Mit kell enni

Az étel az, amit az ember eszik - a tápanyagokat az emberek (és minden más emlős) emésztés útján nyerik belőle, vagy a szervezet saját baktériumai segítségével állítják elő.

A makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ők teszik ki a legtöbb tápanyagot, amire szükségünk van. De számos olyan mikroelemet is beviszünk ételeinkbe, amelyekre egészségünk megőrzéséhez szükségünk van. Ezért hosszú távon nem elegendő csak tiszta makrotápanyagokat fogyasztani (pl. Mesterséges táplálékkal vagy gyakran fogyókúrás termékekkel).

A fajnak lehető legmegfelelőbb étrendhez olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyekből a szervezet megbízhatóan meríthet vagy előállíthatja a szükséges tápanyagokat. Fiziológiájukból adódóan az embereknek érdemes lenne elgondolkodniuk a tápanyagok ideális összetételén az étel kiválasztásakor. Ez különösen a makrotáp-fehérjével válik egyértelművé - erről bővebben alább. A tökéletes étrendnek megkönnyítenie kell a testünk számára az összes szükséges tápanyag megfelelő mennyiségben történő "előállítását". Ételünknek a lehető legkevesebb szennyező anyagot kell tartalmaznia, és természetesen nem tartalmazhat felesleges tápanyagot:

Mely ételekkel főzünk a PHD szerint:

Szénhidrátforrások:

Zöldségek és gyümölcsök

• Cékla
• Sárgarépa
• Hagyma
• póréhagyma
• Cukkini
• és sok más zöldséget, valamint gyümölcsöt és bogyót

ideális esetben körülbelül 400 g szénhidrátkalóriát biztosít. Ha pontosan szeretne tudni a kalóriákról, kérjük, olvassa el a könyvet - vannak olyan zöldségek is, amelyek kevesebb, mint 150 kcal/kg energiát szolgáltatnak, a testnek ekkor ugyanannyi energiára van szüksége a zöldségek megemésztéséhez, mint amennyit az étel energiában biztosít. Mindenesetre az ilyen zöldségeket korlátlan ideig lehet enni.

"Ártalmatlan erősségek"

Ezek elsősorban:

• rizs
• Krumpli
• taro
• Tápióka
• Szágó
• Téli tök
• Édesburgonya
• Yams

Alig 500 g ideális esetben biztosítja a mindennapi szénhidrátkalóriák felét.

Különféle diófélék, avokádó és hajdina is szerepelhet az étlapon szénhidrátforrásként.

Zsírok

- testünk elsődleges energiaforrása

Sok étel telített és egyszeresen telítetlen zsírsavval és kevés étel van többszörösen telítetlen zsírsavval. Kérődző állatok húsa, bárány, vad, hal, olívaolaj, kókuszolaj -

Fehérje - többnyire állati eredetű

A PHD azt javasolja, hogy napi energiaszükségletük 10–20% -át fehérjével szerezzék be, ami egy átlagember számára 200–400 fehérje kalóriának felel meg. A fehérjeforrásnak számító ételek átlagosan 0,9 kcal/g-ot szolgáltatnak. Az ételtől függően 200–450 g élelmiszerre van szükségünk, hogy megkapjuk a test számára szükséges 200–400 kcal energiát.

Fehérjeforrásaink elsősorban állatokból származnak: húsból, halból, tenger gyümölcseiből és tojásból. A húsnak elsősorban kérődzőkből kell származnia, például marhahúsból, bárányból és kecskéből. Vadon élő állatok húsa szintén ajánlott. Annak érdekében, hogy változatos legyen a menü, a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó baromfit és sertéshúst időről időre megengedik, és ha lehetséges, hetente egyszer belsőleg, minden máj először.

Tápanyag-éhség rendszerünk beindul, ha fehérjékről van szó. Ez azt jelenti, hogy éhesnek érezzük magunkat, amíg nem elégítjük ki a napi tápanyagigényünket. Fehérjére van szükségünk annak érdekében, hogy megújítsuk a testünkben található fontos funkcionális fehérjéket. Fehérjebevitel nélkül egy felnőtt 60–70 nap után meghal!

A kiegyensúlyozott étrendhez ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk - nem túl keveset, de nem is túl sokat.

Az állati élelmiszerekről mindig gondoskodnunk kell arról, hogy az állatok jólétéből származzanak. Csak így biztosíthatjuk, hogy megfelelő tápanyagokkal látják el bennünket. Az állatokra is igaz, hogy ők azok, amiket megesznek.

A túl sok fehérje káros lehet. A test átalakítja a fehérjét, hogy nincs szüksége új fehérjék előállítására glükózzá. Ezt az átalakulást a végtelenségig nem tudja megvalósítani. Jelentősen megnövekedett ammóniaszint mérhető a szervezetben napi 600 kcal fehérjéből. Az ammónia a fehérjékből származó glükózképződés mellékterméke. Ezért egy egészséges felnőtt nem fogyaszthat naponta több mint 600 kcal-t (a kalóriaszükséglet 30% -a) fehérje formájában.

Ha normál mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk naponta, akkor az energia 15% -a elegendő fehérje formájában. Minél kevesebb az elfogyasztott szénhidrát, annál több fehérjének kell lennie az étrendben, mindaddig, amíg a napi fehérje fehérjét nem haladják meg

szénhidrátok

Főleg növényekből: zöldségek, gyümölcsök, "biztonságos" keményítők

A PHD azt javasolja, hogy az energiaigény 20–35% -át szénhidrátokkal fedezzék. A szénhidrátkalóriáknak 85% glükózból és 15% fruktózból kell állniuk.

