Mit kell enni, ha heti 3-4 alkalommal fut, és sokat izzad

A futó étrendjének elsősorban a szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítania, amelyekhez hozzáadódnak a fehérjék és természetesen a zsírok. Amikor egy sportoló megfelelő étrendről van szó, odafigyelünk az étkezések gyakoriságára és azok elfogyasztására, vagy fontolóra vesszük a verejtékezés során elvesztett nátrium pótlásának legjobb módjait.
Kezdetnek tudnia kell, hogy az egészséges étrend magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és elegendő, de nem túlzott fehérje. Ezért célszerű 60% szénhidrátot fogyasztani, és 25% zsír és 15% fehérje arányát tartalmazni.

kell

Változások léphetnek fel, különösen, ha inzulinrezisztenciában szenved. Ebben az esetben egy 50% szénhidrátot, 25% zsírt és 25% fehérjét tartalmazó étrendnek több értelme lehet.

szénhidrátok

Ha hosszú távokat fut, teste kezdetben a glikogénre, a fő energiaforrásra támaszkodik. Az izmokban és a májban van tárolva a könnyen hozzáférhető és hatékony energia érdekében. A glikogén fő forrásai a szénhidrátok, ezért ajánlott még futás előtt fogyasztani. (1)

zsírok

Testének, különösen nagy távolságok megtétele során, tartalék energiaforrásra van szüksége a szénhidrátok kimerülése után. A zsírok hosszabb ideig a jóllakottság érzetét keltik.

fehérje

Futás közben lebontja az izomtömeget. A fehérje segít az izomtömeg fejlesztésében, vagy az izmok gyors helyreállításában edzés után. A futóknak 20 perccel a futás megkezdése előtt fehérjét kell fogyasztaniuk.

A legjobb ételek, amelyeket minden futónak tartalmaznia kell étrendjében:

banán

Ha nagy energiamegtakarításra van szüksége szénhidrátok ehet egy banánt. Jó választás hosszú távok futásához vagy magas hőmérsékleten is, amikor valószínűleg sokat izzad és elveszíti az ásványi anyagokat. A kálium (valamint más ásványi anyagok, például nátrium, magnézium és klorid) kompenzálják ezt a veszteséget és csökkentik a vérnyomást.

Ez a legmegfelelőbb lehetőség reggelire. Amellett, hogy gazdag szénhidrátok (egy adag 25 g-ot tartalmaz), friss gyümölcs vagy méz felhasználásával készíthető. Tehát ez egy kiegészítőt is kínál antioxidánsok és rost. Ezenkívül a zab alacsony glikémiás indexű, és nem okoz magas vércukorszintet. A reggelinél fogyasztva hosszabb ideig energiát és teltségérzetet ad.

Mogyoróvaj

Reggelire ehet egy kis mogyoróvajat is. Válasszon egészségesebb lehetőséget, amely nem tartalmaz olyan adalékanyagokat, mint cukor, só vagy olaj.

Bár igaz, hogy a mogyoróvaj sok mindent tartalmaz zsír, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A földimogyoróvaj jó mennyiségű fehérjét is tartalmaz, és segíti az izomtömeg növelését.

Avokádó

A kategóriából is egészséges zsírok az avokádó is része. Többet tartalmaz kálium mint a banán, az elektrolit növelésére és a görcsök megelőzésére. Ezenkívül az avokádó fogyasztása csökkentheti az izom- és ízületi fájdalmakat, elősegítve a test felépülését edzés után.

Brokkoli

Ez a zöld zöldség gazdag C-vitamin. Tanulmányok szerint ez segíthet csökkenteni a kockázatot, vagy akár megelőzheti az izomfájdalmat intenzív edzés után. A brokkoli jó kalcium-, folsav- és K-vitamin-forrás is, amely segíti a csontok erősödését.

Joghurt

A joghurt a tökéletes kombinációja szénhidrátok és fehérjék. Futás után azonnal elfogyasztva felgyorsíthatja a gyógyulást és megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését. A joghurt további előnye az élő baktériumok tejsav tartalma (probiotikumok). Serkentik a bélflóra és az immunrendszert.

Kávé

Tanulmányok kimutatták, hogy egy csésze kávé lendületet adhat intenzív edzés esetén. (2) A koffein segít a gyorsabb futásban és a jobb futási idő megszerzésében. Az a fontos, hogy fekete kávét igyál - tej és cukor nélkül. Kerülje el a kávéfogyasztást, ha maratont akar futni, mivel a koffein hashajtó hatású.

Mi pótolja az izzadás miatt elvesztett sót?

A só a nátrium fő forrása, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag szükséges a folyadék egyensúlyának fenntartásához a szervezetben. A túlzottan izzadó embereknek, például a sportolóknak több étrendi sóra van szükségük, mint a kevésbé izzadóknak. (3)

Ha sokat izzadsz futás előtt tanácsos sós snacket fogyasztani, vagy víz helyett sportitalot inni, hidratálás céljából.

Szintén a sportital amely szénhidrátokat és elektrolitokat egyaránt tartalmaz, 60-90 percnél tovább tartó testmozgásokhoz ajánlott.

Ezenkívül az intenzív vagy hosszú távú testmozgás utáni vízivás nem mindig hatékony módszer a rehidratáláshoz. Ehelyett tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek nátriumot és más ásványi anyagokat tartalmaznak, például diót, perecet, savanyúságot és kekszet.

Hosszú távon az egészséges táplálkozási rutin növeli az atlétikai teljesítményt. Készítsen Önnek megfelelő étrend-tervet, amely egészséges ételek alapján készül.

Az izomláz fájdalmat vagy kellemetlenséget képvisel az izomcsoportban az u-ban.

A legtöbb ember valamikor a hátfájás epizódját fogja tapasztalni. Ugyanolyan gyakori .

Csábító megnyomni a szundi gombot, amikor a riasztás megszólal a reggeli futáshoz.

  • 10 ok a sportolás megkezdésére
  • A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
  • Futás - a futó útmutatója
  • Táplálkozás sportolók számára
  • Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
  • Kerékpározás
  • A sportoló teste
  • Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
  • Hogyan motiválja magát több sportolásra?
  • Adrenalin-függőség és extrém sportok
  • Sportfelszerelés
  • A tenisz egészségi hatásai
  • Fizikai gyakorlatok
  • Gyakorlat osteoporosis esetén
  • Jóga gyakorlatok
  • Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
  • Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
  • HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
  • Úszás - stílusok és előnyök
  • Fizikoterápia (orvosi torna)
  • Izületi sérülések a sportolóknál
  • Télen ne adja fel a sportot!
  • A sportoló patológiája
  • Pilates - gyakorlatok típusai
  • Primal Fitness
  • Szívritmus a fizikai edzés során
  • Síelés
  • Tétlenség
  • Korcsolyapálya biztonsága
  • Kültéri vagy beltéri sportok?
  • Sport különleges körülmények között
  • Sport és gyerekek
  • Fallabda
  • nyújtás
  • Fitness kor és VO2 max
  • Zumba - egy másfajta aerobic

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.