szempontjából. A zabpehely vagy a müzli joghurtban is nagyon ízletes.
Túrós gyümölcs és müzli
A túró az egyik legjobb fehérje/kalória aránynak felel meg. 100 gramm túróban körülbelül 100 kalória és 11 gramm fehérje van. A túró a leucin aminosav egyik leggazdagabb forrása - adagonként csaknem 3 gramm. A leucin a legfontosabb aminosav az izomépítéshez. Az inzulin elengedhetetlen az izomfehérje szintéziséhez is. Ezért elegendő mennyiségű leucinnal rendelkező szénhidrátra van szükség az inzulinszint növeléséhez. Ahhoz, hogy elegendő szénhidrátot kapjon, adjon 200 gramm friss gyümölcsöt (epret, ananászt vagy szőlőt) a túróhoz, és töltse fel 30 gramm gabonával.
Görögdinnye
Ez az édes gyümölcs 92 százaléka víz, így tökéletes választás a test rehidrációjának elősegítésére. 300 gramm görögdinnye csak 80 kalóriát tartalmaz, és jó forrás a C-vitamin, a likopin, a kálium és az A-vitamin számára. Egy kis tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azoknak a sportolóknak, akik görögdinnye levét edzés után 24 órával fogyasztottak, akár 40 százalékkal is kevesebb volt az izomfájdalom akik nem itták a görögdinnye levét.
A görögdinnye önmagában vagy turmixban különösen frissen ízlik. A turmixgépbe adjunk 300 gramm görögdinnye darabot, egy evőkanál mézet, egy evőkanál mentalevelet, 170 gramm zsírmentes görög joghurtot és egy csipet fahéjat. Ez a turmix nagyjából 28 gramm szénhidrátot, 20 gramm fehérjét, 0 gramm zsírt és 190 kalóriát tartalmaz.
A lazacról ismert, hogy kiváló omega-3 zsírsavforrás. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a glükóz toleranciát és elősegítik a sovány testtömeg felhalmozódását. A lazacban is megtalálható jó zsírok fontos szerepet játszanak a hormontermelésben, ezért támogathatják az izomnövekedést. Ezenkívül a lazac zsírtartalma növelheti az anyagcserét és hozzájárulhat a sovány izomtömeg felépítéséhez. A magas fehérjetartalom - adagonként körülbelül 17 gramm - nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít az izmok regenerálódásához edzés után.
Lazacfilét grillezhet, vagy sütőben megsüthet citrommal és kakukkfűvel, és színes salátával tálalhatja.
A quinoa jó fehérjeforrás (4 g/100 gramm), magas a vas- és rosttartalma. Komplett fehérjének számít, mert elegendő mennyiségben biztosítja a szervezet számára mind a kilenc esszenciális aminosavat. További előnye ennek a divatos szuperételnek? A Quinoa gluténmentes is.
A Quinoa ideális meleg reggeliként, és különösen jó ízű, ha szerecsendióval vagy fahéjjal finomítják és friss gyümölcsökkel díszítik. Ez a tápláló, izomépítő étel salátákban vagy szárított áfonyával és pelyhesített mandulával is ízlik.
Pulykahús
A pulykahús jó minőségű fehérje forrása. Általános szabály, hogy az állóképességű sportolóknak körülbelül 1,2–1,4 grammra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Erős sportolók számára az ajánlott mennyiség 1,6–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A magasabb fehérjetartalmú étrend pedig segíthet egyes sportolóknak az izomtömeg fenntartásában, miközben a testzsír csökken.
Hogyan ehet pulykahúst? A grillezett pulykacsík kiválóan ízletes salátákban és tekercsekben forró mustárral, avokádóval és paradicsomos salsa-val.
mogyoróvaj
A földimogyoróvaj óriási népszerűségnek örvend sok all-star sportoló között. Ez jó növényi fehérje és egészséges zsírforrás. Egy evőkanál mogyoróvaj körülbelül 95 kalóriát, 4 gramm telítetlen zsírt és 3,5 gramm fehérjét tartalmaz. Gazdag B-vitaminokban, magnéziumban és E-vitaminban is, amelyek intenzív edzés után segítenek a szabad gyökök ellen. Ha lehetséges, válasszon organikus mogyoróvajat, hozzáadott cukor vagy olaj nélkül.
A földimogyoróvaj különösen jó ízű teljes kiőrlésű pirítósnál, gofrinál vagy palacsintánál. Nyers gyümölcsökkel, például banánnal, almával vagy körtével kombinálva szintén nagyon ízletes.
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a sportolók körében. Könnyen emészthető szénhidrátokból állnak, amelyek edzés után feltöltik az izmok glikogénkészleteit, és egyúttal felpörgetik az inzulinszintet. Az inzulin az aminosavakat az izomszövetbe továbbítja. Kombináljon egy banán- és mogyoróvaj-pirítóst egy pohár tejjel legalább 20 gramm fehérje érdekében.
Biztosan szüksége van edzés utáni étkezésre?
Ne feledje, hogy edzés után csak harapnivalót kell enni, és nem nagy ételt. Sokan túlfogyasztják és több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit edzés közben elégettek. Ha az edzés nem tart tovább 90 percnél, vagy nem intenzív állóképességi edzés, akkor lehet, hogy nincs szüksége igazi „regenerációs étkezésre”. Élvezzen egy kicsi, egészséges snacket friss gyümölcsökből vagy zöldségekből, hummus mellett, és igyon sok vizet.