A glükóz az idegrendszerünk legfontosabb energiaforrása, és a tápanyag is szükséges a glikoproteinek és az izomglikogén képződéséhez. Ehhez szervezetünknek naponta körülbelül 600kcal szénhidrátra van szüksége. Ebből 500 kcal-nak glükózból és 100 kcal fruktózból kell származnia.

Növényi eredetű élelmiszerek esetében ez például 200 kcal cukor formájában történő kombinációt jelent, amelyből a szervezet 100 kcal glükózt és 100 kcal fruktózt, valamint 400 kcal keményítőt kap, amely teljesen glükózra bomlik.

A fruktóz kis mennyiségben hasznos, de nagy dózisok esetén gyorsan negatív hatással van a szervezetre. Ezért a napi 25 g-ot vagy a 100 kcal-t nem szabad túllépni. Ideális esetben étkezésenként körülbelül 3 g (de legfeljebb 10 g) fruktózt fogyasztunk. Ez két ökölnyi adag zöldségnek vagy egy adag gyümölcsnek felel meg.

A legjobb glükózforrás a keményítő, mivel teljesen glükózzá alakul. Az ételeinkben lévő keményítőnek növényi eredetű élelmiszerekből kell származnia, és nem szabad iparilag feldolgozni. Amikor főzünk, a keményítő kombinálásának legjobb módja a zsír, az ecet és a zöldségek. Ezenkívül csak a főétkezések részeként szabad keményítőt fogyasztanunk, nem pedig uzsonnaként.

A ártalmatlan vagy biztonságos keményítőket az jellemzi, hogy főzés után nagyrészt mentesek a méreganyagoktól. Ezek elsősorban:

• fehér rizs
• Krumpli
• taro
• Tápióka
• Szágó
• Téli tök
• Édesburgonya
• Yams.

Csaknem 500 g ártalmatlan keményítőt tartalmazó élelmiszer biztosítja a naponta szükséges szénhidrátkalóriák felét. A másik felének jó 400 g cukros zöldségből és gyümölcsből kell származnia, például:

• Cékla
• Sárgarépa
• Hagyma
• Gyümölcsök
• Bogyók.

Különféle diófélék, avokádó és hajdina is szerepelhet az étlapon szénhidrátforrásként.

A 150 kcal/kg energiát kevesebbet biztosító zöldségféléknél a testnek ugyanannyi energiára van szüksége a zöldségek megemésztéséhez, mint amennyit az étel biztosít energia szempontjából. Az ilyen zöldségeket ezért korlátlan ideig lehet enni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Főleg növényi olajokból és bizonyos állati eredetű élelmiszerekből

A PHD azt javasolja, hogy energiaszükségletünk csak 4% -át fedjük le többszörösen telítetlen zsírsavakkal. Ezek megtalálhatók a hagyományos növényi olajokban és állati ételekben.

Ezért csak zsíros hideg vizes halakat, valamint sertéshúst és csirkét szabad enni mértékkel, mivel ezek a fajták nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat. Például, ha 450g zsíros lazacot eszünk hetente, a többszörösen telítetlen zsírsavak iránti igényünk fedezett.

Az ajánlott növényi olajok

• pálmamagolaj
• Kókuszolaj
• Kakaóvaj
• pálmaolaj
• Olivaolaj
• Avokádóolaj

Telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak

Ezek is többnyire állati eredetűek, de kókuszdióból, avokádóból stb.

A PHD javasolja a többi energiaigényt, az élethelyzettől függően, a test teljes energiaigényének körülbelül 50% -át zsírokkal kell fedezni. A bevitt mennyiség szempontjából legkevésbé fontos makrotápanyagok a telített és egyszeresen telítetlen zsírok.

A fehérje és a szénhidrát toxikus hatást mutat egy bizonyos mennyiség felett. Ezek a hatások már napi 1300kcal kalóriabevitel mellett jelentkeznek. A fennmaradó energiaigényünket a telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal fedezhetjük a legjobban, amelyek testünk elsődleges energiaforrása. Egy átlagos testsúlyú felnőtt férfi 42 kg vízből, 13,5 kg zsírból és körülbelül 10,6 kg fehérjéből áll. Ha ezt a tömeget energiává alakítja, az emberi teljes energia 75–80% -a zsírból származik! A sovány tömegben is 50%. Ennek megfelelően magas az a mennyiség, amelyet e zsírokból elfogyaszthatunk. A PHD szerint egy normális felnőtt naponta 1100 kcal körüli mennyiségben eszik telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat.

Ezeknek a zsíroknak a többségét általában más ajánlott ételektől kapjuk:

• Hús, hal, tenger gyümölcsei
• Tejzsírok, például tejszín és vaj
• Kókusztej és kókuszolaj.

Vannak zsírok és olajok is, amelyeket a főzéshez használnak:

• Marhahús napja, birkazsír
• növényi olajok (lásd fent)
• disznózsír

További háttér a tökéletes egészségügyi étrendről

Két további cikkben összefoglaltuk, hogy ez miért felel meg a természetes emberi étrendnek és hogyan áll össze a napi menü.

---