Mit kell enni futás előtt - Zöld tea
Ismeretes, hogy étkezés után 1-2 órát kell várnunk, hogy elindulhassunk az edzőterembe vagy a futópályára (parkba vagy bármely más helyre, ahol ezt a tevékenységet végezzük). Emiatt néha hajlamosak vagyunk "kihagyni az asztalt" annak érdekében, hogy betartsuk a képzési programot. De mit tegyünk, ha futni akarunk, de a gyomrunk nem ad békét? Nyilvánvaló, hogy a legjobb megoldás egy snack használata. A megfelelő snack megakadályozhatja az idő előtti fáradtságot és a vércukorszintet állandó szinten tartja. Ajánlatos akár 150 kilokalória fogyasztása egy harapás után 15-30 percig tartó futás közben, és legfeljebb 300 kilokalória fogyasztása legalább 60 perc után.
A nassolás még a fogyókúrás étrendet folytatók számára is javallt, amennyiben ez "könnyű". Tartalmaznia kell szénhidrátokat, mint energiaforrást, fehérjét, hogy "távol tartsa az éhséget" és az elektrolitokat, hogy fenntartsa a kiegyensúlyozott folyadékszintet (kerülni kell a zsírokat és a rostokat, mivel több időre van szükség az emésztéshez).
Íme néhány snack lehetőség, amelyek elkészítése némi időt vesz igénybe:
0 - 150 kilokalória
Narancs - Amellett, hogy könnyen elfogyaszthatók, nem romlanak el túl könnyen, oltják a szomjat és a napi C-vitamin szükséglet több mint 100% -át biztosítják (ez a vitamin segít megelőzni az izomkárosodást és helyettesíti az izomrostokban lévő kollagént, amely bomlik gyakorlat). Egy átlagos narancs súlya körülbelül 60 kilokalória, ami elegendő ahhoz, hogy futás előtt megnyugtassa a "zajos gyomrot". A narancslé nem jó megoldás, mert tömény cukorforrás és túl sok szénhidrátot tartalmaz.
Alma püré vagy puding - Ezek az ételek könnyen emészthetők és nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat. A püré és a puding is elegendő szénhidrátot és nagyon kevés rostot tartalmaz. Egy adag puding biztosítja a napi kalciumigény 10% -át, de kerülni kell az 1,5% -nál nagyobb zsírtartalmú választékokat. Továbbá kerülni kell az almapürét hozzáadott cukorral, mert a kilokalóriák száma akár kétszerese lehet a cukormentes változathoz képest.
150 - 300 kilokalória
Gabonafélék - Amellett, hogy a nap bármely szakában fogyaszthatók, futás közben nem okoznak gyomorproblémákat. Mivel az izmok az egyszerű szénhidrátokat energiává tudják alakítani energiává, mint a magas rosttartalmú ételek, ezért a gabonafélékre kell összpontosítanunk, adagonként legfeljebb 2 g rosttal. Fogyaszthatók egyszerűen és tejjel kombinálva, valamint extra vitaminokhoz és szénhidrátokhoz adhatunk banánszeleteket vagy eperdarabokat.
Szárított datolya - Cukrot tartalmaznak, amely egy koncentrált "gyors" szénhidrát és kálium forrás, amely segíti az izmok működését. Két szárított dátum a napi káliumigény 10% -át tartalmazza, hasonlóan a banánhoz. A szárított gyümölcsök akár 300% -kal több kalóriát tartalmazhatnak, mint a frissek, ezért nem szabad túlzásba vinni. Dátum helyett választhatunk barackot, meggyet vagy bogyót.
Hideg kávé alapú italok - Az ilyen italoknak (tejjel vagy tej nélkül) sokféle változata van, amelyek a futópályára vezető úton elvihetők, biztosítják a hidratáláshoz szükséges folyadékot és edzés előtt lehűtenek minket. A tej hozzáadása biztosítja a szükséges kalcium egy részét, míg a koffein futás közben javítja a koncentrációt. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az intenzív edzés során fellépő izomfáradtságot késlelteti a koffein fogyasztása. Egy frappe például 100 és 500 kilokalória között lehet, méretétől és választékától függően, ezért kell körültekintőnek lennünk a választáskor.