Mit kell enni (és mit nem) a Calorie Secrets futtatása előtt

Mit kell enni (és mit nem) futás előtt

Melyek a legjobb ételek a futás előtt? Az edzés előtti snack vagy bármely más étkezés legfontosabb tényezője az emészthetőség. A megfelelő emésztés időt és vért igényel.

calorie

Az idő számít

Ha a gyomorban lévő ételt nem emésztették meg teljesen, görcsöket okozhat. Az ételeket más ütemben emésztik meg.

A cukor és a keményítő gyorsan emészthető és felszívódik, míg a fehérjék és zsírok akár 4 órán át is eltarthatók a gyomorban. A fehérjepor azonban gyorsabban felszívódik, mint a közvetlenül húsból nyert fehérje.

Vérellátás

Ha nem sokkal edzés előtt eszel, a véred a gyomrodhoz húzódik, hogy elősegítse az emésztést. Mondanom sem kell, hogy ugyanaz a vér nem képes oxigént biztosítani, és egyszerre távolítja el az anyagcsere-hulladékot a vérből.

Egy másik fontos tényező, amely optimalizálhatja az edzés teljesítményét, a tápanyagok.

makrotápanyagok

A szénhidrátok a test kedvenc energiaforrása. Az észak-karolinai egyetem kutatói megállapították, hogy a közepes és nagy intenzitású, 35-40 percig tartó testmozgás teljesítménye javult a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezés elfogyasztása után. 3 órával edzés előtt.

Lásd még: Mit kell enni edzés előtt a maximális eredmény érdekében.

mikrotápanyagok

Hmm, túl sok részlet haszontalan lenne. Számos mikroelem játszik kulcsszerepet az energia-anyagcserében. Vannak azonban elengedhetetlen elektrolitok, amelyek javítják a teljesítményt.

Mindenesetre nézzük meg, mit kell enni és mit javít az edzés az étkezés és a futás közötti idő függvényében.

Fuss reggel reggeli előtt

Reggel 6? Hú, elhatároztad. Örülök neked. Tetszik, ahogy futsz. Megkérdezhetem, mi a motivációja? Tetszik neked ez a napszak, mert:

  1. Az agy nem veszi észre, mit csinálsz?
  2. Szeretsz úgy csinálni, hogy aztán az életed többi dolgára koncentrálhass?
  3. Csendes, és az utcatisztító csapat gratulál?
  4. Az első óra sportjai több testzsírt égetnek el?

A Connecticuti Egyetem kutatása szerint az éhgyomorra történő sportolás arra ösztönözheti a testet, hogy egy kicsit több zsírt égessen el, mert volt egy éjszakai szünet.

Ugyanakkor gyorsabban elfáradhat, vagy csökkentheti az edzés intenzitását, ezért kevesebb kalóriát éget el. Tehát, ha a teljesítmény a fő cél, akkor az éhgyomorra való edzés valószínűleg csökkenti az állóképességét.

Egyébként, ha éppen felkeltél az ágyból, és már reggeli előtt felvetted a tornacipődet, akkor azt javaslom, hogy legalább néhány egyszerű szénhidrátot fogyassz, mielőtt elmész otthonról.

Óvatosan rágja meg őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nyálban lévő emésztőenzimekkel megfelelő emésztést indít.

Mit kell enni futás előtt

Egyszerű szénhidrátokban és elektrolitokban gazdag ételek

  • 30g mazsola
  • ½ banán, papaya, szőlő
  • 3-4 datolya, szárított füge vagy szárított barack
  • 2 teáskanál nyers méz
  • 2 teáskanál juharszirup
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 1 csésze almalé vagy kókuszvíz

Mit ne egyél futás előtt

Zsíros ételek

Dió és magvak, dióvaj, krémsajt, sült krumpli, csokoládé, avokádó

Fehérje ételek

A fehérje folyadék anyagcserét igényel, ami görcsökhöz vezet futás közben.

Feldolgozott hús, hús, hal, túró, tofu, bab

Rostokban és összetett szénhidrátokban gazdag ételek

Granola, teljes kiőrlésű pirítós

Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek

Cseresznyeparadicsom, uborka, zeller

Körülbelül 1-2 óra múlva menjen el futni

1-2 órával azelőtt, hogy a jó emésztést meg kell fontolni, hogy mekkora adagot tartalmaz egy snack. Minél hosszabb idő van a futásra, annál nagyobb lehet az uzsonna. Ezenkívül válasszon szénhidrátban gazdag ételeket.

Mit enni

Szénhidrátokban és elektrolitokban gazdag ételek

  • Friss gyümölcsök, mint bogyók, banán, alma, mangó, papaya 1 evőkanál szerves diós vajjal
  • Hidegen sajtolt tejsavófehérje turmix, mandulatej és kókuszolaj
  • Zsemle chia mag áfonyával
  • Bio görög joghurt almával és fahéjjal
  • Friss sajt szőlővel, eperrel és mandulapehellyel
  • Energia bárok, gabonafélék, reggeli
  • Gyümölcskenyér vagy mazsolakenyér vajjal
  • Kis tál zabpehely 1 evőkanál szárított gyümölcs és lenliszt
  • Perec túróval, ananásszal és gojival
  • Pirítós ¼ avokádóval és gránátalma maggal
  • Főtt burgonya vajjal
  • Rizs puding mazsolával és fahéjjal
  • Sós perec
  • Palacsinta 2 teáskanál bio mandulavajjal és 1 teáskanál lekvárral
  • Pirított főtt tojással és tengeri sóval

Mit ne egyél

  • Fehérjében és zsírban gazdag ételek
  • Félkész hús, hal, bab
  • Ételek sok fűszerrel
  • Kolbász chorizo, chili hússal
  • Magas rosttartalmú ételek
  • Nyers zöldségek

Körülbelül 2-4 óra múlva fut

Ez az ideális ablak. Ha 2–4 ​​órája van futás előtt, akkor elegendő ideje lesz megnyugodni. A máj és az izom glikogénje kiegészül, ami javítja a teljesítményt. Általánosságban elmondható, hogy nem fogja érezni magát túlságosan tele vagy éhesnek. Tökéletes! Együnk és fussunk később.

Mit enni

  • Szendvics/tekercs/perec/csomagolás csirkével, hal, lazac, sajt, tojás, avokádó vagy mogyoróvaj
  • Burgonya, bab, sajt, tonhal, káposztasaláta vagy csirke
  • Tészta paradicsomos és zöldséges mártással
  • Csirke rizzsel és salátával
  • A zöldségeket és a garnélarákot vagy a tofut rizshez keverjük
  • Zabpehely goji bogyókkal és diós tejjel
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Zabpehely dióval és magvakkal
  • Spenót omlett

Mit ne egyél

Ételek, amelyek emésztési problémákat okozhatnak

Hagyma, póréhagyma, fokhagyma és bab

A kedvelt ételek

A tejtermékek például nyálkát képezhetnek, ami megnehezíti a légzést.

Alapvetően egy alapszabály a futás előtt: minél több időd van az étkezések és a futás között, annál összetettebb és nagyobb lehet az asztal.

Futás után nem fejezte be az edzést. A tökéletes edzés nem csak az energia előzetes tárolását foglalja magában. Az edzés utáni harapnivalók visszanyerik az energiát és újjáépítik az izmokat.